5 iemesli, kāpēc proteīna pulveris var traucēt jūsu gremošanu un ko darīt
Olbaltumvielas ir būtisks makroelements, kam ir nozīme dažādu ķermeņa funkciju uzturēšanā, tostarp muskuļu augšanā un atjaunošanā, hormonu ražošanā un imūnfunkcijās. Lai gan adekvāta olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga optimālai veselībai, daži cilvēki ziņo, ka proteīna pulvera lietošana liek viņiem vairāk izkārnīties, izraisa aizcietējumus vai citus gremošanas traucējumus.
Mēs sazinājāmies ar uztura un zarnu veselības ekspertiem, lai izpētītu olbaltumvielu iespējamo ietekmi uz zarnu kustībām un to, kā proteīna pulveris var ietekmēt gremošanu.
Kā jūsu ķermenis sagremo olbaltumvielas
Kad jūs ēdat pārtiku, jūsu ķermenim tas ir jāsadala mazākās, izmantojamās formās, kuras var pārvietot pa ķermeni. Olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābes .
Gremošana sākas mutē, košļājot ēdienu mazākos gabaliņos. No turienes jūsu siekalās esošie gremošanas enzīmi sāk sadalīt ogļhidrātus un taukus. Olbaltumvielu gremošana sākas kuņģī, kur tiek izdalīts pepsīns, lai sadalītu olbaltumvielas mazākos peptīdos.
'Kuņģis ražo sālsskābi (HCl) un pepsinogēnu, neaktīvu enzīma pepsīna formu. Kuņģa skābā vide aktivizē pepsinogēnu par pepsīnu, kas sāk sadalīt olbaltumvielas mazākos peptīdos (īsajās aminoskābju ķēdēs),' skaidro. Ešlija Sauvē, CHN , sertificēts holistiskā uztura speciālists un ārstniecības augu speciālists, kas specializējas gremošanas veselībā.
'Pietiekama kuņģa skābe ir ļoti svarīga olbaltumvielu gremošanai, un zema kuņģa skābe var palēnināt olbaltumvielu gremošanu,' viņa piebilst.
Olbaltumvielu pulveris parasti tiek sagremota tādā pašā veidā kā uztura proteīns . Tomēr absorbcijas ātrums var atšķirties atkarībā no proteīna pulvera veids un ar ko tas ir sajaukts.
Piemēram, sūkalu proteīns uzsūcas ātrāk nekā kazeīna proteīns . Un tā kā šķidrumi sagremojas ātrāk nekā veseli pārtikas produkti, proteīna pulveris, ko patērē bez papildu taukiem vai šķiedrvielām, tiks absorbēts ātrāk nekā uztura proteīns.
Kāpēc proteīna pulveris var izraisīt caureju/aizcietējumu
Atkarībā no sastāvdaļām vai iespējamās nepanesības, jums var rasties aizcietējums vai vaļīgi izkārnījumi kad lietojat proteīna pulveri . Tālāk ir norādītas dažas lietas, kuru dēļ olbaltumvielas var biežāk vai retāk likt jums kakāt, un kā ar tām rīkoties:
1.
Jūs neēdat pietiekami daudz šķiedrvielu.
'Šķiedrai ir tik daudz lomu zarnās,' saka Sauvé. 'Tas uzlabo zarnu kustīgumu (palīdz noturēt lietas kustībā zarnās) un baro labvēlīgās baktērijas.'
Patērējot a augsta proteīna diēta var izspiest citus makroelementus, piemēram, ogļhidrātus, kas nodrošina labvēlīgu ietekmi šķiedra , vitamīni un minerālvielas. Tātad problēma nav tas, ko jūs ēdat (olbaltumvielas); tas, ko jūs neēdat (šķiedrvielas), var izraisīt aizcietējumus.
'Ja tiek patērēts mazāk šķiedrvielu, lai atbrīvotu vairāk vietas olbaltumvielām, pastāv lielāka aizcietējuma iespējamība, kas var izraisīt arī vairāk gāzes,' norāda uztura speciālists un zarnu veselības eksperts. Kims Kulps, RDN .
Ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība pieaugušajiem svārstās no 21 līdz 38 gramiem atkarībā no vecuma, dzimuma un dzīves posma. Diemžēl, vidējais amerikānis tikai patērē 1 aptuveni 17 grami diētisko šķiedrvielu dienā, un cilvēki, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ēd vēl mazāk.
Ko darīt
Pārliecinieties, ka esat iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu ēdot daudz ogu, citrusaugļu, pilngraudu, pākšaugus, riekstus un sēklas un papildinot to ar šķiedras pulveris ja nepieciešams. 2.Tas satur vairāk šķiedrvielu, nekā esat pieradis.
No otras puses, augu proteīna pulveri patīk kaņepju proteīns satur vairāk šķiedrvielu, kas var ietekmēt gremošanu savādāk nekā dzīvnieku proteīna pulveri, kas nesatur šķiedrvielas.
'Tā kā vairāk nekā 95% Amerikas iedzīvotāju nepatērē pietiekami daudz šķiedrvielu, pastāv iespēja, ka kaņepju proteīna pulvera pārpalikums var izraisīt strauju šķiedrvielu uzņemšanas pieaugumu, kas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos un gāzes.' Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , autors Šķiedru efekts , iepriekš teica mindbodygreen .
22. septembra astroloģija
Cilvēkiem ar hronisku aizcietējumu vai zarnu slimībām, an palielināts šķiedrvielu patēriņš var pasliktināt aizcietējumus 2 un ar to saistītie simptomi.
Ko darīt
Ja augu olbaltumvielas pasliktina kuņģi, izmēģiniet proteīna pulveri, kurā ir mazāk šķiedrvielu sūkalas . 3.Jums ir laktozes nepanesamība.
'Olbaltumvielu pulverim var būt daudz dažādu avotu, un, ja kādam ir pārtikas nepanesamība, viņi var piedzīvot kuņģa-zarnu trakta traucējumus, patērējot proteīna pulveri, kas iegūts no šī pārtikas,' saka Sauvé. 'Piemēram, indivīdiem ar laktozes nepanesību pēc sūkalu vai kazeīna proteīna lietošanas var rasties vaļīgi izkārnījumi.'
Tiek lēsts, ka 65 līdz 75% pasaules pieaugušo iedzīvotāju ir laktozes nepanesamība 3 , no kuriem daudzi nav diagnosticēti. Biežas laktozes nepanesības pazīmes ir caureja, vēdera uzpūšanās un gāzes.
'Sūkalas ir populārs proteīna pulveris un satur laktozi, ar ko dažiem cilvēkiem var būt problēmas,' saka zarnu veselības uztura speciālists. Amanda Saučeda, M.S., RDN .
Kamēr sūkalu proteīna pulveri parasti tiem ir pievienots maz sastāvdaļu, vegānu proteīna pulveri var saturēt dažādu augu izcelsmes avotu un citu augu vai sastāvdaļu maisījumu, par kuriem jūs, iespējams, nezināt, ka tie izraisa reakciju.
Ko darīt
Ja jums ir problēmas ar sūkalu proteīna pulveri, izmēģiniet a sūkalu izolāta pulveris kas satur mazāk laktozes vai a augu proteīna pulveris ar tīru sastāvdaļu sarakstu . 4.Tas satur mākslīgos saldinātājus.
Daudzi proteīna pulveri satur saldinātājus (zemu kaloriju cukura aizstājējus), kas tiek uzskatīti par drošiem patēriņam, taču tas nenozīmē, ka tiem nav blakusparādību.
Ir jāturpina pētīt saldinātāju ietekmi uz zarnu mikrobiotu; tomēr, pārskatot eksperimentālos pētījumus un klīniskos pētījumus, tikai saharīns, sukraloze un stēvija mainīja zarnu mikrobiotas sastāvu 4 .
'Daži proteīna pulveri satur poliolus, piemēram, sorbītu vai eritritolu, lai pievienotu saldumu, nepievienojot cukuru,' saka. Kristīna Dreiere, M.S., RDN, CPT . 'Šiem mākslīgajiem saldinātājiem var būt a caureju veicinošs efekts 5 ja to patērē lielos daudzumos, iespējams, ka izkārnījumi ir šķidri.'
Ko darīt
Pārejiet uz proteīna pulveri, kas nesatur mākslīgos saldinātājus, piemēram, sorbītu vai eritritolu. 5.Tas izjauc jūsu zarnu mikrobiomu.
Zarnu mikrobioms ir mikroorganismu kopums, kas atrodas jūsu gremošanas traktā un kuriem ir izšķiroša nozīme veselībā. Olbaltumvielas var ietekmēt zarnu mikrobiomu 6 dažādos veidos, gan pozitīvi, gan negatīvi.
'Veselīgas zarnas ietver lielāku mikrobu daudzveidību,' saka Kulps. 'Šie mikrobi aizsargā zarnu gļotādu, uzlabo imūnsistēmu un var samazināt iekaisumu 7 , kas var samazināt sirds slimību, diabēta un vēža risku.'
Viens pētījums, kurā tika pētīts proteīna piedevas ietekme uz zarnu mikrobiotu 8 izturības sportisti atklāja, ka tas izraisīja tādu veselību veicinošu baktēriju kā Blautia, Roseburia un Bifidobacterium longum samazināšanos. Šīs baktērijas ir saistītas ar uzlabotu imūnsistēmu, zarnu barjeras funkciju un pretiekaisuma īpašībām. Tomēr šo baktēriju skaita samazināšanās ilgtermiņa sekas zarnu veselībai nav zināmas.
Citā pētījumā olbaltumvielu uzņemšana ar uzturu un vingrinājumi bija saistīti ar a lielāka zarnu mikrobiotas daudzveidība profesionāliem regbija spēlētājiem 9 . Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā mainās zarnu mikrobiotas daudzveidība ietekmē zarnu veselību un vispārējos veselības rezultātus 10 .
Olbaltumvielu avots var ietekmēt arī zarnu mikrobiomu. Augu izcelsmes proteīniem, visticamāk, ir lielāka ietekme uz mikrobiotu vienpadsmit nekā dzīvnieku olbaltumvielas to šķiedrvielu satura dēļ. Daži proteīna pulveri, piemēram, sūkalu proteīna izolāts, satur laktoferīnu un imūnglobulīnus, kas var darboties kā prebiotikas 12 .
Ko darīt
Kopumā proteīna pulvera ietekme uz zarnu mikrobiomu ir sarežģīta un var atšķirties atkarībā no izmantotā proteīna pulvera veida, jūsu vispārējā uztura un dzīvesveida, kā arī citiem faktoriem. Tāpēc izmēģiniet dažus proteīna pulverus, pirms izvēlaties to, kas vislabāk atbilst jūsu sistēmai. 6.Jums ir zems kuņģa skābes līmenis.
Pepsīns ir galvenais enzīms, kas iesaistīts olbaltumvielu sagremošanā 13 , kam nepieciešama skābas vides aktivizēšana. Ja nav pietiekami daudz kuņģa skābes olbaltumvielu sadalīšanai, tas var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, gāzu vai baktēriju aizaugšana .
Saskaņā ar Sauvé teikto, zems kuņģa skābes līmenis ir diezgan izplatīts, un to var izraisīt stress vai barības vielu trūkums. Viņa iesaka lietot ēdamkaroti ābolu sidra etiķis nedaudz ūdens pirms ēšanas, lai palīdzētu uzturēt skābu kuņģa vidi, kas ir optimāla olbaltumvielu sagremošanai.
15. novembra zodiaka zīme
Ko darīt
Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas palīdz uzturēt skābu kuņģa vidi, piemēram, ābolu sidra etiķi, ja jums ir aizdomas, ka tā ir problēma jums.Augu un dzīvnieku olbaltumvielu pulveru sagremojamība
Kopumā dzīvnieku olbaltumvielas ir vieglāk sagremojamas nekā augu olbaltumvielas.
tomēr liecina pierādījumi 14 ka dažiem augu izcelsmes proteīniem, piemēram, kaņepēm, olbaltumvielu sagremojamības rādītāji ir vienādi vai lielāki nekā citiem graudiem, riekstiem un pākšaugiem. In cits pētījums piecpadsmit , tika salīdzināta astoņu olbaltumvielu avotu olbaltumvielu sagremošana. Sūkalu proteīna izolāts un baložu zirņi bija visaugstākā aminoskābju izdalīšanās.
'Sūkalu proteīns tiek uzskatīts par a ātri sagremojama olbaltumviela 16 , kas nozīmē, ka olbaltumvielas var ātri noārdīt un pēc tam organisms to izmantot,' skaidro Sauceda. 'Augu proteīna pulveros, visticamāk, ir arī šķiedrvielas, kas var palēnināt gremošanu, taču tas ne vienmēr ir slikti. . Šķiedra jums palīdz palikt sātīgākam ilgāk un jūsu ķermenis joprojām saņems jums nepieciešamās aminoskābes.'
Kopsavilkums
Dzīvnieku olbaltumvielas parasti ir vieglāk sagremojamas nekā augu olbaltumvielas (ja vien jums nav laktozes nepanesamības). No augu olbaltumvielām kaņepes un zirņi parasti ir visvieglāk sagremojami.Droši veidi, kā ēst diētu ar augstu olbaltumvielu saturu
Lai gan lielākajai daļai aktīvo cilvēku vajadzētu Mērķis ir patērēt vismaz 100 gramus olbaltumvielu dienā, lai nodrošinātu optimālu veselību, olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana nedrīkst notikt uz gremošanas traucējumu rēķina.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs patērēt proteīna pulveri un pilnvērtīgas pārtikas olbaltumvielas veidā, kas neizraisīs kuņģa darbības traucējumus:
1.Eksperimentējiet ar dažāda veida proteīna pulveriem.
Tirgū ir pieejams tik daudz dažādu proteīna pulvera veidu. Ja tas, ko lietojat, sāp jūsu vēderu, izmēģiniet citu zīmolu vai olbaltumvielu avotu.
'Ja jums ir 'olbaltumvielu izkārnījumi' no proteīna pulvera piedevas, mēģiniet pāriet uz citu avotu, lai izslēgtu nepanesību pret to, ko pašlaik lietojat,' saka Sauvé. 'Noteikti pārbaudiet, vai nav cukura spirtu un citu piedevu, kas varētu izraisīt gremošanas problēmas.'
2.Pievienojiet proteīna kokteiļam šķiedrvielas.
Sauvé iesaka lietot proteīna pulveri kopā ar šķiedrvielām, lai novērstu šķidru izkārnījumu (piemēram, smūtijā ar šķiedrvielām bagātām sastāvdaļām, piemēram, kazenēm). 'Lielākā daļa cilvēku pārvērtē šķiedrvielu saturu pārtikas produktos, tāpēc var būt noderīgi izsekot pārtikas produktiem, ko ēdat dažas dienas, lai nodrošinātu, ka sasniedzat mērķi.'
Šķiedrvielu pievienošana proteīna kokteiļiem ir vienkāršs un efektīvs veids, kā palielināt uzturā uzņemto šķiedrvielu daudzumu un samazināt ar proteīna pulvera patēriņu saistīto gremošanas problēmu risku.
3.Ēdiet sabalansētu uzturu.
Sportisti un fitnesa entuziasti var netīšām ievērot uztura stratēģijas, kas negatīvi ietekmē zarnu mikrobiotu 17 .
Ēdot pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, dažādi olbaltumvielu avoti , veselīgi tauki un plašs vitamīnu un minerālvielu klāsts ir parādījis daudzsološus rezultātus zarnu un vispārējās veselības uzlabošanā.
'Lai gan mūsu muskuļiem, šūnām un imūnsistēmai ir vajadzīgas olbaltumvielas, mums ir vajadzīgas arī augu barības vielas. Augļos, dārzeņos, veselos graudos, riekstos, sēklās un pākšaugos esošie antioksidanti un šķiedras darbojas kā prebiotikas, barojot mūsu labklājību. zarnu mikrobiem, lai tie varētu uzlabot mūsu veselību,' saka Kulps. 'Olbaltumvielu un dažādu augu pārtikas produktu kombinācija sniegs jums un jūsu mikrobiem pārtiku, kas nepieciešama veselīgām zarnām un veselīgām izkārnījumiem.'
4.Dzert pietiekami daudz ūdens.
Patērējot daudz olbaltumvielu, slāpekļa pārpalikums tiek izskalots ar šķidrumu un ūdeni. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, tas var izraisīt vieglu dehidratāciju, kas var ietekmēt jūsu zarnu kustību.
Atbilstoša hidratācija arī palīdz šķiedrām pareizi veikt savu darbu. Šķiedra absorbē ūdeni, ejot cauri gremošanas traktam, lai mīkstinātu izkārnījumus un novērstu aizcietējumus. Ja palielinat šķiedrvielu uzņemšanu vai patērējat augu proteīna pulverus ar augstu šķiedrvielu saturu, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens.
5.Izpildiet pasniegšanas norādījumus.
Vislabākā prakse vienmēr ir ievērot lietoto uztura bagātinātāju lietošanas instrukcijas un norādījumus. Pareiza šķidruma un pulvera attiecība var palīdzēt izvairīties no kuņģa-zarnu trakta traucējumiem.
Ņemot to vērā, nesausiniet uztura bagātinātājus. ( Sausā smēķēšana ir populāra TikTok tendence kur cilvēki patērē pulvera piedevas, piemēram, pirms treniņa vai proteīna pulveri bez šķidruma.) Līdztekus aspirācijas riskam (pulvera nokļūšanai plaušās), proteīna pulvera sausā mērcēšana var izraisīt gremošanas problēmas.
10. augusta zodiaka zīme
FAQ
Līdzņemamā
Proteīnam pašam par sevi nevajadzētu radīt gremošanas problēmas lielākajai daļai cilvēku. Dažu veidu proteīna pulveris vai olbaltumvielu pulvera sastāvdaļas var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās , aizcietējums vai caureja dažiem cilvēkiem.
Lai mazinātu šīs blakusparādības, lietojiet proteīna pulveri mērenā daudzumā kopā ar labi sabalansētu uzturu, saglabājiet labu hidratāciju un izvēlieties proteīna pulveri, kas nesatur mākslīgos saldinātājus vai citas sastāvdaļas, pret kurām jūs varētu būt jutīgs.
Dalieties Ar Draugiem:
