Kā stiprināt miega rādītāju no plusiem

Miegs ir par daudz vairāk nekā labi atpūties. Miega ietekmē būtībā katru ķermeņa funkciju - ne tikai jūsu enerģijas līmenis, bet arī jūsu sirds veselība Verdzība garīgā veselība Viens Verdzība sirds un asinsvadu un metabolisma veselība Rādītājs Verdzība ādas veselība … Es varētu turpināt un turpināt! Miegs ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem jūsu kopējā spēka un ilgmūžībā - pilnīga apstāšanās. 

Tomēr 1 no 3 ASV pieaugušajiem nesaņemiet pietiekami daudz aizvērtas acs, un daudz lielāks rieciens nesaņem pietiekami daudz kvalitāte gulēt. Tā kā tas attiecas ne tikai uz stundām, kas pavadītas gultā, - tas ir par to, cik atjaunojošas šīs stundas patiesībā ir jūsu ķermenim. 

Tāpēc daudzi miega eksperti iesaka izmantot Miega izsekotājs Lai uzraudzītu miega rādītāju, veselības metrikas kopums, kas var jūs iezīmēt vispārējā miega kvalitātē. Šeit viņi izskaidro, kā novest tavu jaunos augstumus. 

Kāpēc jums vajadzētu stiprināt savu miega rādītāju šogad 

'Runājot par miegu, cilvēki nezina, ka kvalitāte ir svarīgāka nekā kvantitāte,' saka ārsts un miega speciālists Angela Holliday-Bell, M.D. , Risinājums ir miegs Apvidū

svari vīrietis skorpions sieviete

Lai gan jūs parasti varat novērtēt miega kvalitāti pēc tā, kā jūtaties, kad pamostaties no rīta, valkājami miega izsekotāji var nodrošināt detalizētākus mērījumus. Šie sīkrīki sniedz pārskatu par jūsu miega kvalitāti un miega modeli, kas var palīdzēt noteikt visas problēmas vai veidus, kā optimizēt grafiku. 

'Visizplatītākais metrika, ko nodrošina miega izsekotāji Shelby Harris, PSYD, DBSM , miega veselības direktors plkst  Miega aparāts Apvidū

Trackers parasti sadala jūsu nakti vieglā miegā, dziļā miegā, REM miegā un latentumā (aka, cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai aizmigtu). Tomēr 'šie izsekotāji ir mazāk precīzi, kad Laika novērtēšana katrā miega posmā - lai gan viņi uzlabojas, 'saka Hariss. 

Izsekotāji var arī izmērīt jūsu sirdsdarbības ātrumu, Sirds ātruma mainīgums (HRV) , elpošanas ātrums un ķermeņa temperatūra, lai turpinātu apgaismot miega arhitektūru. Redziet, jūsu sirdsdarbības ātrums dabiski samazinās, kamēr jūs gulējat. 'Tātad, kad tas nokrīt nakts laikā, var būt norāde uz jūsu miega kvalitāti,' atzīmē Holliday-Bell. 

Apvienojumā šie metrika veido jūsu nakts miega rādītāju. Holliday-Bell tomēr uzskata kaut ko virs 80 par labu “labu” punktu skaitu Daudzi miega optimizētāji starp mums Katru nakti mērķis ir 90. gadu augstais. 

Miegs ir personīgs, un miega rezultātu izsekošana laika gaitā var sniegt priekšstatu par ieradumiem, kas jūs uzstādīja jūsu visdziļākais miegs. 

Izsekot vai neizsekot? 

Miega izsekotāja izmantošana var būt ārkārtīgi noderīga, kad runa ir par tendenču uzņemšanu, kuras jūs, iespējams, nezināt. Piemēram, jūs varat domāt Katru nakti jūs ejat gulēt apmēram tajā pašā laikā, bet valkājams var jūs ievietot precīzā stundā, kuru jūs beidzot nolaistat. Ja kādu rītu jūtaties drūms, varbūt jūsu valkājamais šovs nakts vidū pamodāties trīs reizes. 

maijs 6. astroloģijas zīme

Būtībā dati ir lieliski piemēroti, lai gūtu ieskatu par to, kā uzlabot nakts atlikšanu. Un, skatoties, zināšanas ir spēks! Bet starp noderīgiem datiem un informācijas pārslodzi ir precīza robeža. 

'Dažreiz cilvēki mazliet dziļāk ir miega režīma nezāles, nekā viņiem nepieciešams,' atzīmē Holliday-Bell. Pieņemsim, ka jūsu valkājamais saka, ka jūs vienu nakti nepavadījāt daudz laika REM - vai jūs ļausit šai informācijai ietekmēt atlikušo dienu? Ja tā, jūs, iespējams, neesat labākais kandidāts miega izsekotājiem. 

'Ja jūs patiešām uztraucaties par pašiem numuriem, un, aplūkojot datus no jūsu valkājamā, jūs esat vairāk stresains, iespējams, ir pazīmes, ka, iespējams, tas nav piemērots, lai jūs izmantotu,' viņa piebilst.

Miegam nevajadzētu būt stresam (faktiski stress var kaitēt jūsu miega kvalitātei!), Tāpēc, ja ielūkšanās gultā tomēr rada satraukumu, jūs varētu vēlēties atteikties no valkājamās. Jūs joprojām varat ieviest zemāk redzamos padomus un sasniegt spēcīgāku miega kvalitāti - prātīgi! 

Ekspertu padomi, kā optimizēt miegu

Ir neskaitāmi veidi, kā uzlabot miega kvalitāti - neatkarīgi no tā, vai jūs to mēra ar izsekotāju vai intudencējot, pamatojoties uz sajūtu. Šeit ir daži pamati, lai noteiktu prioritāti:

• Pieturieties pie parastā gulētiešanas: Gājiens Lai gulētu vienlaikus, nakti pēc nakts, ir ļoti svarīgi jūsu diennakts ritmam (aka, iekšējais pulkstenis). 'Kad jūs maināt miega grafiku vairāk nekā stundu atšķirību, jūsu ķermenis jūtas noguris, jo jūsu diennakts ritms nav sinhronizēts,' divkāršs sertificēts integrējošās medicīnas ārsts Amy Shah, M.D. , vienreiz dalīts ar MBG Apvidū 
• Saglabājiet konsekventu modināšanas grafiku: Līdzīgi, katru rītu pamodoties vienā un tajā pašā laikā (jā, pat brīvdienās!) Ir obligāti jāuztraucas. Diennakts ritms plaukst rutīnā; Holliday-Bell pat norāda, ka konsekvents modināšanas laiks ir svarīgāks nekā gulēt vienlaikus katru vakaru. Labs nakts miegs sākas no rīta! 
• Vējš: Izlasiet grāmatu, paņemiet siltu dušu, meditējiet… visas aktivitātes, kas nomierinās jūsu prātu un sagatavos ķermeni miegam. 'Mēģinājums palēnināties stundu pirms gulētiešanas ir noderīgs, taču neuztraucieties, ja jūs to nevarat apņemties katru vakaru; pat 15-30 minūtes relaksācijas palīdz,' saka Hariss. 
• Optimizējiet gultas piederumu: Nenovērtējiet par zemu laba spilvena spēku. 'Kvalitāte matracis un spilvens var ievērojami ietekmēt miegu, nodrošinot atbalstu, mazinot spiedienu un uzlabojot komfortu, 'saka Hariss.' Ja miega laikā ir pārkaršana, ir problēma, meklējiet dzesējošus gultas piederumus, piemēram, elpojošas loksnes vai dzesēšanas spilvenu. ' 
• Novieto elektroniku: Kamēr jūs nokrītat, mēģiniet atturēties no ritināšanas pa tālruni vai datoru. Zilā gaisma no jūsu tehnoloģijas nomāc melatonīna ražošanu 3 , kas var neļaut aizmigt.
• Blāvas gaismas: 'Pat ja jūs neskatāties televizoru vai jums ir tālrunis, ja jūs pastāvat tipiskā gaismā, jūs sūtāt norādes smadzenēm, ka ir pienācis laiks būt nomodā,' saka Holliday-Bell, tāpēc apsveriet iespēju, tāpēc apsveriet iespēju aptumšo gaismu Kad jūs ielejat gultā. Ja vēlaties iet papildu jūdzi, viņa arī iesaka ieguldīt sarkanā gaismas lampā. 'Daži sarkanās gaismas viļņu garumi faktiski palīdz stimulēt melatonīna ražošanu,' viņa piebilst. 
• Iegūstiet dabisku gaismu no rīta: Neliela dabiskā gaismas iedarbība stundas laikā pēc pamošanās ir lielisks veids, kā palielināt modrību no rīta. Tas palīdz regulēt jūsu diennakts ritmu, kas, savukārt, ietekmē to, cik labi jūs gulējat naktī. Ja jūs paceļaties, kad vēl ir tumšs, varat izmantot siltu, sauļošanās lampa Lai signalizētu par diennakts ritmu, ka ir pienācis laiks pamosties. 
• Iesaistīt dabiskos miega līdzekļus: Dabisks miegs palīdz, piemēram, magnijs, GABA un L-teanīns, melatonīns un Valērijas sakne, var palīdzēt veicināt mierīgu sajūtu un palielināt miega kvalitāti. (Atrodiet mūsu iecienītākās iespējas šeit .) Kamēr melatonīns ir populārs, jums tas jāzina vai nav labākā izvēle ilgtermiņa lietošanai Apvidū 'Melatonīna lietošana, īpaši lielākās devās, var būt saistīta ar nevēlamām desensibilizējošām parādībām, piemēram, murgiem, grifu un galvassāpēm,' saka MBG zinātnisko lietu viceprezidents Ešlija Jordānija Hurt, Ph.D., RDN Apvidū 
• Ierobežot alkoholu: 'Alkohols sākotnēji var padarīt jūs miegaināku, bet tas var sabojāt vispārējo miega kvalitāti,' saka Hariss. Tas nenozīmē, ka jūs nekad vairs nevarat baudīt kokteili - Experts vienkārši iesaka jums iegūt savu pēdējo dzērienu četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas.
• Pārraugiet savus NAPS: Lielākajai daļai cilvēku pusdienlaika nap var nodrošināt ātru enerģijas un pat Palielināt izziņas funkciju 4 Apvidū Ja jūs atradīsit sevi Nepieciešams nap (Tas notiek!), Vienkārši mēģiniet to saglabāt zem 30–45 minūtēm. Un zināt, ka, ja jūs nosnapt pēc pulksten 14:00 (Lielākajai daļai cilvēku) tam ir vairāk iespēju vēlāk ietekmēt jūsu miegu. 
• Palieciet forši: Eksperti ir uzskatījuši, ka 65 līdz 68 grādi pēc Fārenheita ir optimāls miega temperatūras diapazons. Tas ir tāpēc, ka mūsu Pamata ķermeņa temperatūra pazeminās 5 nakts miega fāzē un palielinās modināšanas fāzē. Pazeminot savas istabas temperatūru dažas stundas pirms gulētiešanas, jūs varat ierosināt ķermeņa atdzesēšanas procesu-kas, savukārt, var palīdzēt justies miegainākam.
• Centieties neuztraukties: 'Lai arī tas, ka visu nedēļu ir konsekventi jāturpina gulēt, ir gudrs, mēģiniet izvairīties no' perfekta 'miega katru nakti,' saka Hariss. Tas ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, bet zināt, ka stress par miegu tikai kavēs jūsu miegu. Visi ( pat miega ārsti ) Ik pa laikam ir sliktas naktis - tas ir ok!

Jūsu 'stiprāks kopā' ​​plāns

Iestatiet spēcīgu bāzi

Tik daudz padomu var viegli kļūt milzīgi. Ja jūs nekad neesat daudz domājis par miega kvalitātes uzlabošanu, šeit ir pamati, kas jums nepieciešami, lai sāktu: 

• Iestatiet rīta un gulētiešanas trauksmi: Pirms jūsu ķermenis nonāk dabiskā miega pamesta modelī, jums, iespējams, būs jāatzīmē konkrēti laiki, lai novilktu un paceltu. Dariet visu iespējamo, lai apņemtu šos trauksmes signālus - pat brīvdienās. 
• Apmainiet savas spuldzes: Izmantojiet siltas krāsas temperatūras spuldzes savās mājās, it īpaši telpās, kurās jūs visvairāk laika pavadāt pēc tumsas. Padomājiet par patiešām siltām, kvēlspuldzēm, kas atgādina sveču gaismu - tām nav tik daudz zilas un zaļas gaismas, lai apspiestu melatonīnu. 
• Saglabājiet istabu tumšu: Pilnīgi tumša istaba ir būtiska miegam Apvidū Ja jūs dzīvojat pilsētas teritorijā, var būt grūti izvairīties no mirdzuma no lampām, kaimiņu ēkām un tādām, kas var prasīt acu maska Apvidū 
• Iegūstiet dabisko apgaismojumu vispirms A.M.: 'Atveriet savas žalūzijas, tiklīdz pamodāties, un noteikti pavadiet vismaz kādu laiku katru dienu ārpusē plašā dienasgaismā,' holistiskais psihiatrs Ellen Vora, M.D. , vienreiz dalīts ar MBG Apvidū

Līmeņa augšup

Miega plusi, noliecieties. Jums var būt stabils miega rādītājs, bet lūk, kā pārvietot adatu Pat tālāk: 

• Žurnāls 15 minūtes pirms gulētiešanas: Bažu risināšana pirms gulētiešanas var palīdzēt noskaidrot galvu no satraukuma un stresa, lai palīdzētu gulēt. Izveidot uzdevumu sarakstu vai iesaistoties tādās aktivitātēs kā žurnāls vai meditācija dienas laikā, var palīdzēt atbrīvot bažas pirms gulētiešanas. 
• Paņemiet miega papildinājumu: Šis Palielinājās redaktora nakts REM par vairāk nekā 400%! 
• Ieguldiet sarkanā gaismas lampā: Vienkārši pārliecinieties, ka atrodat vienu ar viļņa garumu no 600 līdz 700 nanometriem, jo ​​tur ir daudz klauvējumu. Šī ierīce to atbalsta NASA Research un personīgi pārbauda mūsu redaktori. 

Lūk patiesībā Jūtos labi atpūties, dodoties uz priekšu. Gulēt cieši!