Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu kavē muskuļu augšanu un sniegumu, saskaņā ar zinātnes pārskatu

Labklājības pasaulē un kopš 2022. gada ogļhidrāti jau sen ir demonizēti, un kopš 2022. gada 14% amerikāņu ievēroja ketogēno vai zemu ogļhidrātu diētu Apvidū

Tomēr ir nepieciešami pierādījumi, lai parādītu, ka ogļhidrāti (it īpaši tie, kuriem ir zems glikēmijas indekss ) ir svarīgi sportistiem un tiem, kas vēlas veidot liesu muskuļus.

Lūk, ko pētījumi liecina par zemu ogļhidrātu samazināšanos.

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var traucēt muskuļu augšanu un veiktspēju

Izšķirt  Pārskata pētījums publicēts Pašreizējais viedoklis klīniskajā uzturā un metabolisma aprūpē Analizēti pētījumi par ketogēnām diētām, diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, svara zudumu, insulīna regulēšanu, muskuļu veidošanos, izturības vingrinājumiem un daudz ko citu.

Tas ir visaptverošs kopsavilkums par to, ko mēs zinām par zemu ogļhidrātu diētu un muskuļu ieguvumu krustošanos.

Pārskats liecina, ka ogļhidrātu ierobežošana var palielināt olbaltumvielu oksidāciju, tādējādi ierobežojot pieejamību Nepieciešamās aminoskābes - kas ir nepieciešams, lai stimulētu Optimāla muskuļu olbaltumvielu sintēze un veicināt atveseļošanos. 

Autori atzīmē, ka sekošana līdzi diēta ar zemu ogļhidrātu saturu (Ēšana mazāk nekā 130 grami ogļhidrātu Viens  vai mazāk nekā 26% no kopējām kalorijām no ogļhidrātiem dienā) astoņas līdz 12 nedēļas var vēl vairāk ierobežot būtiskus procesus, kas ietekmē muskuļu šūnu augšanu - konkrēti anaerobi vingrinājumi Tāpat kā svarcelšana.

Citiem vārdiem sakot, smags ogļhidrātu ierobežojums var kaitēt tiem, kas regulāri veic augstas intensitātes vingrinājumus, it īpaši, ja turpina vairāk nekā nedēļu vai divas. 

septembra saules zīme

To sakot, ievērojot ketogēno diētu dažiem ļaudīm var būt neticami izdevīgs. Pētījumi rāda, ka šis zemu ogļhidrātu ēšanas modelis var palīdzēt samazināt krampju biežumu cilvēkiem ar epilepsiju un Uzlabojiet galvenos metabolisma veselības marķierus, ja tie tiek ievēroti sešus līdz 12 mēnešus Rādītājs Apvidū

Tātad dažos gadījumos noteikti ir gadījums keto; Tas vienkārši nav vienas izmēra risinājums (tāpat kā jebkurš ēšanas plāns, tiešām). 

3 Padomi ar mājas muskuļu veidošanu

Tā vietā, lai nopietni ierobežotu vienu makroelementu, šis pārskats liek domāt, ka mēs varētu apsvērt iespēju ņemt Vairāk ar pārtiku iekļauta pieeja uz ēkas izturību. Daži ogļhidrāti var būt galvenā loma muskuļu masā un vispārējā veselībā.

Vai vēlaties veidot muskuļus, bet nezināt, kur sākt? Apsveriet šos sākuma padomus: 

Saglabājiet olbaltumvielu prioritāti

Kamēr proteīns nav vienīgais Makroutrients jums jākoncentrējas uz muskuļu pieaugumu, tas joprojām ir liels sarakstā.

Ieteicamais uztura pabalsts mazkustīgiem pieaugušajiem ir 0,8 grams uz kilogramu ķermeņa svara dienā, bet aktīvajiem ļaudīm vajadzētu kļūt daudz vairāk.

Tā vietā nošauj par  1,2 līdz 2,0 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu , olbaltumvielu prioritāšu noteikšana augsts leicīna līmenis - Aminoskābe, kas ir būtiska muskuļu veidošanai.

Lasīt vairāk: 16 Vienkārši veidi, kā ēst vairāk olbaltumvielu +, cik daudz jums katru dienu nepieciešams

Dodieties uz sarežģītiem ogļhidrātiem

Lai saglabātu enerģiju, savienojiet savu olbaltumvielu savienojumu ar sarežģītiem ogļhidrātiem. 'Sarežģīti ogļhidrāti augļos, dārzeņos, veselos graudos un pākšaugos dod jums enerģiju, kas nepieciešama intensīvai vingrošanai, savukārt olbaltumvielas palīdz salabot un veidot muskuļus,' sertificēts holistiskais dietologs Ādams Meijers Iepriekš rakstīts par Mindbodygreen Apvidū Arī abu makroelementu apvienošana ir izdevīga cukura līmenis asinīs 3 Apvidū

Uzziniet vairāk par veselīgākajiem ogļhidrātiem, ko sasniegt šeit Apvidū

Iekļaujiet spēka treniņu, ja vēl neesat

Ja vēlaties veidot muskuļus, jūs to vēlēsities Sākt spēka treniņu, Koncentrējoties uz svara daudzuma palielināšanos, ko laika gaitā paceļat, lai turpinātu radīt pietiekamu spriedzi muskuļiem.

151 eņģeļa numurs

Sāciet: Vienīgais ceļvedis spēka treniņam, kas jums jebkad nepieciešams (ar 33 vingrinājumiem)

Tagad svarcelšanai nav jābūt vienīgajam vingrošanas veidam. Ja jums patīk turpināt skrējienus, ievērojiet tos darba kārtībā. Ja esat veltīts jogas klases dalībnieks, turiet to uz augšu. Kustība ir kustība, un, lai arī izturības treniņš var būt visizdevīgākais muskuļa veidošanā, tas neatbrīvo citu vingrinājumu veidu priekšrocības - it īpaši, ja tie jums sagādā prieku. 

Līdzņemšana

Nesenais pārskata pētījums liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu varētu negatīvi ietekmēt muskuļu attīstību un anaerobo sniegumu, padarot to par mazāk nekā ideālu izvēli lielākajai daļai sportistu.

Tomēr dažiem cilvēkiem var būt noderīgs zema ogļhidrātu satura protokols, tāpēc ir svarīgi konsultēties ar ārstu, pirms apsvērt izmaiņas jūsu ēšanas modelī.

Šeit vairāk par saistību starp olbaltumvielu uzņemšanu un muskuļu veidošanu, ja vēlaties ienirt dziļāk Apvidū