Mēs aptaujājām uztura ekspertus, un šīs ir 5 labākās sezama sēklu priekšrocības

Sezama sēklas bieži tiek ignorētas uztura pasaulē, taču šie mazie dārgakmeņi ir pelnījuši zināmu atzinību par savu zvaigžņu uzturvērtību un veselību veicinošajām īpašībām. Tie ir bagāti ar barības vielām, piemēram, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām, un nodrošina vienkāršu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu. Turklāt tie piešķir maizei, salātiem un suši rullīšiem patīkamu kraukšķīgumu, un no tiem var pagatavot garšīgus produktus, piemēram, tahini.

Šeit ir vairāk par sezama sēklām un to, kāpēc tās ir pelnījušas vietu jūsu uzturā.

Kas ir sezama sēklas?

Sezams ( sezama sēklas L.) pieder tai pašai augu ģimenei kā zemesrieksti un sojas pupas, un tas ir viens no vecākajiem kultivētajiem augiem pasaulē. Faktiski sezams ir audzēts kā pārtikas kultūra jau vairāk nekā 5000 gadi 1 .

28. jūnija horoskops

Mūsdienās sezams joprojām ir svarīgs pārtikas avots daudzās pasaules vietās, tostarp attīstības valstis 2 , pateicoties zemajām ūdens prasībām un tolerancei pret sliktu augsnes kvalitāti.

Ir vairāki sezama veidi, tostarp melnais un baltais sezams, kas ir visplašāk audzētās sugas. Sezamu galvenokārt audzē ēdamo sēklu dēļ, ko izmanto dažādu produktu, tostarp eļļas un tahini, ražošanai.

Sēklām ir maiga garša, un tās ir ļoti barojošas, nodrošinot veselīgie tauki , olbaltumvielas , šķiedra , un būtiski vitamīni un minerālvielas.

Atkarībā no tā, kur jūs dzīvojat pasaulē, sezama sēklas tiek izmantotas dažādos veidos. ASV sezama sēklas parasti izmanto maizes izstrādājumu, piemēram, maizes, krekeru un kūku, pagatavošanai. sezama eļļa ir populāra salātu mērču un marināžu sastāvdaļa, savukārt tahini — pastas uz sezama bāzes — var atrast humusā un citos mērcēs.

Kopsavilkums

Uztura informācija

Sezama sēklas ir niecīgas, taču tajās ir pārsteidzoši daudz barības vielu, tostarp veselīgu tauku, vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un uzpildes proteīns.

Šeit ir norādīts uzturvērtības sadalījums divu ēdamkarote kaltētas porcijas sezama sēklas 3 :

• Kalorijas: 103.2
• Tauki: 8,94 grami
• Piesātinātie tauki: 1,25 grami
• Olbaltumvielas : 3,18 grami
• Ogļhidrāti: 4,22 grami
• Šķiedrvielas: 2,12 grami
• Kalcijs: 175,6 mg jeb 14% no dienas vērtības (DV)
• Varš: 0,734 mg jeb 82% no DV
• Dzelzs: 2,62 mg jeb 15% no DV
• Magnijs : 63,2 mg jeb 15% no DV
• Mangāns: .442 mg jeb 19% no DV
• Fosfors: 113,2 mg jeb 9% no DV
• Selēns: 6,2 mikrogrami jeb 11% no DV
• Cinks: 1,39 mg jeb 13% no DV
• Tiamīns: .142 mg jeb 12% no DV
• B6 vitamīns: 1,7 mg jeb 8% no DV

Kā redzat, sezama sēklas ir pārsteidzoši barojošas un nodrošina labu vairāku vitamīnu un minerālvielu avotu, pat ja tās patērē nelielos daudzumos.

Makroelementu ziņā sezama sēklās ir visaugstākais tauku saturs. Faktiski šīs sīkās sēklas satur līdz 60 procentiem eļļas, kas galvenokārt sastāv no nepiesātinātajiem taukiem oleīnskābes un linolskābes. Piesātinātie tauki veido mazāk nekā 15 procentus no kopējā tauku daudzuma, kas atrodams sezama sēklās.

Tie ir arī labs šķiedrvielu avots un augu izcelsmes proteīns , kas satur līdz 21,9 procenti olbaltumvielu 1 pēc svara.

Bet kur sezama sēklas patiešām spīd, ir vitamīnu un minerālvielu nodaļa. Tikai divas ēdamkarotes šo sīko sēklu sedz vairāk nekā 10 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām pēc vairākām uzturvielām, tostarp kalcija, dzelzs, magnija un cinka.

Minerālvielām organismā ir vairākas būtiskas lomas, sākot no veselīgas imūnsistēmas atbalsta līdz kaulu veselības veicināšanai.

Tie ir arī labs vairāku B vitamīnu avots, tostarp tiamīns 4 un B6 5 , kuriem abiem ir svarīga loma vielmaiņā.

Sezama sēklu priekšrocības

Sezama sēklas nodrošina dažādas uzturvielas, kas saistītas ar kaulu veselību, sāta sajūtu un citām svarīgām funkcijām. Turklāt dažas sezama sēklās esošās barības vielas un augu savienojumi var palīdzēt atbalstīt organisma antioksidantu aizsardzību un uzlabot sirds un kaulu veselību.

Šeit ir daži ieguvumi veselībai, kas saistīti ar sezama sēklu un sezama produktu, piemēram, tahini, ēšanu.

Tie ir bagāti ar minerālvielām.

Sezama sēklas satur pārsteidzoši daudz minerālvielu, kas ir iesaistīti svarīgos procesos organismā, tostarp veselīgu kaulu veidošanā un uzturēšanā, kā arī veselīgas sirds un asinsvadu un imūnsistēmas uzturēšanā.

'Sezama sēklas satur galvenās uzturvielas, kas atbalsta kaulu veselību, tostarp kalciju, magniju un cinku,' reģistrēts dietologs. Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D. ., stāsta mindbodygreen.

Saskaņā ar 2023. gada pārskatu, sezama sēklas ir gudra izvēle sievietēm pēcmenopauzes periodā, jo tās var pozitīvi ietekmēt ar kauliem saistītus apstākļus, piemēram, osteoporoze 6 , kas biežāk sastopami gados vecākiem pieaugušajiem.

Cilvēki, kas seko augu izcelsmes diētas 7 visticamāk, ka viņi nepietiekami patērē kaulu veselībai nepieciešamās uzturvielas, piemēram, kalciju un magniju, tāpēc, pievienojot dažas ēdamkarotes sezama sēklu augu izcelsmes maltītēm, var palielināt kaulus uzturošo uzturvielu uzņemšanu.

Sezama sēklas satur arī labu daudzumu selēns , minerāls, kas nepieciešams vairogdziedzera darbībai, kā arī darbojas kā spēcīgs antioksidants organismā.

4040 eņģeļu numurs

Tie nodrošina slimību apkarošanas antioksidantus.

Sezama sēklas ir koncentrēts aizsargājošu augu savienojumu avots, kas atbalsta un aizsargā vispārējo veselību. Pētījumi liecina, ka sezama sēklu ēšana pastiprina organisma antioksidantu aizsardzību, kas var palīdzēt aizsargāt pret šūnu bojājumiem, kas citādi varētu būt noved pie slimībām.

2022. gada pārskats, kas publicēts Medicīniskās pārtikas žurnāls kas ietvēra septiņus pētījumus, kas atklāja sezama sēklu ēšanu paaugstināts antioksidantu līmenis asinīs 1 un arī palīdzēja samazināt oksidatīvā stresa marķierus. Karotinoīdi, flavonoīdi, lignāni un polifenoli ir tikai daži piemēri plašam veselību veicinošu līdzekļu klāstam. bioloģiski aktīvie savienojumi 8 atrodams sezama sēklās.

Tie var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Sezama sēklas satur barības vielas, kas ir būtiskas veselīgai asinsspiediena regulēšanai, piemēram, kalciju un magniju. Tie ir arī bagāti ar aizsargājošiem savienojumiem, kas palīdz cīnīties pret oksidatīvo stresu, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiediena līmeni.

Ir pierādīts, ka sezamīnam, lignāna veidam, kas koncentrēts sezama sēklās, piemīt kardioprotektīvas īpašības un tas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu 9 stimulējot slāpekļa oksīda ražošanu, kas palīdz atslābināt asinsvadus.

2017. gada pārskats par astoņiem pētījumiem, kas publicēti Pārtikas un lauksaimniecības zinātnes žurnāls konstatēja, ka sezama sēklu patēriņš ievērojami palielināja sistoliskā asinsspiediena pazemināšanās 10 un nenozīmīga diastoliskā asinsspiediena pazemināšanās.

2022. gada pētījuma rezultāti liecina, ka var ēst arī tahini labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu vienpadsmit . Pētījumā 20 veseli vīrieši patērēja 50 gramus tahini. Pēc četrām stundām pētnieki atklāja, ka tahini ievērojami samazināja diastolisko asinsspiedienu un pulsa ātrumu salīdzinājumā ar sākotnējo līmeni, kā arī pozitīvi ietekmēja plūsmas izraisītu paplašināšanos, kas ir medicīnisks termins asins plūsmas efektivitātei.

To ēšana var atbalstīt veselīgu ķermeņa svaru.

Sezama sēklās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas ir uzturvielas, kas palīdz justies sātai. Pētījumi liecina, ka palielinās jūsu uzņemšana olbaltumvielas 12 un šķiedra 13 varētu būt vienkāršs un efektīvs veids atbalstīt svara zudumu.

Un tā kā sezama sēklas ir daudzpusīgas un viegli apstrādājamas, dažas ēdamkarotes uzkaisa salātiem, auzu pārslām, čia pudiņš , un graudu ēdieni ir ātrs veids, kā palielināt maltīšu un uzkodu sāta faktoru.

Tie ir sirdij veselīgu lignānu avots.

Sezama sēklas ir bagātas ar savienojumiem, ko sauc par lignāniem, kas ir polifenolu vielu grupa, kas labvēlīgi ietekmē veselību.

'Sezama sēklas ir lignānu avots, kas palīdz veicināt sirds veselību un var samazināt holesterīna līmeni.' Eimija Šapiro, MS, RD , stāsta mindbodygreen. Galvenais lignāns, kas koncentrēts sezama sēklās, ir sezamīns, kas veido apmēram 50 procentus no sezama lignāns 1 .

Interesanti, ka lignāna saturs sezama sēklās ir saistīts ar to krāsu. Melnās sezama sēklās ir visaugstākā kopējā lignānu koncentrācija, ieskaitot sezamīnu, savukārt baltajām sezama sēklām ir viszemākā. Sezamīns 1 Ir pierādīts, ka tai piemīt spēcīgas antioksidanta, pretiekaisuma, pretvēža un asinsspiedienu pazeminošas īpašības.

Šķiet, ka arī sezama sēklu lignāni ir vāji estrogēnu aktivitātes , kas nozīmē, ka tie var palīdzēt mazināt pēcmenopauzes simptomi 14 kas saistīti ar zemu estrogēna līmeni. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo potenciālo ieguvumu.

Pro padoms:

Papildus iepriekš uzskaitītajiem ieguvumiem veselībai, sezama sēklas nodrošina ērtu barības vielu blīvas enerģijas avotu. Tāpat kā visas sēklas, sezama sēklas ir kalorijām bagātas un satur apmierinošu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kombināciju, padarot tās par gudru izvēli uzkodām, atrodoties ceļā.

Alerģijas un blakusparādības

Vairāk par 1 miljons piecpadsmit pieaugušajiem un bērniem ASV ir alerģija pret sezamu. Tā kā sezama sēklas un produkti uz sezama bāzes ir tik izplatīti pārtikas apgādē, tās ir visizplatītākās sēklas, kas izraisa paaugstinātas jutības reakcijas 16 cilvēkiem ar sēklu alerģiju.

Diemžēl anafilaktiskas reakcijas ir izplatītas cilvēkiem ar sezama alerģijām, tāpēc ir ļoti svarīgi izlasīt pārtikas produktu etiķetes, izvairīties no visiem sezama produktiem un nēsāt līdzi EPIPEN, ja jums ir alerģija pret sezama sēklām un sezama produktiem.

Vēl viens mīnuss 1 no sezama sēklām ir tas, ka tās satur antinutrientus, kas ir vielas, kas novērš noteiktu uzturvielu gremošanu un uzsūkšanos. Sezama sēklas satur skābeņskābes un fitīnskābes, kā arī nelielu daudzumu tanīnu, kas visi darbojas kā pretuzturvielas.

Šie savienojumi var samazināt biopieejamība 1 un minerālvielu, piemēram, kalcija un dzelzs, gremošanu, samazinot sēklu uzturvērtību. Tomēr ir veidi, kā samazināt pretuzturvielu savienojumus sezama sēklās. Vārīšana, mērcēšana un dīgšana ir visas metodes, kas ievērojami samazina antinutrientu līmeni un uzlabo minerālu biopieejamību. Jūs varat iegādāties diedzētas sezama sēklas vai izmantot tādas metodes kā mērcēšana un vārīšana, lai uzlabotu to uzturvērtību.

Visbeidzot, tāpat kā visi rieksti un sēklas, sezama sēklas ir kalorijām bagātas. Lai gan tas padara tos par lielisku enerģijas avotu, ir svarīgi uzraudzīt sezama sēklu un sezama produktu, piemēram, tahini, porciju lielumu, jo kalorijas var ātri pievienoties.

Sezama sēklas salīdzinājumā ar citām sēklām

Lūk, kā sezama sēklas sakrīt ar citām populārām sēklām.

Sezama sēklas salīdzinājumā ar čia sēklām:

Tāpat kā sezama sēklas, Chia sēklas ir bagāti ar minerālvielām, veselīgiem taukiem un augu izcelsmes proteīns .

Sezama sēklās ir vairāk kaloriju un tauku nekā čia sēklās, taču abas ir barojošas. Chia sēklas ir saistītas ar vairāk ieguvumu veselībai nekā sezama sēklas, tostarp samazina lipīdu līmeni asinīs, cukura līmeni asinīs un asinsspiediens 17 līmeņi.

Chia sēklas ir maiga un riekstu garša un, sajaucot ar šķidrumu, veido želeju, kas padara tos populāra sastāvdaļa ēdienos, piemēram, čia pudiņos un ievārījumos bez želatīna.

Sezama sēklas salīdzinājumā ar linsēklām:

Linsēklas un sezama sēklas satur līdzīgu kaloriju daudzumu, un abas nodrošina svarīgas uzturvielas, piemēram, kalciju un dzelzi. Tomēr sezama sēklas nodrošina lielāku abu šo uzturvielu daudzumu, padarot sezama sēklas par labāku izvēli tiem, kas meklē uz augu bāzes ražotu dzelzi.

Tāpat kā sezama sēklas, arī linsēklas var apkaisīt ar tādiem ēdieniem kā auzu pārslas un maizes izstrādājumi. Tiek uzskatīts, ka linsēklām ir riekstu garša, un tās ir lielākas un stingrākas nekā sezama sēklas.

Sezama sēklas salīdzinājumā ar kaņepju sēklām:

Sezama sēklās ir vairāk ogļhidrātu un šķiedrvielu un mazāk olbaltumvielu nekā kaņepju sēklas bet nodrošina līdzīgu kaloriju un tauku daudzumu. Abi ir labi uzturvielu avoti, piemēram, dzelzs, magnijs un cinks. Kaņepju sēklām ir maigāka garša nekā sezama sēklām, taču tām ir līdzīga tekstūra.

Kopsavilkums

Neapstrādātas, salīdzinot ar grauzdētām sezama sēklām

Grauzdēšana ir process, kas var palīdzēt palielināt sēklu, piemēram, sezama sēklu, glabāšanas laiku un uzlabot garšu.

Turklāt daži pētījumi liecina, ka sezama sēklu grauzdēšana var palīdzēt palielināt noteiktu antioksidantu, tostarp fenola savienojumu, līmeni. 2013. gada pētījums, kas publicēts Irānas Farmācijas pētījumu žurnāls atklāja, ka kopējo fenola savienojumu līmenis sezama sēklās ievērojami palielinājās līdz ar grauzdēšanu 18 un ka optimālā temperatūra un grauzdēšanas laiks, lai iegūtu augstāko fenola saturu, bija 393℉ 20 minūtes.

Tomēr daži pētījumi liecina 19 grauzdēšana var samazināt citu sezama sēklās atrodamo labvēlīgo savienojumu līmeni, piemēram, lignānu sezamolīnu un sezamīnu.

Tomēr neapstrādātas un grauzdētas sezama sēklas nodrošina vairākas svarīgas uzturvielas, piemēram, vitamīnus un minerālvielas, un abas var baudīt kā daļu no veselīga uztura.

Kāds sakars ar tahini?

Tahini ir pasta, kas izgatavota no sezama sēklām, ko izmanto vairākās receptēs, piemēram, humusā un baba ganoush. Tas ir arī garšīgs, pārlejot augļus un dārzeņus. Tam ir zīdaina tekstūra un bagātīga, riekstu garša, kas var uzlabot jūsu iecienītāko recepšu garšu.

Tā kā tahini ir izgatavots no sezama sēklām, tajā ir daudz tādu pašu uzturvielu kā dzelzs, kalcijs un cinks. Viena ēdamkarote nodrošina 88,8 kalorijas, 2,61 grami olbaltumvielu , un 7,95 grami tauku.

Jūs varat atrast tahini tiešsaistē un lielākajā daļā pārtikas preču veikalu tajā pašā sadaļā, kur ir jūsu iecienītākais riekstu un sēklu sviests. Jūs varat arī pagatavot savu tahini mājās.

Sezama sēklu receptes un gatavošanas idejas

Sezama sēklas ir garšīgas gan saldās, gan sāļās receptēs. Šeit ir daži veidi, kā iekļaut uzturā šos ar uzturvielām bagātos dārgakmeņus.

• Pievienojiet dārzeņu ēdieniem garšu un kraukšķīgumu : Apkaisiet sezama sēklas uz dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, lai izveidotu garšīgus piedevas, piemēram, šo kraukšķīgie sezama-ingvera brokoļi recepte.
• Uzsmērējiet tahini uz visu — jā, uz visu : Tahini var izmantot gan saldos, gan sāļos ēdienos. Mēģiniet to pārliet saldie kartupeļi vai svaigi augļi, piemēram, papaija.
• Izmantojiet tos kā augu izcelsmes olbaltumvielu avotu : apvienojiet sezama sēklas ar citiem riekstiem un sēklām, piemēram, kaņepju sēklām, mandelēm un pistācijām, lai pagatavotu mājās gatavotas, olbaltumvielām bagātas uzkodas, piemēram, enerģijas bumbiņas, taku maisījumu un proteīnu kodumi .

Reģistrēts dietologs Ella Davara, RD, CND izmanto to arī, lai pagatavotu mājās gatavotu humusu, cepumus un daudz ko citu. 'Man patīk izmantot sezama sēklas, un es ieteiktu apkaisīt sezama sēklas uz brokoļiem un citiem grauzdētiem dārzeņiem, salātiem un pat avokado grauzdiņiem,' viņa saka.

Šapiro patīk savām iecienītākajām receptēm pievienot sezama sēklas, lai pievienotu veselīgu uzturvielu devu. 'Man patīk saviem salātiem pievienot sezama sēklas un sajaukt tās auzu pārslās un mājās gatavotā granolā,' viņa saka. Šapiro ir arī liela tahini cienītāja un bieži izmanto to, lai pati pagatavotu salātu mērces un mērces.

Manaker iesaka izmantot tahini smūtiju receptēs, lai iegūtu negaidītu veselīgu tauku un augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, kā arī apkaisīt sezama sēklas lasim, vistas gaļai un citi proteīni lai iegūtu nedaudz tekstūras.

Pirkšanas un uzglabāšanas padomi

Sezama sēklās ir daudz tauku, tāpēc ir svarīgi tās pareizi uzglabāt, lai tās nesasmaktu.

maija dzimšanas dienas zodiaks

Sezama sēklas vislabāk uzglabāt vēsā vidē, prom no siltuma un saules gaismas avotiem. Sezama sēklas var uzglabāt vēsā pieliekamajā vai skapī, taču labākais veids, kā tās saglabāt svaigas, ir glabāt tās ledusskapī vai saldētavā hermētiskā traukā, kas var palīdzēt tām kalpot ilgāk.

Kopsavilkums

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Sezama sēklas var būt niecīgas, taču to iekļaušana uzturā var sniegt dažus nozīmīgus ieguvumus veselībai. Tie ir ne tikai pildīti ar barības vielām, piemēram, kalciju, dzelzi un cinku, bet arī satur aizsargājošus augu savienojumus, kas var atbalstīt veselīgu asinsspiedienu un palielināt ķermeņa antioksidantu aizsardzību.

Lai vienkārši palielinātu savu iecienītāko ēdienu uzturvielu saturu, mēģiniet papildināt savu virtuvi ar šīm daudzpusīgajām, barojošajām un garšīgajām sēklām.