Labākie (un sliktākie) pārtikas produkti smadzeņu veselībai, no ekspertiem

Ņemot vērā plašo sastāvdaļu klāstu, ko tehniski var kvalificēt kā 'smadzeņu pārtiku', mēs nolēmām lūgt akreditētiem smadzeņu ekspertiem tās, kas viņi personīgi izbauda viņu nūju dēļ. Šeit neirologi, neirozinātnieki un uztura psihiatri dalās ar saviem iecienītākajiem ēdieniem, kas nodrošina smadzeņu veselību, kā arī tos, no kuriem viņi izvairās.

Nepieciešamās zināšanas:

• Omega 3 taukskābes valda pāri : Taukskābes DHA, kas atrodamas treknās zivīs, un ALA, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā lini un valrieksti, ir būtiskas smadzeņu darbībai.
• Izlaidiet pārstrādātus pārtikas produktus : Pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku, sāls un cukura saturu ir saistīti ar kognitīvo funkciju traucējumiem.
• Sāciet veselīgus ieradumus pēc iespējas ātrāk : Lai gan, jo agrāk jūs ieviesīsit veselīgus ieradumus, jo labāk, nekad nav par vēlu redzēt pozitīvus uzlabojumus.

Kas padara kaut ko par 'smadzeņu barību'?

Tādā pašā veidā, kā tiek uzskatīts, ka daži pārtikas produkti palīdz atbalstīt Gulēt , zarnu veselība , un cukurs asinīs , tur ir smadzenes stimulējoši pārtikas produkti ir vērts iekļaut arī ēdienreizēs.

Jāatzīst, ka smadzenēm labvēlīgo pārtikas produktu noteikšana prasa zināmu izpēti, taču bieži vien tas ir atkarīgs no to vitamīnu, minerālvielu un makroelementu satura.

Daži pārtikas produkti, piemēram, zivis un rieksti, ir plaši atzīti smadzeņu ēdieni. Tas ir tāpēc, ka zivis ir bagātas ar omega-3 DHA, kas veicina agrīnu kognitīvo attīstību un stiprina izziņu 1 visa cilvēka dzīves laikā, savukārt rieksti ir piesātināti ar antioksidantiem, kas cīnīties ar oksidatīvo stresu 2 smadzenēs. Tomēr ir daudz citu pārtikas preču, piemēram, kefīrs un lēcas, kas var arī stiprināt kognitīvo veselību, un tālāk mēs izpētīsim, kāpēc.

Zaļā tēja

Neirologs Kendal Maxwell, Ph.D. domā zaļā tēja tai vajadzētu būt jebkura smadzeņu pārtikas saraksta augšgalā, ņemot vērā to enerģētiskās īpašības. Turklāt viņa piebilst, ka šis malks pozitīvi ietekmē smadzeņu funkcionalitāti. Saskaņā ar pētījumiem zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem, kas var uzlabot kognitīvo funkciju 3 un uzlabot savu garastāvokli 4 .

27. aprīļa horoskops

Ūdens

Cits smadzenēm veselīgs dzēriens, kas ir īpaši noderīgs 5 priekš fokusa sasniegšana un smadzeņu miglas apkarošana ir ūdens. 'ES jūtos kā ūdens tiek ignorēts [kad runa ir par smadzeņu pārtikas sarakstiem],” saka Maksvels. Nākamreiz, kad jūsu fokuss ir izslēgts un lietas jūtas mazliet slikts, mēģiniet iemalkot ūdeni un redzēt, vai tas palīdz. (Jūtieties brīvi to atjaunināt ar dažiem garšaugu vai augļu uzlējumi arī!)

Lēcas

Lēcas satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un folātus — katrs no tiem var lepoties ar smadzeņu veselību.

Saskaņā ar uztura psihiatra un garīgās veselības aizstāvja teikto Drū Remzijs, M.D. , folāts ir viena no 'visvairāk pētītajām uzturvielām garastāvokļa un depresijas ziņā'.

Pētījumi liecina, ka tie, kuriem ir depresija, bieži zems seruma un sarkano asins šūnu folātu saturs 6 . Lēcās esošās šķiedras var arī atbalstīt veselīgu asinsspiedienu 7 visā ķermenī un smadzenēs. Remzijam patīk tos baudīt zupās, salātos un piedevās, lai garšīgi stimulētu smadzenes.

Valrieksti

Tā ir laimīga sagadīšanās valrieksti izskatās kā miniatūras smadzenes — tās tiek uzskatītas par vienu no labākajiem smadzeņu ēdieniem.

Lai gan tas nekādā ziņā nav mazkaloriju ēdiens, Nicole M. Avena, Ph.D. , pētnieks neirozinātnieks un autors Bez cukura , skaidro, ka riekstu kaloriju blīvums ir saistīts ar lielo omega-3 taukskābju saturu. Tas padara augu izcelsmes uzkodu tik lielisku kognitīvā funkcija 8 .

Tikai divas ēdamkarotes dienā var palīdzēt aizsargāt smadzenes no oksidatīvā stresa bojājumiem un novērst izziņas samazināšanos 8 . 'Mans mīļākais veids, kā ēst valriekstus, ir salātu virsū, lai pievienotu kraukšķīgus,' saka Avena.

Kefīrs

Kefīrs ir raudzēts piens izgatavots, izmantojot kefīra graudus. Tam ir līdzīga konsistence kā plāniem jogurtiem, un to parasti iemalko, nevis mērcē ar karoti.

Remzijs mīl kefīru, jo tas ir pildīta ar probiotikām kas atbalsta mikrobu daudzveidību zarnās. Pateicoties zarnu un smadzeņu savienojumam, šķiet, ka probiotikas pozitīvi ietekmē smadzeņu neirotransmitera ceļus 9 arī.

Lasis

Treknajām zivīm patīk lasis ir ielādēts ar omega-3 taukskābes , aka uztura kognitīvo funkciju superzvaigzne. Hārvardā apmācīts uztura psihiatrs Uma Naidoo, M.D. iesaka pievienojot tos savai iknedēļas vakariņu ēdienkartei STAT, lai atbalstītu garastāvokļa līdzsvars un garīgā noturība 10 .

Anšovi

Lai gan lielākās treknās zivis bieži vien ir uzmanības centrā, kad runa ir par jūras virtuvi, kas peld ar smadzeņu veselību, Remzijs atzīmē, ka mazākas zivis , tostarp anšovi, ir arī lielisks smadzeņu ēdiens.

Anšovi iesaiņojiet tonnu omega-3, un, tā kā tie ir niecīgi delikateses, tie, visticamāk, nesatur kaitīgus piesārņotājus, piemēram, dzīvsudrabs , lai jūs varētu brīvi uzkodas (tikai ņemiet vērā sāls saturu).

Mellenes

Jūs zināt teicienu: 'Ābols dienā attur ārstu?' Nu, saskaņā ar atklājumiem, kas publicēti American Journal of Clinical Nutrition , sauja melleņu dienā var uzlabot jūsu smadzeņu veselību.

Laikā placebo kontrolēts pētījums , 61 vesels vīrietis un sieviete dzēra dzērienu ar 26 gramiem liofilizētu melleņu, bet pārējie dzēra atbilstošu placebo. 12 nedēļu laikā tiem, kas dzēra melleņu dzērienu, uzlabojās atmiņa, fokuss, palielinājās asins plūsma un pazeminājās asinsspiediens.

Nav brīnums, ka tajā atradīsit mellenes Naidoo veselīgā deserta recepte .

Cita veida ogas

Papildus mellenēm citas ogas, tostarp zemenes, avenes un kazenes, ir tas, ko Avena sauc par 'antioksidantu spēkstacijām'. Antioksidantiem ir galvenā loma izziņas stiprumā vienpadsmit , jo tie cīnās ar brīvajiem radikāļiem un samazina oksidatīvo stresu, ļaujot lielākam skaitam šūnu darboties ar lielu jaudu.

Rezultātā Avena saka, ka ogu ēšana var palīdzēt uzlabot jūsu motoriskās prasmes un izziņu. Ievietojiet sauju auzu pārslās, kokteiļos, jogurtā vai maizes izstrādājumos, lai ātri stimulētu smadzenes.

Olas

Olu dzeltenumi ir piepildīti ar holīnu, uzturvielu, kurai ir svarīga loma neirotransmitera funkcionalitāte 12 un palielinās dopamīna (laimes hormona) receptoru blīvums 13 . Neatkarīgi no tā, vai jums patīk olas kultenis, ceptas vai ar saulainu pusi uz augšu, veselu olu pievienošana diētai ir vienkāršs veids, uzlabot savu kognitīvo funkciju 14 .

Tumšā šokolāde

Vēlaties šokolādi? Iespējams, vēlēsities pastiepties pēc tumšās šokolādes gabaliņa vai diviem. Papildus tam, ka tumšā šokolāde ir bagāta ar antioksidantiem, tā ir arī pārpildīta ar kakao flavonoliem, kas var uzlabot kognitīvās funkcijas. samazinot smadzeņu miglu un nogurums piecpadsmit , un asināšanas koncentrācija.

Pupiņas

Pupiņas patiešām ir maģisks auglis — un ne tikai tāpēc to šķiedrvielu saturs . Pētījumi arī liecina, ka pākšaugi ir lieliski piemēroti izziņas funkcijai un novērš izziņas pasliktināšanos, īpaši vecāka gadagājuma cilvēki 16 .

Sliktākie pārtikas produkti smadzeņu veselībai

Kas attiecas uz pārtiku, kas nav tik lieliska jūsu smadzenēm, īpaši apstrādāti pārtikas produkti (t.i., cepumi, konfektes, ātrās uzkodas utt.) nopelniet augstāko vietu. Šie pārtikas produkti parasti ir ar uzturvielām nabadzīgi, kalorijām bagāti un satur daudz cukura, sāls un/vai tauku. Sarkanā gaļa 17 , pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu 18 , cukurs 19 , un nātrijs divdesmit Maksvels saka, ka tie var arī kaitēt smadzeņu veselībai, jo tie negatīvi ietekmē zarnu mikrobiomu un sirds funkcionalitāti.

• Ultra-pārstrādāti pārtikas produkti
• Cukuroti dzērieni un enerģijas dzērieni
• Cepti ēdieni sēklu eļļa
• Ar cukuru saldinātas konfektes, cepumi, pīrāgi utt.

Labākie papildinājumi smadzeņu darbībai

Lai gan vienmēr ir gudri, lai atbalstītu smadzeņu veselību, vispirms ir jādomā par pārtiku, šīs piedevas sastāvdaļas ir arī parādījušās daudzsološas, atbalstot izziņu:

• Kurkumīns: Pētījumi liecina, ka kurkumīns, aktīvais kurkuma savienojums, var uzlabot DHA sintēzi divdesmitviens smadzenēs, kas var uzlabot kognitīvo darbību un samazināt neirokognitīvo traucējumu (piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimības) un trauksmes traucējumu risku.
• D vitamīns: Pētījumi liecina, ka tiem, kam ir D vitamīna deficīts, varētu būt ar lielāku depresijas risku 22 . Jūs varat atrast D vitamīnu noteiktos pārtikas produktos un iegūt to no saules gaismas, taču uztura bagātinātājs parasti ir visuzticamākais un efektīvākais veids, kā sasniegt pietiekamu līmeni.
• Acetilkarnitīns : Viens papildinājums smadzeņu veselībai Avena sarakstā ir acetilkarnitīns, kas pazīstams arī kā acetil-L-karnitīns. 'Tā ir aminoskābe, kas ir būtiska enerģijas ražošanai un ietekmē smadzenes, lai veicinātu veselīgu atmiņu, mazinātu garīgo nogurumu, uzlabotu garastāvokli un atbalstītu acetilholīna ražošanu,' skaidro Avena. Pētījumi arī liecina, ka acetilkarnitīns var palīdzēt palēnināt kognitīvās funkcijas samazināšanās pacientiem ar demenci 23 — lai gan ir nepieciešams vairāk pierādījumu, lai atbalstītu tā klīnisko izmantošanu.
• Citicolīns: Šī bioaktīva ir pierādīts, ka tas atbalsta kognitīvā veselība un labklājība aizsargājot smadzenes no neiroiekaisumiem un modulējot veselīgu vairāku neirotransmiteru līmeni.
• Omega-3: Tu vari atrast smadzenēm kritiskās omega-3 taukskābes uztura bagātinātājos, kā arī pārtikā.
• Augu izcelsmes kofeīns: Pētījumi liecina, ka kofeīns var uzlabot atmiņu un izziņas veiktspēju, kā arī piedāvāt neiroprotektīvie ieguvumi 24 .
• L-teanīns: L-teanīns ir zaļajā tējā atrodama fitoķīmiska viela, kas, kā pierādīts, veicina a atslābināts, koncentrēts garīgais stāvoklis 25 .

SAISTĪTI LASĪT: 14 labākie uztura bagātinātāji fokusam, atmiņai un daudz kam citam 2024. gadā*

Citas perspektīvas par smadzeņu pārtiku

Lai gan visi šajā sarakstā iekļautie pārtikas produkti sniedz labumu smadzenēm, jūs nevarat tos ēst vienreiz zilā mēness laikā un gaidīt, ka jūsu izziņa uzlabosies ilgtermiņā. Tā vietā, lai paļautos uz šīm smadzenes uzlabojošajām uzkodām, piemēram, kruķi, labāk tās regulāri iekļaut savā uzturā.

Un pēc Maksvela domām, nav neviena smadzeņu ēdiena, kas būtu labāks par citiem. Ēdot dažādus ar uzturvielām bagātu pārtiku (un ierobežojot augsti apstrādātu cukurotu pārtiku) visas dzīves garumā, ilgtermiņā būs vislielākā atšķirība.

Attiecībā uz to, kurš vispārējais uzturs ir vislabākais smadzeņu veselībai, Maksvels saka, ka pētījumi ir dažādi, taču Vidusjūras diēta , MIND diēta , un Japāņu diētas 26 viss šķiet aizsargājošs.

Mindbodygreen POV:

Jautāti par labākajiem pārtikas produktiem smadzeņu veselībai, neiroloģijas eksperti bieži iesaka tādas iespējas kā ogas, treknas zivis un kefīrs, pateicoties to antioksidantiem, veselīgajiem taukiem un probiotikām. Bet, runājot par smadzeņu veselību, galvenais ir konsekvence: ēdot sauju melleņu, nebūs lielas atšķirības, ja jūsu kopējais uzturs ir ar uzturvielām nabadzīgs vai īpaši apstrādāts. Tā vietā centieties iekļaut dažādus šajā sarakstā iekļautos pārtikas produktus savā ikdienas rutīnā, lai atbalstītu savu nogurumu.

— Emma Lēve, mindbodygreen veselības un ilgtspējības direktore

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Smadzenes ir cilvēka ķermeņa vadības telpa; katram slēdzim un vadam jābūt neskartam, lai pārējā ķermeņa daļa darbotos optimāli. Smadzeņu pārtikas ēšana ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā nodrošināt vienmērīgu darbību un stiprināt izziņu ilgtermiņā.

Vai vēlaties uzzināt vairāk par šo tēmu? Tālāk ir sniegts dziļš ieskats tajā, kā var darboties viens makroelements — šķiedra atbalstīt smadzeņu veselību un darbību.