Augstas šķiedrvielu saturošu brokastu un 6 gramu vai vairāk recepšu priekšrocības

Lielākā daļa amerikāņu neēd pietiekami daudz šķiedrvielu, un tas ir loģiski, ja ņem vērā mūsu populārās brokastu galvenās sastāvdaļas: bekonā un olās šķiedrvielu nav gramu, savukārt pankūkās var būt niecīgi 1–2 grami.

21. maija zodiaks

Šķiedrvielas ir sarežģīti ogļhidrāti, kas ir būtiski zarnu veselībai, gremošanas regulārai, cukura līmeņa asinīs līdzsvaram un sāta sajūtai, tāpēc ir vērts to uzņemt vairāk ar rīta maltīti. Šeit ir sniegtas šķiedrvielu bagātu brokastu priekšrocības, šķiedrvielu daudzums, uz kuru jātiecas, kā arī ātras receptes un vienkārši padomi, kas palīdzēs sagatavoties raitākai dienai (visā šī vārda nozīmē).

Nepieciešamās zināšanas:

• Lielākā daļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu: Līdz pat 95% no mums nesasniedz ieteicamo šķiedrvielu daudzumu: 25 līdz 28 grami dienā sievietēm un 38 grami dienā vīriešiem. Šķiedrvielu uzņemšana brokastīs (aptuveni vismaz 6 grami) var palīdzēt novērst šķiedrvielu trūkumu.
• Brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu ir piemērotas ne tikai jūsu izkārnījumu grafikam: Ēdot daudz šķiedrvielu, ne tikai veicina regulāru gremošanu, tas var uzlabot zarnu veselību, uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs un palielināt imunitāti.
• Sāciet zemu un lēnām: Pārāk strauja šķiedrvielu daudzuma palielināšana var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzes veidošanos, caureju un/vai aizcietējumus, kas ir jāņem vērā, ja pašlaik ēdat brokastis, kurās ir mazāk šķiedrvielu.

Brokastu priekšrocības ar augstu šķiedrvielu saturu

Šeit ir daži iemesli, kāpēc brokastīs jāiesaista šķiedrvielas:

Lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu

Saskaņā ar ieteikumiem no The Nacionālās akadēmijas 1 , sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, ir nepieciešami vismaz 25 līdz 28 grami šķiedrvielu dienā, savukārt vīriešiem, kas jaunāki par 50 gadiem, ir nepieciešami vismaz 38 grami šķiedrvielu dienā.

Šie ieteikumi ir tikai minimums (tur ir nav augšējās robežas uz cik daudz šķiedrvielu varam patērēt), un tomēr tos satiek tikai 5% iedzīvotāju 2 . Vidējais amerikānis tikai pārvietojas 16 grami 3 dienā.

Sākt lietot šķiedrvielas pirmajā ēdienreizē ir gudrs veids, kā novērst šo 'šķiedrvielu plaisu' jau dienas sākumā. 'Runājot par šķiedrvielām, ir ļoti svarīgi tās uzņemt visas dienas garumā. Taču to uzņemšana brokastīs ir lielisks veids, kā sākt savu dienu ar šķiedrvielām.' Megija Mūna, R.D., smadzeņu veselības uztura eksperts un autors MIND Diēta , stāsta mindbodygreen.

Brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu ir sātīgas un dod enerģiju

Šķiedra palēnina uzturvielu, piemēram, ogļhidrātu un tauku, uzsūkšanos, sāta sajūtas pagarināšana 4 un pilnība un veicināšana vienmērīgs cukura un insulīna līmenis asinīs 5 . Tas ir viens no iemesliem, kāpēc bieži tiek ieteiktas diētas ar augstu šķiedrvielu saturu diabēta vadība 6 un profilakse 7 .

Šajā procesā šķiedra arī palīdz stabilizēt enerģijas līmeni. '[Ēdot brokastis, kurās ir daudz šķiedrvielu, tas ir] veids, kā regulēt enerģijas izmantošanu rītos un ilgāk saglabāt sāta sajūtu,' saka Mūns.

Šķiedra ir lieliska zarnu veselībai

Šķiedra nav degviela tikai mums — tā ir barība triljoniem mikrobiotas, kas dzīvo mūsu zarnās.

Noderīgie mikroorganismi barojas ar šķiedrās esošajiem kompleksajiem ogļhidrātiem, savukārt 'sliktās' baktērijas , vai patogēnās baktērijas, nav. Barojot labos puišus, šķiedrvielām bagātas brokastis palīdz uzturēt veselīgu baktēriju līdzsvaru zarnās, samazinot mūsu izredzes attīstīties tādiem stāvokļiem kā kairinātu zarnu sindroms (IBS) 8 un iekaisīga zarnu slimība 9 .

'Baktērijas var baroties ar šķiedrvielu kompleksajiem ogļhidrātiem, pēc tam ražot postbiotikas, piemēram, īsās ķēdes taukskābes jeb SCFA (kas arī veicina zarnu veselību),' pētnieks Maikls Lelahs, Ph.D. iepriekš teica mindbodygreen .

Šīs taukskābes atbalsta arī zarnu barjeras integritāti, padarot šķiedrvielas par svarīgu uzturvielu nostiprina zarnu gļotādu 10 , saka slavenību dietologs un uztura terapeits Kima Šapira M.S., R.D. Tas var pozitīvi ietekmēt arī imunitāti, jo aptuveni 70% līdz 80% vienpadsmit imūnās šūnas atrodas GI traktā.

Brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt padarīt jūs regulārāku

Divu veidu šķiedras - šķīstošs un nešķīstošs — strādāt tandēmā, lai veicinātu veselīgu un regulāru zarnu kustību. Nešķīstošā šķiedra palīdz palielināt izkārnījumu daudzumu un paātrina izvadīšanu, savukārt šķīstošā šķiedra veido želeju, kas atvieglo izkārnījumu izvadīšanu. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz abu veidu šķiedrvielu, iespējams, jūsu vannas istabas apmeklējumi nav tādi regulāri vai ērti kā viņi varētu būt.

'Ja jums ir 12 grami šķiedrvielu pirmdien un 13 grami otrdien, jūs kakājat tikai trešdien,' saka Šapira.

Labi sakošļājot brokastis, dzerot daudz ūdens un ēst lēnām un uzmanīgi var arī palīdzēt gremošanu.

Brokastu pamatprodukti ar augstu šķiedrvielu saturu

Runājot par šķiedrvielām, daudzveidība ir svarīga. Šķiedru avotu maiņa var palīdzēt nodrošināt šķīstošo un nešķīstošo šķiedru sajaukumu, kā arī daudz dažādu zarnu darbību veicinošu polifenolu. Šeit ir daži pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kas jāiekļauj jūsu brokastu rotācijā:

• Avokado : 9,25 grami šķiedrvielu uz veselu avokado 12
• Lēcas: 7,8 grami šķiedrvielu vienā 1/2-glāzes lēcu porcija 13
• Tēraudā grieztas auzas : 12 grami šķiedrvielu uz 2/3 glāzes porcija tērauda sagrieztu auzu 14
• Saldais kartupelis : 4,5 grami šķiedrvielu vienā 2/3 glāzes saldo kartupeļu porcija (noņemta āda) piecpadsmit
• Chia sēklas : 9,75 grami šķiedrvielu vienā 2 ēdamkarotes čia sēklu 16
• Linu sēklas: 11,5 grami šķiedrvielu uz 1/4 glāze linu sēklu 17
• Mandeļu sviests: 9,7 grami šķiedrvielu vienā 2/3 glāzes mandeļu sviesta porcijas 18
• Melnās pupas: 6,7 grami šķiedrvielu vienā 2/3 glāzes nosusināto konservētu melno pupiņu porcija 19
• Skābmaize: 3 grami šķiedrvielu uz 1 grauzdiņa šķēle divdesmit

Brokastu ēdieni ar maz vai bez šķiedrvielām:

• Olas
• Bekons un cita brokastu gaļa
• Jogurts
• Piens
• Krējuma siers

Receptes

Visas šīs brokastu receptes satur vismaz 6 gramus šķiedrvielu, kā arī daudz veselīgu tauku un olbaltumvielu. Sarakstā ir iespēja katram brokastu noskaņojumam — neatkarīgi no tā, vai vēlaties kaut ko saldu vai pikantu, ļoti vienkāršu vai nedaudz iedomātu. Ja jūs pašlaik nesaņemat daudz šķiedrvielu savā uzturā, sāciet ar receptēm, kas satur mazāku daudzumu, un pēc tam pakāpeniski virzieties uz augšu.

Keto iedvesmota omlete

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 6 grami

Šeit standarta omlete iegūst a augstu olbaltumvielu vērpjot pievienojot pulverveida kaulu buljonu. Ja nevarat atrast buljonu, vēl viens veids ir pievienot olām biezpienu palielināt to olbaltumvielu saturu.

Šajā receptē ir nepieciešams avokado, rukola un skābēti kāposti, taču varat pievienot visus dārzeņus, kas jums ir ledusskapī. Nebaidieties sajaukt lietas! 'Ja jūs galvenokārt iegūstat šķiedras no graudiem, pupiņām, lēcām un pākšaugiem, jūs zaudējat citas uzturvielas no augļiem un dārzeņiem. Šķiedru sajaukšana ir ļoti svarīga,' saka Šapira.

Iegūstiet recepti

Citronu lēcu bļoda

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 6-7 grami

Jebkurš ēdiens var būt brokastu ēdiens, ja vēlaties, tostarp lēcas, kas pildītas ar šķiedrvielām. Pagatavojiet pilnu partiju šo ar dārzeņiem un pākšaugiem pildītajiem salātiem sāļas brokastis kas jums ilgs visu nedēļu. Pārlej ar olu un izbaudi.

Iegūstiet recepti

Jogurta bļoda ar ogām un sēklām

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 13 grami

Jogurts nesatur šķiedrvielas, tāpēc šī recepte to apvieno ar šķiedrvielu papildinājums un saldētas ogas. Jūs varat vēl vairāk palielināt šķiedrvielu daudzumu un uzlabot zarnu veselību, papildinot jogurtu ar izvēlētām sēklām.

'Es gandrīz iesaku katram cilvēkam, ar kuru es saskaros, piebilst lini , sadalīt , vai kaņepju sēklas brokastīs,' joko Šapira, piebilstot, ka viņi ir arī veseli smadzenēm omega-3 .

Iegūstiet recepti

Šokolādes griķu pankūkas

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 8 grami

Šī gardā mazā kaudzīte atdarina šokolādes pankūkas, kuras pazīstat no bērnības, bez sekojošas cukura līmeņa pazemināšanās. Viņi izmanto riekstu griķu miltus, kas satur milzīgus 12 gramus šķiedrvielu vienā glāzē, un ar antioksidantiem bagāto kakao, lai uzlabotu bērnības klasikas versiju.

Iegūstiet recepti

Hummukado grauzdiņš

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 8 grami

Palieliniet šķiedrvielu saturu avokado grauzdiņā, uzklājot humusu vai citu pupiņu mērci virsū avokado biezenī. No turienes jūs varat pievienot piedevas pēc savas izvēles; Moon patīk paspilgtināt garšas ar redīsiem un citrona sulas izspiedumu.

Iegūstiet recepti

Ābols un sauja valriekstu

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 6 grami

Kad Mūna vēlas iesākt savu rītu ar barojošu darbību, bet viņai nav laika brokastīm, viņa iedzers ābolu (4 grami šķiedrvielu) un sauju valriekstu (2 grami šķiedrvielu). Tas rada lielisku kombināciju, jo: 'Es saņemu šķiedrvielas, es saņemu šķidrumu, es saņemu veselīgas omega-3 taukskābes no valrieksti - un es saņemu vitamīnus un minerālvielas, kas iet kopā ar šiem iepakojumiem,' viņa saka.

Ogu čia pudiņš

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 13 grami

Čia pudiņš ir viegli pagatavojamas brokastis, kas var saturēt ievērojamu daudzumu šķiedrvielu atkarībā no tā, ko pievienojat. Šajā versijā ir apvienotas mellenes, kardamons un kļavu sīrups, lai iegūtu mājīgu, nedaudz saldu gardumu.

Iegūstiet recepti

Kakao-riekstu auzu pārslas

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 8-9 grami

Auzu pārslas ir pienācīgs šķiedrvielu avots un kalpo kā tukšs audekls visu veidu citiem augu piedevām. Šī enerģiskā recepte prasa pepitas, mandeles, medu, banānu un kakao, taču jūs varat arī izvēlēties pikanto ceļu ar tādiem papildinājumiem kā miso vai sēnes !

Iegūstiet recepti

Saldo kartupeļu brokastu pīrādziņi

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 8 grami

Šie Vidusjūras iedvesmots pīrādziņi ir tālu no jūsu parastajām brokastīm. Tajos ir apvienoti saldie kartupeļi, lēcas un mellenes, lai iegūtu saldi sāļas putras, kas lieliski sader ar jogurtu.

Iegūstiet recepti

Melleņu auzu smūtijs

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 10-11 grami

Smūtiji ir ideāls līdzeklis ar šķiedrvielām bagātām sastāvdaļām, piemēram, ogām, auzām un banāniem. Šajā receptē tiek izmantots augu izcelsmes piens un piedevas guāras pupiņu šķiedra lai vēl vairāk palielinātu skaitu.

Iegūstiet recepti

Saldais kartupelis 'Toast' Ar Lox

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 10-11 grami

Saldie kartupeļi ieņem maizes vietu šajā bezglutēna avokado grauzdiņā. Viņi dodas uz cepeškrāsni, līdz tie viegli pārogļojas, un pēc tam tiek papildināti ar avokado, gurķi, kūpinātu lasi un dillēm, lai iegūtu apburoši garšīgas un sātīgas brokastis.

Iegūstiet recepti

Aveņu Chia ievārījuma sviestmaize

Lai iegūtu pārnēsājamas brokastis, kas pacilā pazemīgo PB&J, izmēģiniet šo šķiedrvielu un olbaltumvielu pārpilnību. Ja iespējams, izvēlieties daudzgraudu maizi ar augstu šķiedrvielu saturu.

Aptuvenais šķiedrvielu daudzums vienā porcijā : 23 grami

Iegūstiet recepti

Cik daudz šķiedrvielu jums vajag brokastīs?

Kamēr jūs saņemat ieteiktos 25+ gramus šķiedrvielu dienā, nav obligāti svarīgi, kā jūs tās sadalīsit.

Tomēr Mūns atzīmē, ka šķiedrvielu daudzuma sadalīšana katrā ēdienreizē un uzkodā, visticamāk, būs ērtāka, nekā uzņemt lielāko daļu šķiedrvielu vienā piegājienā. Turklāt, sadalot to šādā veidā, visas dienas garumā tiks nodrošināts ilgstošs enerģijas un cukura līmenis asinīs. Ir arī pētījumi, kas parāda, ka vismaz 6 gramu šķiedrvielu iekļaušana katrā ēdienreizē var uzlabot sirds veselību, samazinot triglicerīdu un ZBL ('sliktā') holesterīna līmeni. paaugstinot ABL ('labā') holesterīna līmeni divdesmitviens .

Saskaņā ar šo loģiku no brokastīm iegūt 6–8 gramus šķiedrvielu ir stabils mērķis. Šeit ir daži ātri veidi, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un sasniegt 6–8 gramus bez lielas piepūles (vai makro skaitīšanas):

• Skatiet, cik daudz krāsainu augļu un dārzeņu varat ielikt brokastīs
• Papildiniet savas brokastis ar čia vai kaņepju sēklām
• Izvēlieties pārslas ar augstu šķiedrvielu saturu vai angļu smalkmaizītes
• Saglabājiet mizu saviem augļiem un dārzeņiem
• Eksperimentējiet ar sāļas brokastis kas satur šķiedrvielām bagātas sastāvdaļas, piemēram, lēcas

Kopsavilkums

Citas perspektīvas par brokastīm ar augstu šķiedrvielu saturu

Ņemot vērā šķiedrvielu daudzās priekšrocības, jums var rasties kārdinājums iekļaut to brokastīs. Taču esiet piesardzīgs, ka šķiedrvielu pāreja no 0 līdz 100 var izraisīt dažas neērtas blakusparādības, piemēram, aizcietējumus, caureju, gāzi un vēdera uzpūšanos.

'Tā kā šķiedrvielas saistās ar ūdeni, ēdot daudz tās, zarnās nonāks daudz ūdens. Un tas var, pretēji intuitīvam vairāk aizcietējums,' skaidro Mūns.

Šī reakcija dažiem cilvēkiem var likt domāt, ka brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu viņiem vienkārši nav piemērotas, taču tā ne vienmēr ir taisnība.

Lai šķiedrvielas nepārslogotu jūsu sistēmu, mēģiniet tās pievienot savam uzturam pakāpeniskāk. Piemēram, ja jūs pašlaik ēdat 5 gramus dienā, Shapira iesaka pievienot papildu 5 gramus dienā, līdz jūs sasniedzat 25 gramus. Pat tad jūs varat pamanīt, ka paiet vēl nedēļa, pirms pamanāt pozitīvas izmaiņas jūsu gremošanu. 'Lielākā daļa cilvēku vēlētos atmest — nevajag! Pieturieties pie tā. Lēni un vienmērīgi,' viņa iesaka.

Ja esat iesācējs brokastīs ar augstu šķiedrvielu saturu, jūs arī vēlēsities sākt ar šķiedrvielu avotiem, kas ir mazāk koncentrēti un ar augstu ūdens saturu. (Teiksim, apelsīni un āboli pār melnajām pupiņām un lēcām.) Tas var palīdzēt jūsu ķermenim pielāgoties jaunajiem ogļhidrātu avotiem.

Kopsavilkums

Mindbodygreen POV

Brokastis tiešām ir vissvarīgākā maltīte dienas. Mūsu pirmā maltīte var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, palielināt enerģiju, uzlabot izziņas veiktspēju un daudz ko citu. Veselīgām brokastīm jāietver maisījums augstas kvalitātes olbaltumvielas (labumam muskuļiem un vielmaiņai), veselīgie tauki (vitamīnu uzsūkšanai) un šķiedrvielām (zarnu un gremošanas veselībai).

Mērķis brokastīs iekļaut vismaz 6–8 gramus šķiedrvielu, lai palīdzētu jums nodrošināt ikdienas šķiedrvielu nepieciešamību (25+ grami). Šīs šķiedras var iegūt no dažādiem augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un citiem augu avotiem. Šķiedrvielu avotu sajaukšana sniedz priekšrocības, lai nodrošinātu zarnu barošanu ar virkni labvēlīgu savienojumu. Lai arī cik vilinoši būtu katru dienu brokastīs ēst vienu un to pašu, mēģiniet ik pa laikam izmēģināt kaut ko jaunu. Padomā: smūtija bļoda kādu rītu un sāļa auzu bļoda Nākamais.

Tas neattiecas uz jums, ja:

Ja pašlaik neēdat daudz šķiedrvielu, ieteicams ēst brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu, lai izvairītos no gremošanas traucējumiem. Tiem, kuriem ir diagnosticēti gremošanas traucējumi, jākonsultējas ar savu ārstu, lai izlemtu, cik daudz šķiedrvielu viņiem ir piemērots.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Ēdot brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu, ir (garšīgs) veids, kā sagatavoties enerģiskam, ērtam un, labi, regulāri diena. Jūs varat atrast sarežģītos ogļhidrātus augļos, dārzeņos, graudos un pākšaugos, tāpēc jūsu šķiedrvielām bagātās brokastis var būt bezgalīgas. Un šķiedras nozīme nebeidzas, tiklīdz pulkstenis sitīs pusdienlaiku. Šeit ir vēl dažas pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu baudīt visas dienas garumā.