Kāpēc muskuļu zudums (nevis vecums) ir lēnas metabolisma virzītājspēks

Daudzi no mums uzskata, ka, kad mēs sasniedzam noteiktu vecumu (20 vai 30. gados), mūsu metabolisms sasniedz sienu. Ir pirms reizes par iespēju ēst visu, ko vēlaties, un negūstiet mārciņu, un pēc reizes —Kad grūtāk pārvaldīt svaru, cukura līmeņa kontroli asinīs un badu. 

Lai gan tas noteikti notiek, tas ir Ne tikai atkarīgs no vecuma Appuse Faktiski 2021. gadā publicētajā nozīmīgajā pētījumā atklājās, ka metabolisms - cik efektīvi jūsu ķermenis pārveido pārtiku enerģijā un pēc tam izmanto šo enerģiju - māžus konsekvents no 20 līdz 60 gadiem Viens Appuse

Pat pēc 60 gadiem ir tikai pakāpeniska metabolisma samazināšanās par aptuveni 0,7% gadā. 

oktobris 3. zīme

Tātad, kāds ir šīs vielmaiņas maiņas faktiskais iemesls? Muskuļu zudums. 

Saikne starp muskuļiem un metabolismu 

Muskuļu audi ir vairāk metaboliski aktīvi nekā tauku audi - jo vairāk muskuļu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt visu dienu (pat miera stāvoklī). To sauc par bazālo metabolisma ātrumu (BMR). Jūsu BMR veido 60–70% no jūsu kopējā enerģijas daudzuma dienā (!!).

Tātad, zaudējot muskuļus, jūs riskējat: 

• Metabolisma ātruma pazemināšana: Tas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir nepieciešami maz kaloriju, lai veiktu ikdienas funkciju, apgrūtinot svara pārvaldību. 
• Palielina tauku uzkrāšanu: Tā kā muskuļi sadedzina kalorijas, mazāk muskuļu nozīmē, ka jūsu ķermenim ir mazāk vietu, kur nosūtīt lieko enerģiju. Tātad, tā vietā, lai izmantotu šo enerģiju, korpuss to glabā kā taukus. 
• Slikta cukura līmeņa kontrole asinīs: Muskuļu audi palīdz absorbēt (un lietot) glikozi no asinsrites. Vairāk muskuļa ir saistīta ar labāku ilgtermiņa cukura līmeņa kontroli asinīs, turpretī zema muskuļu masa ir saistīta ar Augstāks cukura līmenis asinīs Appuse

Un atšķirībā no metabolisma, kas paliek atbilstoši vecumam, muskuļu masa to nedara. 

Kāpēc jūs zaudējat muskuļus ar vecumu

 Jūs sākat zaudēt muskuļus savos 30 gados - tāpat kā 8% katrā desmitgadē Appuse Lūk, kāpēc. 

Muskuļu olbaltumvielu sintēzes (MPS) ātrumi samazinās

Muskuļu audi ir pastāvīgā apgrozījuma stāvoklī - jaunie audi tiek veidoti caur MPS un tiek sadalīti. Bet Vecums palēnina deputātu ātrumu Rādītājs Appuse Divi galvenie deputātu izraisītāji ir olbaltumvielu uzņemšana un spēka treniņš. 

Kļūstot vecākam, jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai saglabātu jau esošo muskuļu masu (un vēl vairāk, lai veidotu muskuļus) un vairāk stimula spēka treniņā, lai atbalstītu deputātus. Pretējā gadījumā, ja jūs ievērojat savu pašreizējo rutīnu, jūs zaudēsit muskuļus.  

dvīņi vīriešu svari sieviete

Hormons mainās 

Perimenopauzes hormonālās izmaiņas ietekmē arī muskuļu masu. Estrogēna līmeņa pazemināšanās Labvēlība par muskuļu sabrukumu (pārmērīga sintēze) un tauku uzglabāšana, it īpaši vēderā.   

Stress un miegs 

Stress noteikti var palielināties līdz ar vecumu, it īpaši perimenopauzes laikā. Hronisks stress izraisa hormona kortizola hroniski paaugstinātu - un arī šis hormons veicina muskuļu sabrukumu 3 un tauku uzglabāšana laika gaitā. 

Nemaz nerunājot par stresu, kā arī perimenopauzes simptomiem, piemēram, karstām zibspuldzēm un nakti sviedriem  traucēt miegu —Triecība sāpina hormonu veselību, muskuļu sabrukumu un metabolismu. 

Kā veidot muskuļus pēc 30

Ir trīs galvenās jomas, kurām jākoncentrējas, lai veidotu muskuļus pēc 30: 

Spēka treniņš regulāri 

Spēka treniņš (pacelšana, vilkšana vai smaga svara virzīšana) ir būtiska, lai veidotu muskuļus un atbalstītu jūsu ilgtermiņa metabolisma veselību. 

Mērķim vajadzētu būt pabeigt Divas līdz trīs spēka treniņu sesijas nedēļā 4 Tas ir vērsts uz visām galvenajām muskuļu grupām. Pielāgojoties svara apmācībai un kļūstot stiprāks, ir svarīgi pakāpeniski palielināt svaru, ar kuru strādājat - citādi Rezultāti sāks plato Appuse

Vai nezināt, kur sākt? Izmēģiniet šo 4 nedēļu laikā mājas spēka treniņu programma Appuse

Sāciet kreatīna piedevu

Pievienojot a kreatīna papildinājums Jūsu rutīna ir vienkāršākais veids, kā pēc iespējas labāk izmantot katru spēka treniņu sesiju. 

Kreatīns ir līdz Lielākā daļa pētītā papildinājuma pieejamā. Tas palīdz visiem - neatkarīgi no jūsu vecuma vai pašreizējā fitnesa līmeņa - Veidojiet muskuļus un spēku .* 

zivju veiksme šodien

Pētījums 5 Pat secināja, ka cilvēki, kas lieto kreatīnu, kā arī izturības treniņu rutīnu ieguva vidēji 2,5 mārciņas muskuļu masas, salīdzinot ar tiem, kas tikko vingroja. Turklāt viņi arī zaudēja vidēji 1,6 mārciņas tauku masas.*

Sievietes ir bijušas mīlošas Mindbodygreen, lai kļūtu stiprākas, izskatās tonizētas un palīdz uzlabot viņu ķermeņa sastāvu.* 

Katra porcija nodrošina optimālu 5 gramu devu kreatīna monohidrātu un 2 gramus aminoskābju taurīna, kas ir lieliski piemērots arī muskuļu veselībai.* 

Saistītais lasījums: 3 iemesli, kāpēc sievietēm jāsāk lietot kreatīnu perimenopauzē

Sasmalciniet savu olbaltumvielu 

Sievietēm ir nepieciešams a minimums no 100 grami olbaltumvielu katru dienu. Un daudzām sievietēm ir nepieciešams vēl vairāk (apmēram 0,72–1 gramu olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara dienā). Šis ir diapazons, kas nepieciešams, lai veicinātu optimālu muskuļu olbaltumvielu sintēzi un augšanu.* 

Bet netriecies! Šī olbaltumvielu daudzuma iegūšana ir vienkāršāka, nekā jūs domājat. Lūk nulles stresa ceļvedis Lai palielinātu ikdienas uzņemšanu un a Trīs dienu ēdienreizes plāns Appuse Un, ja jūs meklējat olbaltumvielu pulveri ,.

Līdzņemšana 

Ja vēlaties uzlabot metabolismu, novecojot, jums ir jāsaglabā un jāveido muskuļi. 

Cieta izturības treniņa rutīna, augstas kvalitātes un pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir trīs zinātniski atbalstīti veidi, kā veidot muskuļus un atbalstīt jūsu metabolismu jebkurā vecumā.*