Spēks, olbaltumvielas un progress: jūsu ceļvedis gudrākam uzturam, treniņiem un atveseļošanai

Runājot par veselību un fizisko sagatavotību, viennozīmīgi padomi vienkārši neder — īpaši sievietēm. Sākot ar unikālām uztura vajadzībām menstruāciju laikā līdz ķermeņa uzbūves optimizēšanai menopauzes laikā, pielāgotas stratēģijas ir būtiskas, lai palīdzētu sievietēm sasniegt savus veselības mērķus.

Ieslēgts Mindbodygreen aplāde , mēs to visu un daudz ko citu aptveram ar Ebija Smita-Raiena, Ph.D . Kā pētniece, audzinātāja un advokāte viņa lauž šķēršļus sieviešu pieejā fitnesam, uzturam un atveseļošanai, piedāvājot praktiskus, zinātniski pamatotus padomus, kas pielāgojas katra dzīves posma unikālajām vajadzībām.

Jūsu uztura plāns katram dzīves posmam 

Smits-Raiens uzsver, ka sieviešu uztura un fiziskās sagatavotības vajadzības mainās visu mūžu. No menstruācijas līdz grūtniecībai un uz perimenopauze un pēcmenopauze , katram posmam ir vajadzīgas pielāgotas pieejas, lai optimizētu veselību.

Piemēram, dzelzs , D vitamīns , un kalcijs ir kritiski svarīgi visu mūžu, bet kalpo dažādiem mērķiem atkarībā no stadijas. Kalcijs atbalsta kaulu attīstību jaunībā un palīdz saglabāt kaulu blīvumu vēlākos gados, savukārt dzelzs papildināšana var būt būtiska sievietēm ar menstruāciju vai aktīvām sievietēm, lai uzlabotu ikdienas enerģiju un vispārējo labsajūtu.

Olbaltumvielai ir arī galvenā loma Smita Raiena ieteikumā. Sievietēm jāpalielina olbaltumvielu uzņemšana grūtniecības laikā vai pirms menstruālā cikla, kad proteīnu apgrozījums strauji palielinās.

Viņa iestājas par ēdienreižu veidošanu, kas satur aptuveni 30 gramus olbaltumvielu kopā ar dārzeņiem, uzsverot konsekvenci un vienkāršību.

Papildinājumi, piemēram, magnijs, omega-3 , un multivitamīni var aizpildīt uztura trūkumus, nodrošinot sieviešu vajadzību pēc mikroelementiem.

Degviela spēkam un atveseļošanai 

Smits-Raiens izaicina novecojušus veselības vēstījumus, piemēram, 'ēdiet mazāk, vingrojiet vairāk', izmantojot spēcīgāku pieeju. Viņas pētījumi uzsver muskuļu uzturēšanas un veidošanas nozīme lai atbalstītu vielmaiņu, kaulu veselību un sirds un asinsvadu veselību, īpaši pusmūža laikā, kad ķermeņa uzbūve dabiski mainās.

'Viena no galvenajām lietām, ko sievietes var darīt, lai palīdzētu optimizēt ķermeņa sastāvu un enerģijas patēriņa vielmaiņu, ir koncentrēties uz treniņa logu,' viņa skaidro. 

Viens no viņas labākajiem padomiem sievietēm ir izvairīties no garām pārtraukumiem starp ēdienreizēm. Regulāri ēst, it īpaši  augstas kvalitātes olbaltumvielas pirms un pēc treniņa  var uzlabot enerģijas līmeni, muskuļu atjaunošanos un vielmaiņas veselību.

Piemēram, a neliela uzkoda pirms treniņa piemēram, 4 oz glāze piena vai 90 kaloriju proteīna avots var ievērojami uzlabot treniņu veiktspēju.

1118 eņģeļu numurs

Smits-Raiens ir arī liels atbalstītājs kreatīna papildināšana — ne tikai sniegumam, bet arī smadzenēm, kaulu un atveseļošanās priekšrocības.

Daudzas sievietes vilcinās lietot kreatīnu, jo bažījas par svara pieaugumu, taču Smits-Raiens skaidro, ka sievietes parasti piedzīvo minimālu ūdens aizturi — aptuveni 0,5 mārciņas no ūdens iekļūšanas šūnās —, kas faktiski atbalsta hidratāciju un šūnu enerģiju, padarot to kreatīns ir ļoti efektīvs un drošs papildinājums.

Gudrāks treniņš maksimāliem rezultātiem

Runājot par vingrinājumiem, Smits-Raiens iestājas par gudrāku, nevis grūtāku apmācību. Augstas intensitātes intervāla treniņš un augstas intensitātes pretestības treniņš piedāvā maksimālu labumu minimālā laikā.

Vienkāršs protokols, piemēram, 10 vienas minūtes intensīvas piepūles intervāli ar vienas minūtes atpūtu, var nodrošināt ievērojamus sirds un asinsvadu un vielmaiņas uzlabojumus jau pēc trim sesijām.

Spēka treniņam , Smits-Raiens uzsver augstas intensitātes pretestības treniņa priekšrocības, kas ietver smagu kravu celšana — aptuveni 80% no maksimālā — 6–8 atkārtojumiem ar īsiem atpūtas periodiem.

Šī pieeja ietver gan spēku, gan hipertrofiju visa ķermeņa kustības lai maksimāli palielinātu efektivitāti. Viņa arī uzsver, ka treniņiem ir jāpielāgojas jūsu ikdienas pašsajūtai, mudinot sievietes pielāgot ātrumu, svaru vai intensitāti atkarībā no miega, enerģijas līmeņa vai dzīves prasībām, padarot rutīnu gan efektīvu, gan ilgtspējīgu.

Līdzņemamā

Smitas Raienas aizraušanās ar sieviešu pilnvarošanu izpaužas viņas pētījumos un padomos. Viņas praktiskā pieeja uzturam, treniņiem un atveseļošanai pierāda, ka, veicot mazus, konsekventus soļus, var gūt pārveidojošus ieguvumus veselībai.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pievienot papildu porciju proteīna, izmēģināt īsu spēka treniņu vai stingri aizstāvēt savu veselību, Smita Raiena padoms kalpo kā spēcīgs atgādinājums: jūsu veselība un labklājība ir ieguldījuma vērta.