Kāpēc sievietēm var būt grūtāk nekā vīriešiem uzlabot ķermeņa sastāvu (un ko darīt)

Tas ir pārāk izplatīts scenārijs: jūs pilnībā maināt savu diētu un sāciet lietot trīs plus Pilates nodarbības nedēļu, bet fiziskas izmaiņas nav redzamas. Tikmēr jūs varat pamanīt, ka jūsu [vīram, tētim, brālim vai vīriešu kārtas kolēģim] rokās ir muskuļi vai viņš ir samazinājies bikses pēc dažām nedēļām, kad esat apmeklējis sporta zāli. Tas ir saniknojoši. 

Ir vairākas būtiskas atšķirības, kāpēc vīriešiem šķiet vieglāk iegūt muskuļus un zaudēt taukus nekā sievietēm. Un, lai gan tā var būt taisnība, ka daži vīrieši spēj sasniegt fiziskus rezultātus ātrāk (un ar šķietami mazāku piepūli), sievietes joprojām var pārveidot savu ķermeņa sastāvu un pat izskatīties tonusā, veicot mērķtiecīgas un konsekventas dzīvesveida izmaiņas. 

Vispirms apskatīsim šīs atšķirības.  

Sieviešu ķermeņa uzbūve dod priekšroku taukiem, nevis liesai masai

Tonizēta izskata veidošana ietver gan muskuļu veidošanu, gan liekā tauku samazināšanu, lai izceltu muskuļu definīciju. Šī kombinācija sievietēm var būt grūtāka. 

Sievietes ir ieprogrammētas dabiski uzglabāt vairāk tauku nekā vīrieši, un viņām ir nepieciešams lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums nekā vīriešiem, lai saglabātu labu veselību. Vīriešiem un sievietēm ar līdzīgu augumu un svaru sievietes parasti nēsā Par 10% vairāk tauku . 

No otras puses, pētījumi liecina vīriešiem ir vairāk liesās masas 1 (muskuļu un kaulu kombinācija) nekā sievietes. 

Augstāks muskuļu un kaulu masas līmenis vīriešiem var dot viņiem a vielmaiņas priekšrocības . Tas ir tāpēc, ka liesa masa miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku masa, ļaujot vairāk pārvietoties, lai radītu kaloriju deficītu, kas palīdz zaudēt taukus. 

Lai gan dzīvesveida paradumiem ir liela nozīme abu dzimumu liesās un tauku masas veidošanā (t.i., vīrieši nav imūni pret muskuļu zaudēšanu un tauku palielināšanos), šīs dabiskās ķermeņa uzbūves tendences var ļaut vīriešiem ātrāk redzēt rezultātus no labvēlīgiem dzīvesveida ieradumiem. 

Dzimumhormoni ietekmē vielmaiņu 

Lai gan gan vīriešiem, gan sievietēm ir testosterons, tas ir galvenais vīriešu dzimumhormons. 

Testosterons ietekmē ķermeņa spēju audzēt muskuļus, sadedzināt taukus 2 , un veidot skeleta (nevis tauku) šūnas, un vīriešiem dabiski augstāks līmenis var dot viņiem fizioloģiskas priekšrocības šajās jomās.

616 nozīme

Tikmēr sieviešu hormonālās izmaiņas, īpaši estrogēna līmeņa pazemināšanās menopauzes laikā, veicina muskuļu zudumu, tauku palielināšanos un pat apetītes izmaiņas. 

Daudzas sievietes šajā laikā pieņemas svarā par vidēji 5 līdz 10 mārciņām. 

Šīs svara izmaiņas parasti ir izturīgākas pret iepriekšējām svara zaudēšanas (vai uzturēšanas) metodēm, un tas izraisa bīstamu, iekaisīgu pieaugumu. viscerālie tauki . 

Spēka treniņi biežāk sastopami vīriešu vidū

Pirmās divas atšķirības, kurās mēs ienirt, ir fizioloģiski faktori, kas ietekmē ķermeņa uzbūvi. Bet šeit ir arī kultūras ietekme. 

Kopš 1995. gada 3 , ekspertu vadītās fizisko aktivitāšu vadlīnijās ir ieteikts visiem pieaugušajiem piedalīties vismaz divos spēka treniņos nedēļā. Tomēr sievietes tradicionāli ir pievērsušās vairāk kardio vingrinājumiem. 

Dati no 1998. līdz 2004. gadam atklāja, ka tikai 20% sieviešu 3 bija spēka treniņi divas vai vairāk reizes nedēļā, un dati no 2011. gada norāda, ka tagad šis skaitlis ir līdz 24,5%. 

Pētījumi liecina, ka sievietes ir kondicionētas lai izvairītos no uztveramām 'vīrišķīgām' aktivitātēm (svara treniņiem) par labu 'sievišķīgākām' aktivitātēm, piemēram, aerobikas nodarbībām vai kardiotrenažieriem, baidoties izskatīties pārāk apjomīgi. 

Bet spēka treniņi ir ļoti svarīgi muskuļu veidošanai un ķermeņa sastāva maiņai. Sabiedrības stigmatizācija saistībā ar sieviešu svarcelšanu un pārmērīgs uzsvars uz kardio ir novedis pie tā, ka gadu desmitiem sievietes neizmanto spēka treniņu priekšrocības. 

Kā veidot muskuļus, zaudēt taukus un izskatīties tonusā

Tas nenozīmē, ka sievietes nevar pārveidot savu ķermeni. Lūk, kā to izdarīt: 

1. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu: Olbaltumvielu mēdz būt vairāk pildījums 4 nekā citi makroelementi, piemēram, tauki un ogļhidrāti. Tā arī sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas 5 . Tajā pašā laikā olbaltumvielas stimulē muskuļu proteīnu sintēzi un veicina muskuļu augšanu kopā ar spēka treniņiem. Nozīme: Diēta ar lielāku olbaltumvielu daudzumu var samazināt tauku masu, vienlaikus saglabājot liesās ķermeņa masu 6 . Sievietēm katru dienu jācenšas uzņemt vismaz 100 gramus olbaltumvielu. Lai jūs sāktu, šeit ir mūsu nulles stresa ceļvedis lai ēst vairāk olbaltumvielu un sarakstu ar mūsu mīļākie proteīna pulveri . 
2. Spēka treniņš 2+ reizes nedēļā: Ieteikums trenēt spēkus visām galvenajām muskuļu grupām nedēļā joprojām ir spēkā. Tas var izskatīties kā vingrinājumi mājās (iegūstiet mūsu četru nedēļu ceļvedis šeit ), virzās uz spēku vērstu grupu fitnesa nodarbība vai dodies uz sporta zāli. Vienkārši atcerieties, ka smaguma celšana katram izskatās savādāk. Mērķim ir izvēlēties kaut ko tādu, kas nogādātu 70–80% no maksimālā svara, ko varat pacelt — tas varētu būt 5 mārciņas bicepsa izliekumam vai 15 mārciņas svars atkarībā no tā, kur sākat. 
3. Lietojiet kreatīna piedevu: Kreatīns ir klasisks sporta zāles papildinājums. Un gadu desmitiem ilgi pētījumi liecina, ka tas patiesībā palīdz ikvienam (vīriešiem un sievietēm) veidot muskuļus, kļūt stiprākiem un ātrāk atgūties.* Papildinājumi var būt īpaši svarīgi sievietēm, jo ​​viņu dabīgie kreatīna krājumi (jā, jūs to patērējat un veidojat nedaudz kreatīna) jūsu pašu) ir par 70-80% zemāks nekā vīriešiem . Kreatīns var būt tieši tas, kas jums jāpapildina ar savu ikdienas rutīnu, ja jūtaties tā plato sporta zālē . It īpaši sievietes ir mīlējušas mindbodygreen's. Tikai viena porcija nodrošina optimālu 5 gramu kreatīna monohidrāta devu ar 2 gramiem aminoskābes taurīns , lai vēl vairāk atbalstītu muskuļu veselību un ilgmūžību. 
4. Dodiet priekšroku miegam: Viss kļūst labāk, kad tu labāk guļ. Slikts miegs var sabojāt jūsu stāvokli vielmaiņas veselība un atstāj jūs fizioloģiskā stāvoklī, kas veicina tauku noturību un apetītes palielināšanos. Labā ziņa ir tā, ka vingrinājumi ir saistīti ar uzlabotu miega kvalitāti. Un ievērojiet regulāru miega un nomoda grafiku, lai veicinātu miegu un veselību uztura izvēle . 

Līdzņemamā

Sievietes var pilnībā pārveidot savu ķermeni ar pareiziem konsekventiem ieradumiem. Galvenais šeit ir konsekvence. Progresam ir nepieciešams laiks, taču, ieviešot iepriekš minētos ieradumus savā parastajā rutīnā, jūs varēsit veidot muskuļus, justies pārliecināti un uzlabot savu. vispārējo veselību nākamajiem gadiem .