Saskaņā ar zinātnisku pārskatu, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu kavē muskuļu augšanu un veiktspēju

Ogļhidrāti jau sen ir demonizēti labklājības pasaulē, un no 2022. 14% amerikāņu ievēroja ketogēnu vai zemu ogļhidrātu diētu .

Tomēr ir arvien vairāk pierādījumu, kas liecina, ka ogļhidrāti (jo īpaši tiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss ) ir būtiski sportistiem un tiem, kas vēlas veidot liesos muskuļus.

Lūk, ko pētījumi liecina par zema ogļhidrātu satura negatīvajām pusēm.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var traucēt muskuļu augšanu un veiktspēju

A  pārskata pētījums publicēts Pašreizējais viedoklis par klīnisko uzturu un vielmaiņas aprūpi analizēja pētījumus par ketogēnām diētām, diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, svara zudumu, insulīna regulēšanu, muskuļu veidošanos, izturības vingrinājumiem un citiem. Tas ir visaptverošs kopsavilkums par to, ko mēs zinām par zemu ogļhidrātu diētu un muskuļu pieauguma krustpunktu.

zodiaka 21. jūnijs

Pārskats liecina, ka ogļhidrātu ierobežošana var palielināt olbaltumvielu oksidāciju, tādējādi ierobežojot to pieejamību neaizstājamās aminoskābes — kas ir nepieciešami stimulēšanai optimāla muskuļu proteīnu sintēze un veicināt atveseļošanos. 

Autori atzīmē, ka sekojot līdzi zemu ogļhidrātu diētu ( ēšana mazāk par 130 gramiem ogļhidrātu 1  vai mazāk nekā 26% no kopējām kalorijām no ogļhidrātiem dienā) astoņas līdz 12 nedēļas var vēl vairāk ierobežot būtiskus procesus, kas ietekmē muskuļu šūnu augšanu, jo īpaši anaerobos vingrinājumus kā svarcelšana.

Citiem vārdiem sakot, smags ogļhidrātu ierobežojums var kaitēt tiem, kas regulāri veic augstas intensitātes vingrinājumus, īpaši, ja tos turpina ilgāk par nedēļu vai divām. 

To sakot, pēc ketogēnas diētas var būt neticami izdevīgs dažiem cilvēkiem. Pētījumi liecina, ka šis zemu ogļhidrātu ēšanas veids var palīdzēt samazināt krampju biežumu cilvēkiem ar epilepsiju un uzlabo vielmaiņas veselības galvenos marķierus, ja tos novēro sešus līdz 12 mēnešus 2 .

Tātad noteikti ir iemesls pāriet uz keto dažos apstākļos; tas vienkārši nav universāls risinājums (tāpat kā jebkurš ēšanas plāns). 

3 padomi muskuļu veidošanai mājās

Tā vietā, lai stingri ierobežotu vienu makroelementu, šis pārskats liecina, ka mēs varētu apsvērt iespēju to lietot pieeja, kas ietver vairāk pārtikas spēka veidošanai. Daži ogļhidrāti var spēlēt galveno lomu muskuļu masā un vispārējā veselībā.

Vai vēlaties veidot muskuļus, bet nezināt, ar ko sākt? Apsveriet šos iesācēju padomus: 

Saglabājiet olbaltumvielu prioritāti

Kamēr olbaltumvielas vai nav tikai makroelements, uz kuru jums vajadzētu koncentrēties, lai palielinātu muskuļus, tas joprojām ir sarakstā.

Ieteicamā uztura deva mazkustīgiem pieaugušajiem ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā, taču aktīviem cilvēkiem vajadzētu saņemt daudz vairāk. Tā vietā šaujiet uz  1,2 līdz 2,0 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara , dodot priekšroku olbaltumvielām augsts leicīna saturs - aminoskābe, kas ir būtiska muskuļu veidošanai.

LASĪT VAIRĀK: 16 vienkārši veidi, kā ēst vairāk olbaltumvielu + cik daudz jums nepieciešams dienā

Dodieties uz sarežģītiem ogļhidrātiem

Lai saglabātu enerģiju, savienojiet olbaltumvielas ar saliktajiem ogļhidrātiem. 'Kompleksie ogļhidrāti augļos, dārzeņos, veselos graudos un pākšaugos sniedz jums enerģiju, kas nepieciešama intensīvai fiziskai slodzei, savukārt olbaltumvielas palīdz atjaunoties un veidot muskuļus,' sertificēta holistiskā uztura speciāliste. Ādams Meiers iepriekš rakstīja mindbodygreen . Abu makroelementu apvienošana ir arī noderīga cukura līmeņa asinīs stabilizācija 3 .

Uzziniet vairāk par veselīgākajiem ogļhidrātiem šeit .

Iekļaujiet spēka apmācību, ja vēl neesat to izdarījis

Ja vēlaties veidot muskuļus, jūs to vēlēsities sākt spēka treniņu, koncentrējoties uz svara palielināšanu, ko laika gaitā paceļat, lai turpinātu pietiekami sasprindzināt muskuļus.

SĀKT: Vienīgais ceļvedis spēka treniņiem, kas jums jebkad būs nepieciešami (ar 33 vingrinājumiem)

Tagad svarcelšanai nav jābūt jūsu vienīgajam vingrinājumu veidam. Ja jums patīk skriet, paturiet tos dienas kārtībā. Ja esat uzticīgs jogas nodarbību apmeklētājs, turpiniet to. Kustība ir kustība, un, lai gan spēka treniņi var būt visizdevīgākie muskuļu veidošanai, tas neatspoguļo citu vingrojumu veidu priekšrocības, jo īpaši, ja tie sniedz jums prieku. 

Līdzņemamā

Nesen veiktais pārskata pētījums liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var negatīvi ietekmēt muskuļu attīstību un anaerobo veiktspēju, padarot to par mazāk nekā ideālu izvēli lielākajai daļai sportistu.

Tomēr zema ogļhidrātu satura protokols var būt noderīgs dažiem cilvēkiem, tāpēc ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, pirms apsverat izmaiņas ēšanas paradumos. Lūk, vairāk par saistību starp olbaltumvielu uzņemšanu un muskuļu veidošanu, ja vēlaties ienirt dziļāk .