Atšķirības starp kazeīnu un sūkalām + kā izvēlēties

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par diviem olbaltumvielu veidiem, kas atrodami piena pienā: kazeīns un sūkalas. Bet vai esat kādreiz domājis, kurš no tiem ir labāks jums?

Šeit ir zinātniski pamatots ceļvedis par to, vai kazeīns vai sūkalas ir labāki muskuļu augšanai, optimālais laiks olbaltumvielu uzņemšanai un padomi, kā izvēlēties labākos kazeīna un sūkalu proteīna pulverus.

Sūkalu olbaltumvielu pārskats

Sūkalu proteīns ir šķidrums, kas paliek pāri, pārstrādājot pienu pagatavojiet sieru vai jogurtu . Šis augstas kvalitātes proteīns satur 20% olbaltumvielu 1 atrodams piena pienā.

Tā kā sūkalu proteīns ir a pilnīgs olbaltumvielu avots 2 kas satur visu deviņas neaizvietojamās aminoskābes , tas ir viegli sagremojama un viegli nododama darbam 1 ķermenī. Turklāt sūkalu proteīns šķīdība ūdenī 3 ļauj to labi sajaukt ar ūdeni, pienu, kafiju vai citiem dzērieniem.

Divi galvenie sūkalu veidi ir sūkalu proteīna koncentrāts un sūkalu proteīna izolāts, kurā ir mazāk laktozes, bet ir augstāka olbaltumvielu koncentrācija. ( Uzziniet vairāk par atšķirībām starp abiem šeit .)

4545 eņģeļa numurs

Sūkalas ir populārs proteīna pulvera piedevas veids. Dodieties uz jebkuru pārtikas preču veikalu vai veselības veikalu, un jūs, iespējams, atradīsit sūkalu olbaltumvielas, kas pieejamas dažās garšās par saprātīgām cenām.

Kopsavilkums

Kazeīna proteīna pārskats

Kazeīns ir primārais proteīns piena pienā, kas veido 80% no tā olbaltumvielu satura 1 .

Kazeīns tiek ražots, kad tiek ražots biezpiens, kas satur proteīnu paskābināšanas laikā atdalīts no pārējā piena 4 — process, ko veic ar piena pienu, lai kavētu kaitīgo baktēriju augšanu un pagarinātu tā glabāšanas laiku.

Tāpat kā sūkalas, kazeīns ir augstas kvalitātes pilnvērtīgs proteīns visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes 2 . tomēr kazeīns nešķīst ūdenī un koagulējas kuņģī. Šis process palēnina kuņģa iztukšošanos 5 , padarot to mazāk sagremojamu un lēnāk uzsūcas nekā sūkalas.

Kazeīna proteīna pulveri labi sajaucas ar ūdeni un citiem dzērieniem, neskatoties uz to, ka tie nešķīst ūdenī. Tomēr kazeīna olbaltumvielu piedevas ir dārgākas, un daži lietotāji ziņo, ka sūkalas garšo labāk nekā kazeīns.

A1 pret A2 kazeīns

Kazeīns sastopams vairākās ģenētiski noteiktās formās, tostarp A1 un A2 variantos, skaidro Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , reģistrēts dietologs uztura speciālists un asociētais profesors Elonas universitātes Vingrinājumu zinātnes nodaļā.

'A1 un A2 kazeīna varianti atšķiras pēc to aminoskābju sastāva 6 , kas izraisa izmaiņas kazeīna proteīna struktūrā,' saka Nepocatych.

Pētījumi par šīm divām kazeīna formām ir ierobežoti, taču tas liecina A2 ir mazāk iekaisīgs 7 un izraisa mazāku kuņģa-zarnu trakta (GI) jutību nekā A1. Tāpēc, ja jums ir jutība pret kazeīnu un rodas GI traucējumi, ko izraisa kazeīna proteīna pulveri, bet ne citi piena produkti , apsveriet iespēju izmantot A2 variantu vai tā vietā papildināt ar sūkalu proteīnu.

Kopsavilkums

Kā izvēlēties sev piemērotāko

Gan kazeīns, gan sūkalas ir augstas kvalitātes pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti kas satur sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) leicīnu, izoleicīnu un valīnu 8 , padarot tos par lielisku izvēli muskuļu augšanai un atjaunošanai, ja tos apvieno ar pretestības treniņu. 

Ja vēlaties veidot muskuļus: sūkalas

Lai gan pētījumi joprojām ir nepārliecinoši par to, vai viens olbaltumvielu avots ir izdevīgāks spēka treniņiem sportistiem, viens pētījums, kurā tika aplūkoti kultūristi. spēka pieauguma palielināšanās 9 sūkalu piedevu grupā. Ir pierādīts, ka arī sūkalu proteīns uzlabot muskuļu atjaunošanos 10 pēc pretestības treniņš .

Ir svarīgi atzīmēt, ka 'sūkalu olbaltumvielu uzņemšana stimulē lielāku muskuļu proteīnu sintēze (MPS) 11 salīdzinot ar kazeīnu,' saka Nepocatych. Tas ir tāpēc, ka sūkalas satur gandrīz Par 33% vairāk leicīna 12 — sazarotas ķēdes aminoskābe, kas veicina muskuļu augšanu - nekā kazeīns.

'Sūkalu olbaltumvielās leicīns ir aptuveni 12%, tāpēc 23 grami sūkalu proteīna izolāta to izraisīs.' Dons Laimens, Ph.D. , vadošais olbaltumvielu un aminoskābju pētnieks, iepriekš teica mindbodygreen .

Ja esat jutīgs pret piena produktiem: sūkalas (izolāts)

Vidusmēra cilvēks, kas meklē augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu, sūkalas un kazeīnu var lietot savstarpēji aizstājot. Tomēr, ja Jums ir laktozes nepanesamība vai jutīgs pret piena produktiem , apsveriet iespēju papildināt ar sūkalu proteīna izolātu, jo tas satur mazāk nekā 1% laktozes 13 un rada mazāku GI traucējumu nekā kazeīns. Un otrādi, kazeīns ir labāks risinājums, ja jums ir alerģija pret sūkalām.

Ja meklējat proteīna pulveri, kas jūs piepildīs: kazeīns

Tā kā kazeīnam ir lēnāks gremošanas ātrums nekā sūkalām, tas labāk veicina sāta sajūtu un palielina sāta sajūtu.

Ja esat vegāns: nē

Sūkalu un kazeīna proteīna pulveri ir nav piemērots vegāniem , kas vēlēsies izvēlēties augu proteīna pulveris vietā.

Kopsavilkums

Kad lietot sūkalu un kazeīna proteīnu, lai iegūtu labākos rezultātus

Jau gadiem ilgi eksperti ir ieteikuši patērēt olbaltumvielas a anaboliskais logs pēc treniņa 14 30 līdz 120 minūtes, lai optimizētu skeleta muskuļu augšanu un tauku dedzināšanu. tomēr jaunāki pētījumi 15 ir norādījis, ka olbaltumvielu laiks nav tik kritisks, kā mēs sākotnēji domājām.

Tā vietā, lai pēc treniņa izjustu vajadzību uzdzert sūkalu olbaltumvielu kokteiļus, varat vienkārši ēst olbaltumvielas visas dienas garumā, lai veicinātu muskuļu augšanu. Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka ēšana 25 līdz 30 grami no  augstas kvalitātes olbaltumvielas katrā ēdienreizē ir stabila stratēģija, lai piepildītu jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzības (parasti vismaz 100 grami dienā aktīviem cilvēkiem).

Ja jūsu veselības mērķis ir zaudēt svaru (īpaši taukus) , olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt to sasniegt. 'Palielinot olbaltumvielu uzņemšanu laikā kaloriju ierobežojuma periodi noderētu kādam, kurš mēģina zaudēt svaru,' saka Nepocatihs. 'Tievēšanas laikā tiek zaudēta gan muskuļu, gan tauku masa. Tāpēc lielāks olbaltumvielu patēriņš [visas dienas garumā] palīdzēs saglabāt muskuļu masu un sadedzināt vairāk kaloriju.'

Kazeīns var būt labāks risinājums svara zaudēšanai, jo tas tiek sagremots lēnāk un var ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Turklāt pētījumi atklāj, ka sūkalas īstermiņā ir sātīgākas, turpretim  kazeīns ilgtermiņā ir sātīgāks 16 .

Vislabāk ir iegūt lielāko daļu olbaltumvielu no pilnvērtīgas pārtikas avotiem, bet sūkalu un kazeīna proteīna pulveri var palīdzēt aizpildīt nepilnības, kur nepieciešams, lai jūs varētu pārliecināties, ka jūsu ķermenis saņem nepieciešamo proteīnu.

Kopsavilkums

Kā izvēlēties labāko produktu

Ja papildināsiet ar sūkalu vai kazeīna proteīnu, noteikti vēlēsities izvēlēties produktu, kura tīrība un iedarbība ir pārbaudīta trešās puses laboratorijās. Papildu sertifikāti ietver sertifikātus no Informēts sports , Nacionālais sanitārijas fonds (NSF) , un USP pārbaudīts .

Pārredzamība ir arī svarīga, un jūs vēlēsities meklēt uzņēmumu, kas kopīgo tā produktu aminoskābju profilu. Izvairieties no papildu cukura un piedevām un izvēlieties ilgtspējīgāks USDA sertificēti organiski vai sertificēti ar zāli baroti proteīni, kad vien iespējams.

Šeit ir īss saraksts ar to, ko meklēt sūkalu vai kazeīna proteīna produktā:

• Trešās puses testēšana
• Bez cukura
• Zems piedevu saturs
• 20 līdz 30 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu uz porciju
• 2,5 līdz 3 grami leicīna 17 uz porciju, lai aktivizētu muskuļu proteīnu sintēzi

Bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Sūkalu olbaltumvielas ir ātri sagremojama uztura olbaltumvielu piedeva, kas ātri uzsūcas organismā. Kazeīna olbaltumvielas lēnāk sagremojas un uzsūcas asinsritē, bet ilgtermiņā ir vairāk piesātinātas.

Gan sūkalas, gan kazeīns ir augstas kvalitātes, pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, kas var palīdzēt veidot skeleta muskuļus un veicināt tauku zudumu, ja to apvieno ar pretestības treniņu. Tie var arī palīdzēt jums apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, ja nevarat to izdarīt, izmantojot veseli ēdieni vienatnē.

kas ir novembra zodiaka zīme