Miega ārsta ceļvedis, lai optimizētu atpūtu, hidratāciju un elpošanu

Pasaulē, kurā labsajūta bieži vien šķiet kā sarežģītu rutīnu un pretrunīgu padomu labirints, Maikls Breuss, Ph.D. — plaši pazīstams kā ' Miega ārsts '— piedāvā atsvaidzinoši vienkāršu pieeju. Breus uzsver bezjēdzīgu filozofiju, lai uzlabotu veselību: optimizējiet savu miegu, hidratāciju un elpošanu un skatieties, kā viss pārējais nostājas savās vietās.

Kā Amerikas Miega medicīnas padomes diplomāts un Amerikas Miega medicīnas akadēmijas līdzstrādnieks Breuss ir pavadījis gadu desmitus, pētot, kā vienkārši ieradumi var pārveidot veselību. Viņa vēstījums ir skaidrs: veselībai nav jābūt nepārvaramai — tā ir trīs pamatprincipu apgūšana: gudrāk guliet, labāk mitriniet un elpojiet dziļāk. Lūk, kā veikt visas trīs darbības:

443 eņģeļu numurs

1. Gudrāk guliet: pamatu veidošana 

Miegs ir vispārējās labklājības stūrakmens un bieži vien ir pirmā lieta, ko mēs upurējam, kad dzīve kļūst aizņemta. Tomēr Breuss atgādina, ka kvalitatīvs miegs ir būtisks fiziskai atjaunošanai, garīgai skaidrībai un emocionālam līdzsvaram.

• Gulēt atbilstoši savam hronotipam: Vai tu esi nakts pūce vai agrais putns? Tavs hronotips nosaka jūsu dabisko miega un nomoda ciklu. Miega grafika saskaņošana ar hronotipu ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā optimizēt atpūtu.
• Pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā: Šīs varētu būt vienīgās ietekmīgākās izmaiņas, ko varat veikt. Konsekventi mosties iestata jūsu iekšējo pulksteni un palīdz regulēt melatonīna ražošanu. Breuss brīdina, ka mēģinājums 'panākt' miegu nedēļas nogalē nedarbosies tā, kā jūs domājat — tas izjauc jūsu bioloģisko ritmu un var liek jums justies sagurušam .
• Novērsiet pamatproblēmas: Ja jūs cīnās ar miegu, nedomājiet, ka tas ir tikai stress vai aizņemts grafiks. Miegs bieži vien ir logs uz dziļākām veselības problēmām, piemēram, pārmērīgu kofeīna lietošanu, uztura trūkumiem, alkohola lietošana vai pat miega traucējumi, piemēram, miega apnoja. Šo pamatcēloņu identificēšana un novēršana ir ilgtermiņa uzlabojumu atslēga.

Izveidojiet miegam labvēlīgu vidi

Jūsu miega videi ir liela nozīme jūsu atpūtas kvalitātē. Lai veicinātu labāku miegu , Breus iesaka veikt pielāgojumus jūsu guļamistabā:

• Telpas temperatūra: Jūsu ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās, kad guļat. Šis piliens ir būtisks, lai aizmigtu. Lai atvieglotu šo procesu, pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir vēsa, un izvēlieties vieglāku naktsveļu.
• Elektronika un gaisma: Lai gan daudzi eksperti iesaka izvairīties no elektronikas pirms gulētiešanas, Breus izmanto elastīgāku pieeju. Galvenais faktors ir stimulēšana. Vieglas izrādes skatīšanās vai relaksējošas grāmatas lasīšana pirms gulētiešanas ir mazāk traucējoša nekā iesaistīšanās ļoti stimulējošā darbībā, piemēram, videospēļu spēlēšana vai intensīvas filmas skatīšanās.
• Padariet to tumšu: Melatonīns tiek ražots tumsā, tāpēc tā ir Ir svarīgi gulēt tumšā telpā . Izmantojiet tumšos aizkarus vai valkājiet miega masku, lai samazinātu gaismas iedarbību.

2. Labāk hidratēt: bieži aizmirstais miega un labsajūtas faktors

Mēs visi to zinām hidratācija ir būtiska veselībai, taču daudzi no mums neapzinās, cik ļoti tas ietekmē miega kvalitāti. Breus uzsver hidratācijas nozīme pareizu ķermeņa funkciju uzturēšanai un miega uzlabošanai. Lūk kā gudrāk mitrināt :

Malkot ir labāk nekā iemalkot

Kad tu pamosties, tavs ķermenis ir kā sauss sūklis. Ja dzerat pārāk ātri vai lielos daudzumos, jūsu ķermenis nevarēs efektīvi absorbēt ūdeni. Tā vietā visu rītu lēnām malkojiet ūdeni, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis var pilnībā absorbēt šķidrumu un rehidratēt.

Esiet konsekventi visas dienas garumā

Hidratācija nedrīkst būt pēdējā brīža mēģinājums pirms gulētiešanas. Breus iesaka sadalīt ūdens uzņemšanu visas dienas garumā. Tas palīdz jūsu ķermenim absorbēt ūdeni, nepārslogojot jūsu sistēmu tieši pirms gulētiešanas. Ja naktī dzerat pārāk daudz ūdens, jūs varat pamosties, lai izmantotu vannas istabu, tādējādi traucējot atpūtai.

Ziniet, kad esat hidratēts

Hidratācija nav atkarīga no tā, cik daudz jūs dzerat, bet gan par to, cik labi jūsu ķermenis to absorbē. Breus iesaka pārbaudīt urīna krāsu, lai noteiktu hidratācijas līmeni. Ja tas ir dzidrs vai gaiši dzeltens, jūs esat labi hidratēts. Tumši dzeltens vai dzintara krāsas urīns ir zīme, ka jums nepieciešams vairāk šķidruma.

Breus arī iesaka veikt 'ādas saspiešanas testu', lai pārbaudītu hidratāciju. Viegli saspiediet ādu un atlaidiet to. Ja tas atgriežas normālā stāvoklī divu sekunžu laikā, jūs esat pareizi hidratēts. Ja tas prasa ilgāku laiku, ir pienācis laiks dzert vairāk ūdens .

3. Elpojiet dziļāk: apzināta elpas spēks

Elpošana var būt automātiska, taču lielākā daļa no mums to nedara tik efektīvi, kā mēs varētu. Breuss paskaidro, kā elpas apguve var būtiski ietekmēt jūsu fizisko un garīgo labsajūtu. Apzināta elpošana var regulē savu veģetatīvo nervu sistēmu , pārslēdzoties starp aktīvo “cīņas vai bēgšanas” režīmu un mierīgo “atpūties un sagremot” stāvokli.

aug 29. zodiaks

Elpošana stresa mazināšanai

Var veikt vienkāršus elpošanas vingrinājumus, piemēram, dziļu vēdera elpu zemāks stress un sagatavo savu ķermeni mierīgam miegam .

Miega elpošanas savienojums

Slikta elpošana miega laikā, piemēram, krākšana vai obstruktīva miega apnoja , var nopietni ietekmēt veselību. Breus iesaka veikt pārbaudi, ja jums ir aizdomas par miega apnoja. Ērti testi mājās tagad ir pieejami, padarot diagnostiku vieglāku nekā jebkad agrāk.

Labākā rīta rutīna: 3–15 gadi 

Breus rīta rutīna ir izstrādāta, lai sagatavotu jūs optimālas veselības dienai. Viņa '3-15s' rutīna ir vienkārša, taču spēcīga:

1. 15 dziļas elpas: Tas palīdz aktivizēt elpošanas sistēmu un pārpludināt ķermeni ar skābekli.
2. 15 unces. ūdens: Mitriniet savu ķermeni, lai sāktu dienu pareizi.
3. 15 minūtes saules gaismas: Dabiskā apgaismojuma iedarbība palīdz atjaunot diennakts ritmu un signalizē ķermenim, ka ir pienācis laiks mosties.

Līdzņemamā

Galu galā Breusa filozofija ir radikāla vienkāršība: apgūstiet pamatus — miegu, hidratācija , un elpu — un vērojiet, kā uzlabojas jūsu vispārējā veselība. Breus atgādina, ka veselībai nav jābūt sarežģītai; tas sākas ar maziem, apzinātiem soļiem. Izmantojiet šīs pamatprakses, un jūs atklāsiet, ka ceļš uz patiesu labklājību ir ne tikai pieejams, bet arī pārveidojošs.