Kā uzlabot miega rādītāju jaunajā gadā, no profesionāļiem

Miegs ir daudz vairāk nekā laba atpūta. Miegs galvenokārt ietekmē katru jūsu ķermeņa funkciju — ne tikai jūsu enerģijas līmeni, bet arī jūsu sirds veselība , Garīgā veselība 1 , sirds un asinsvadu un vielmaiņas veselība 2 , ādas veselība … Es varētu turpināt un turpināt! Miegs ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem jūsu vispārējā spēka un ilgmūžības nodrošināšanai — pilnībā.

Tomēr 30 līdz 44% 3 ASV pieaugušie nespēj pietiekami aizvērt acis, un daudz lielākai daļai nepietiek. kvalitāti Gulēt. Jo runa nav tikai par gultā pavadītajām stundām, bet arī par to, cik šīs stundas patiesībā ir atjaunojošas jūsu ķermenim.

Tāpēc daudzi miega eksperti iesaka lietot miega izsekotājs lai uzraudzītu miega rādītājus — veselības rādītāju kopumu, kas var sniegt informāciju par jūsu vispārējo miega kvalitāti. Šeit viņi paskaidro, kā pacelt jūsējos jaunos augstumos.

52 eņģeļa skaitļa nozīme

Kāpēc šogad jāpastiprina miega rādītājs

'Runājot par miegu, cilvēki neapzinās, ka kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti,' saka ārsts un miega speciālists Andžela Holideja-Bela, M.D. , dibinātājs Risinājums ir miegs .

Lai gan parasti miega kvalitāti varat novērtēt pēc tā, kā jūtaties no rīta pamostoties, valkājami miega izsekotāji var nodrošināt detalizētākus mērījumus. Šie sīkrīki sniedz pārskatu par jūsu miega kvalitāti un miega modeļiem, kas var palīdzēt noteikt problēmas vai veidus, kā optimizēt savu grafiku.

'Visizplatītākie miega izsekotāju sniegtie rādītāji ir kopējais miega laiks, laiks, kas pavadīts dažādos miega posmos, un vispārēja aktivitātes izsekošana,' atzīmē uzvedības miega ārsts. Šelbija Herisa, PsyD, DBSM , miega veselības direktors plkst Sleepopolis .

Izsekotāji parasti sadala jūsu nakti vieglā miega, dziļā miega, REM miega un latentuma (arī cik ilgs laiks nepieciešams, lai jūs aizmigt) posmos. Tomēr 'šie izsekotāji ir mazāk precīzi, kad katrā miega posmā pavadītā laika novērtēšana — lai gan tie uzlabojas,' saka Hariss.

Izsekotāji var arī izmērīt jūsu sirdsdarbības ātrumu, sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV) , elpošanas ātrumu un ķermeņa temperatūru, lai vēl vairāk izgaismotu jūsu miega arhitektūru. Redziet, jūsu sirdsdarbība dabiski samazinās, kamēr guļat. 'Tātad, ja nakts laikā tas samazinās, tas var norādīt uz jūsu miega kvalitāti,' atzīmē Holideja-Bela.

Šie rādītāji kopā veido jūsu nakts miega rādītāju. Holiday-Bell uzskata, ka viss, kas pārsniedz 80, ir 'labs' rādītājs mūsu vidū ir daudz miega optimizētāju katru vakaru tiecieties pēc 90. gadiem.

Miegs ir personisks, un miega rezultāta izsekošana laika gaitā var sniegt priekšstatu par ieradumiem, kas jūs veido jūsu dziļākais miegs.

Izsekot vai neizsekot?

Miega izsekotāja izmantošana var būt ļoti noderīga, lai uzzinātu tendences, par kurām jūs, iespējams, nezināt. Piemēram, jūs varat domā katru vakaru jūs ejat gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā, taču valkājamie instrumenti var norādīt precīzu stundu, kad beidzot atpūšaties. Ja kādu rītu jūtaties dusmīgs, iespējams, jūsu valkājamie rāda, ka pamodāties trīs reizes nakts vidū.

Būtībā dati ir lieliski piemēroti, lai gūtu ieskatu par to, kā uzlabot nakts snaudu. Un, lūk, zināšanas ir spēks! Bet starp noderīgiem datiem un informācijas pārslodzi ir neliela robeža.

'Dažreiz cilvēki iejūtas mazliet dziļāk savu miega paradumu nezālēs, nekā nepieciešams,' atzīmē Holideja-Bela. Pieņemsim, ka jūsu valkājamajā ierīcē ir norādīts, ka vienu nakti nepavadījāt daudz laika REM — vai ļausiet šai informācijai ietekmēt atlikušo dienas daļu? Ja tā, iespējams, jūs vispirms neesat labākais miega izsekotāju kandidāts.

decembra 4. zodiaks

'Ja jūs patiešām uztraucaties par pašiem skaitļiem un, skatoties uz jūsu valkājamās ierīces datiem, jūs kļūstat saspringtāks, tās var liecināt par to, ka tas, iespējams, nav piemērots lietošanai,' viņa piebilst.

Miegs nedrīkst būt saspringts (patiesībā stress var kaitēt jūsu miega kvalitātei!), tādēļ, ja gultā gulēšana rada trauksmi, iespējams, vēlēsities atteikties no valkājamām ierīcēm. Jūs joprojām varat īstenot tālāk sniegtos padomus un sasniegt labāku miega kvalitāti — apsoli!

Ekspertu padomi miega optimizēšanai

Ir neskaitāmi veidi, kā uzlabot miega kvalitāti — neatkarīgi no tā, vai jūs to mērat ar izsekotāju vai intuitējat, pamatojoties uz sajūtu. Šeit ir daži pamatprincipi, kuriem jaunajā gadā piešķirt prioritāti:

• Ievērojiet regulāru gulētiešanas laiku: Dodos gulēt vienā un tajā pašā laikā, nakti pēc nakts, ir ļoti svarīgi jūsu diennakts ritmam (aka, jūsu iekšējam pulkstenim). 'Kad jūs maināt miega grafiku vairāk nekā par stundu, jūsu ķermenis jūtas noguris, jo jūsu diennakts ritms nav sinhronizēts,' sertificēta integratīvās medicīnas ārsts. Eimija Šaha, M.D. , vienreiz kopīgots ar mbg .
• Saglabājiet konsekventu pamošanās grafiku: Tāpat arī katru rītu vienā un tajā pašā laikā (jā, pat brīvdienās!) ir jābūt atpūtai. Diennakts ritms plaukst pēc rutīnas; Holideja-Bela pat atzīmē, ka konsekvents nomoda laiks ir svarīgāks nekā došanās gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā. Labs miegs sākas no rīta!
• Noklusināt: Lasiet grāmatu, ieejiet siltā dušā, meditējiet... jebkura darbība, kas nomierinās jūsu prātu un sagatavos ķermeni miegam. 'Mēģinājums piebremzēt stundu pirms gulētiešanas ir noderīgi, taču nestresojiet, ja nevarat to apņemties katru vakaru; palīdz pat 15-30 minūtes relaksācijas,' saka Hariss.
• Optimizējiet savu gultas veļu: Nenovērtējiet par zemu laba spilvena spēku. 'Kvalitāte matracis un spilvens var būtiski ietekmēt miegu, nodrošinot atbalstu, mazinot spiedienu un uzlabojot komfortu,' saka Hariss. 'Ja pārkaršana miega laikā ir problēma, meklējiet atvēsinošus gultas materiālus, piemēram, elpojošus palagus vai dzesēšanas spilvenus.'
• Saglabājiet elektroniku: Atpūšoties, mēģiniet atturēties no tālruņa vai datora ritināšanas. Zilā gaisma no jūsu tehnikas nomāc melatonīna ražošanu 4 , kas var neļaut jums aizmigt.
• Aptumšojiet gaismas: 'Pat tad, ja neskatāties televizoru vai neturat tālruni prom, ja atrodaties tipiskā apgaismojumā, jūs sūtāt smadzenēm signālus, ka ir pienācis laiks būt nomodā,' saka Holideja-Bela, tāpēc apsveriet. gaismas aptumšošana kā tu ieliec gultā. Ja vēlaties veikt papildu jūdzi, viņa arī iesaka ieguldīt sarkanās gaismas lampā. 'Noteikti sarkanās gaismas viļņu garumi faktiski palīdz stimulēt melatonīna ražošanu,' viņa piebilst.
• Iegūstiet dabisku gaismu no rīta: Dabiskā apgaismojuma iegūšana stundas laikā pēc pamošanās ir lielisks veids, kā palielināt modrību no rīta. Tas palīdz regulēt jūsu diennakts ritmu, kas, savukārt, ietekmē to, cik labi jūs gulējat naktī. Ja ceļaties, kad ārā vēl ir tumšs, varat izmantot siltu, sauli atdarina lampa lai signalizētu savam diennakts ritmam, ka ir pienācis laiks mosties.
• Izmantojiet dabiskos miega līdzekļus: Dabiski miega palīglīdzekļi, piemēram, magnijs, GABA un L-teanīns, melatonīns un baldriāna sakne var palīdzēt veicināt miera sajūtu un uzlabot miega kvalitāti. (Atrodiet mūsu iecienītākās iespējas šeit .) Lai gan melatonīns ir populārs, jums tas jāzina nav labākā izvēle ilgstošai lietošanai . 'Melatonīna lietošana, it īpaši lielākās devās, var būt saistīta ar nevēlamām desensibilizējošām parādībām, piemēram, murgiem, aizkaitināmību un galvassāpēm,' saka mbg zinātnisko lietu viceprezidents. Ešlija Džordana Ferira, Ph.D., RDN .
• Ierobežot alkoholu: 'Alkohols sākotnēji var padarīt jūs miegaināku, taču tas var sabojāt vispārējo miega kvalitāti,' saka Hariss. Tas nenozīmē, ka nekad vairs nevarēsit baudīt kokteili — eksperti vienkārši iesaka izdzert pēdējo dzērienu četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas.
• Pārraugiet savas snaudas: Lielākajai daļai cilvēku pusdienas snauda var nodrošināt ātru un vienmērīgu enerģijas pieplūdumu palielināt kognitīvo funkciju 5 . Ja atrodat sevi kam vajag snaudu (tā gadās!), vienkārši mēģiniet to noturēt mazāk nekā 30–45 minūtes. Un ziniet, ka, ja snausties pēc plkst.14. (vairumam cilvēku), tam ir lielāka iespēja vēlāk ietekmēt jūsu miegu.
• Paliec superīgs: Eksperti ir atklājuši 65 līdz 68 grādus pēc Fārenheita par optimālo miega temperatūras diapazonu. Tas tāpēc, ka mūsu ķermeņa pamata temperatūra pazeminās 6 nakts miega fāzē un palielinās nomoda fāzē. Dažas stundas pirms gulētiešanas pazeminot istabas temperatūru, jūs varat uzsākt ķermeņa atdzišanas procesu, kas savukārt var palīdzēt jums justies miegainam.
• Centieties nesaspringt: 'Lai gan ir saprātīgi censties panākt labāku miegu konsekventi visas nedēļas garumā, mēģiniet izvairīties no 'ideāla' miega katru nakti,' saka Hariss. To ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču ziniet, ka stress par miegu tikai traucēs jūsu miegu. Visi ( pat miega ārsti ) ik pa laikam ir sliktas naktis — tas ir labi!

Jūsu plāns 'Stiprāki kopā'.

Iestatiet spēcīgu pamatu

Tik daudz padomu var viegli kļūt nepārvarami. Ja jūs nekad neesat daudz domājis par miega kvalitātes uzlabošanu, tālāk ir sniegti pamati, kas jums ir nepieciešami, lai sāktu:

• Iestatiet rīta un gulētiešanas modinātāju: Pirms jūsu ķermenis iekārtojas dabiskā miega un nomoda shēmā, jums, iespējams, būs jāatzīmē konkrēts laiks, lai atkāptos un paceltos. Dariet visu iespējamo, lai uzticētos šiem trauksmes signāliem — pat nedēļas nogalēs.
• Nomainiet spuldzes: Izmantojiet siltās krāsas temperatūras spuldzes savās mājās, īpaši telpās, kurās pavadāt visvairāk laika pēc tumsas iestāšanās. Padomājiet par patiešām siltām kvēlspuldzēm, kas atgādina sveču gaismu — tām nav tik daudz zilas un zaļas gaismas, lai nomāktu melatonīnu.
• Saglabājiet telpu tumšu: Pilnīgi tumša istaba ir nepieciešams miegam . Ja dzīvojat pilsētas teritorijā, var būt grūti izvairīties no lampu stabu, blakus esošo ēku un citu objektu spīduma, kas var prasīt acu maska .
• Vispirms no rīta iegūstiet dabisko gaismu: 'Atveriet žalūzijas, tiklīdz pamostat, un noteikti katru dienu vismaz kādu laiku pavadiet ārā gaišā dienas laikā,' holistiskais psihiatrs. Elena Vora, M.D. , vienreiz kopīgots ar mbg .

Līmeņa paaugstināšana

Miega profesionāļi, noliecieties. Jums var būt stabils miega rādītājs, taču šādi ir jāpārvieto adata pat tālāk:

• Žurnāls 15 minūtes pirms gulētiešanas: Satraukumu risināšana pirms gulētiešanas var palīdzēt atbrīvot galvu no raizēm un stresa, lai palīdzētu gulēt. Uzdevumu saraksta izveidošana vai iesaistīšanās tādās aktivitātēs kā žurnālu rakstīšana vai meditācija dienas laikā var palīdzēt atbrīvoties no problēmām pirms gulētiešanas.
• Lietojiet miega piedevu: Šis palielināja redaktora nakts REM par vairāk nekā 400%!
• Investējiet sarkanās gaismas lampā: Vienkārši pārliecinieties, ka atrodat tādu, kura viļņa garums ir no 600 līdz 700 nanometriem, jo ​​tur ir daudz izsitumu. Šī ierīce To atbalsta NASA pētījumi, un to ir personīgi pārbaudījuši mūsu redaktori.

Lūk, lai patiesībā jūtos labi atpūties 2024. gadā. Guli cieši!