Vai tuncis ir labs jums? Ieguvumi veselībai, riski un droša lietošana

No tunča suši rullīšiem līdz tunzivju sviestmaizēm tuncis ir tikpat daudzpusīgs proteīns, kāds tas ir. Lai gan visas zivis, tostarp tuncis, ir svarīgu uzturvielu avots, ir jāņem vērā vides un veselības apsvērumi, izvēloties tunzivis.

Lūk, kas jāzina par tunzivju uzturu, ieguvumiem veselībai un to drošu uzturu.

Tunzivju veidi

Tuncis ir viena no visbiežāk patērētajām zivju sugām pasaulē. Faktiski tunzivju konservi ir otrs visvairāk patērētais jūras velšu produkts Amerikā , virsū tikai garneles.

Lielākā daļa tunzivju, kas atrodama konservētos produktos, ir tunča svītrains , kas ir mazākais un bagātīgākais komerciālo tunzivju sugu veids. Skipjack dod priekšroku siltākiem ūdeņiem un ir koncentrēti Atlantijas okeāna, Klusā okeāna un Indijas okeāna tropiskajos apgabalos. Albacore , kas pazīstama arī kā baltā tunzivs, ir vēl viena tunzivju suga, kas parasti sastopama konservētos tunzivju produktos un ir nedaudz lielāka nekā tunzivis. Albacore var atrast visos okeāna ūdeņos un Vidusjūrā.

19. janvāra zīme

Skipjack garša ir bagātāka, zivs garša salīdzinājumā ar garspuru tunzivju garšu, kurai ir vieglāka, maigāka garša. Ahi un dzeltenspuru tunzivis ir citas maigas garšas tunzivju sugas, kuras bieži tiek pasniegtas neapstrādātā veidā kā sašimi un pagatavotas steika formā. 

Kopsavilkums

Uzturs

Tunzivju produktu uzturvērtība atšķiras atkarībā no veida. Piemēram, tunzivis, kas konservētas eļļā, satur vairāk kaloriju un tauku nekā svaigas tunzivis, kas konservētas ūdenī.

Šeit ir a uztura sadalījums 1 no 1 bundžas ūdenī konservētu garspuru tunzivju:

• Kalorijas: 220
• Olbaltumvielas: 40,6 grami
• Tauki: 5,1 grami
• Piesātinātie tauki: 1,36 grami
• Polinepiesātinātās taukskābes: 1,91 grami
• Holesterīns: 72,2 miligrami
• Nātrijs: 648 miligrami
• D vitamīns: 138 SV

'Tuncis satur daudz olbaltumvielu, bet maz kaloriju un piesātināto tauku,' funkcionālais uztura speciālists Barbara Sobel, M.S., CNS, LDN , norāda mindbodygreen. Papildus tam, ka ir maz kaloriju un augsts olbaltumvielu saturs , tuncis ir bagāts ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp B12 un selēnu. 

B12 2 ir nepieciešama tādiem vitāliem procesiem kā neiroloģiskā funkcija, vielmaiņa un sarkano asins šūnu veidošanās, savukārt selēns 3 piemīt antioksidanta īpašības un nepieciešama vairogdziedzera hormonu ražošanai. 

'Tuncis satur arī pretiekaisuma līdzekli omega-3 taukskābes 4 , lai gan ne tik daudz kā dažas treknākās zivis, piemēram, lasis, skumbrija un siļķe,' saka Sobels.

Turklāt tuncis ir viens no nedaudzajiem D vitamīna uztura avoti , taukos šķīstošs vitamīns, kam ir būtiska nozīme imūnsistēmas darbībā, kaulu veselībā un citos svarīgos ķermeņa procesos.

Svaigs pret iesaiņotu vai konservētu

Visi tunzivju produkti ir bagāti ar olbaltumvielām un salīdzinoši zemu kaloriju daudzumu, taču tā augstā tauku satura dēļ eļļā konservētu tunzivju kopējais kaloriju daudzums ir lielāks 5 salīdzinot ar svaigs tuncis 6 un ūdenī konservētu tunci. 

Daudzi konservētu tunzivju zīmoli izmanto lētākus augu eļļas patīk sojas eļļa savos tunča konservos. tomēr vislabāk ir ierobežot augu eļļu uzņemšanu , piemēram, sojas pupiņas un kukurūzas eļļa , un izvēlieties veselīgākas eļļas vietā. Ja pērkat eļļā konservētus tunzivis, meklējiet zīmolus, kas tos izmanto neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa , kas ir vairāk barojoša un mazāk apstrādāta nekā lētākas alternatīvas.

Arī tunzivju konservos, tostarp ūdenī konservētās tunzivīs un eļļā konservētās tunzivīs, ir daudz augstāks nātrija saturs salīdzinājumā ar svaigām tunzivīm, jo ​​konservēšanas procesā tiek pievienots sāls. Ja esat jutīgs pret nātriju, iespējams, vēlēsities izvēlēties konservētu tunzivju bez pievienota sāls, kas var palīdzēt samazināt pievienotā sāls patēriņu. 

Ieguvumi

Jūras velšu ēšana kopumā ir saistīta ar vairāki ieguvumi veselībai , tostarp uzlabota sirds un asinsvadu veselība un aizsardzība pret noteiktiem vēža veidiem. Turklāt tuncis nodrošina vairākas svarīgas uzturvielas, no kurām daudzu trūkst parastajā amerikāņu uzturā. Šeit ir daži iespējamie ieguvumi veselībai, kas saistīti ar tunzivju ēšanu:

Tas var uzlabot sirds veselību

Tuncis satur daudz sirdi aizsargājošu uzturvielu, tostarp pretiekaisuma omega-3 taukus. Šīs taukskābes uzlabo sirds veselību, veicinot veselīgu asinsvadu darbību, aizsargājot pret šūnu bojājumiem un veicinot veselīgu asins tauku līmeni.

Pārskats, kas ietvēra 34 metaanalīzes   7 konstatēja, ka katrs zivju patēriņa pieaugums par 100 gramiem dienā bija  saistīts ar par 12% mazāku koronārās sirds slimības risku 7 , vidēji par 25% mazāks sirdslēkmes risks un par 20% samazināts sirds mazspējas risks. 

Tas var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro veselīgu uzturu, kurā ir daudz jūras velšu, ir mazāks noteiktu vēža risks. Piemēram, iepriekš minētajā pārskatā tika atklāts, ka katrs zivju patēriņa pieaugums par 100 gramiem dienā ir saistīts ar  35% samazina aknu vēža risku 7 .

Citā pārskatā tika atklāts, ka, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēda vismazāk zivju, cilvēkiem, kas ir visaugstākajā zivju patēriņa kategorijā, bija ievērojams  Par 6% samazināts kolorektālā vēža attīstības risks 8 . Papildus pret vēzi aizsargājošajām barības vielām, kas koncentrētas jūras veltēs, pētnieki apgalvoja, ka šis aizsargājošais efekts varētu būt tāpēc, ka cilvēki, kuri ēd vairāk zivju, mēdz ēst mazāk sarkanās un apstrādātas gaļas, kas ir ļoti svarīgas. saistīts ar kolorektālo vēzi 9 .

Tas ir vitāli svarīgu uzturvielu avots

Jūras veltes ir galvenais omega-3 tauku DHA un EPA avots uzturā. Lai gan jūsu ķermenis var ražot DHA un EPA no ALA, kas ir atrodams augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram čia sēklas , konversijas līmenis ir zems. Faktiski pētījumi liecina, ka ALA konversijas līmenis uz EPA un DHA ir starp 7 un 21% un 0,01 un 1% 10 , attiecīgi.

Šī iemesla dēļ visefektīvākais veids, kā uzturēt optimālu DHA un EPA līmeni  ir ēst pārtiku, kas bagāta ar šiem taukiem, piemēram, jūras veltes, vai papildināt ar zivju eļļu, krila eļļu vai aļģu eļļu , kas ir augu izcelsmes DHA un EPA avots. Papildus omega-3, tunzivis nodrošina arī tādas uzturvielas kā B12, dzelzi, D vitamīnu un selēnu, kuru daudzu cilvēku uzturā trūkst. 

Tas var palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeņa svaru

Tuncis ir bagāts ar olbaltumvielām , sātīgākais makroelements. Augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu, piemēram, tunzivju, pievienošana ēdienreizēm un uzkodām var palīdzēt jums justies apmierinātam pēc ēšanas, kas var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu. Tāpēc ir pierādīts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir  efektīva svara zaudēšanai .

Turklāt, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, saglabājas muskuļu masa 11 kad jūs zaudējat svaru, kas var palīdzēt jums uzturēt veselīgu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī vai kalorijas, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī.

Tas var veicināt ilgmūžību

Cilvēki, kuri ievēro diētu, kas bagāts ar jūras veltēm, parasti dzīvo ilgāk nekā tie, kuri patērē maz jūras veltes. Saskaņā ar nesen veiktā pētījuma rezultātiem, ēdot vairāk zivju, kā arī augļu un dārzeņu,  būtiski pozitīvi ietekmē paredzamo dzīves ilgumu 12 . Zivju uzņemšana ir saistīta arī ar zemāku nāves risku visu iemeslu dēļ, tostarp ar sirds slimībām saistītu nāvi.

Iepriekš apspriestais jumta pārskats atklāja, ka katrs zivju patēriņa pieaugums par 100 gramiem dienā bija saistīts ar  Par 8% mazāks nāves risks visu iemeslu dēļ 7 . (Ir iemesls, kāpēc zivis ir galvenais balsts daudzās uz ilgmūžību vērstajās jomās Zilās zonas diētas .) Ņemiet vērā, ka lielākā daļa pētījumu, kas pēta jūras velšu patēriņa ietekmi uz veselību, koncentrējas uz jūras velšu uzņemšanu kopumā, nevis uz konkrētiem zivju veidiem, piemēram, tunzivīm.

Tāpat, lai arī tuncis ir barojošs, cita veida zivis, piemēram sardīnes un makreles , ir vairāk koncentrēti noteiktās uzturvielās, piemēram, omega-3, un lielākoties tiek uzskatītas par vairāk ilgtspējīgu nekā tunzivis. 

Bažas un blakusparādības

Nav apstrīdams, ka tunzivis ir barojoša, taču daudzi veselības un ilgtspējības eksperti iesaka uzraudzīt šīs populārās zivs uzņemšanu vairāku iemeslu dēļ:

Tas satur vairāk dzīvsudraba nekā citas zivis

Dažās zivīs ir daudz dzīvsudraba, smagā metāla, ko ķermenis viegli uzņem. Dzīvsudrabs ir toksīns, ko zivis uzsūc caur žaunām peldot un patērējot ar dzīvsudrabu bagātu planktonu. Lielākās zivīs dzīvsudraba saturs mēdz būt augstāks nekā mazākās zivīs. Tas ir tāpēc, ka lielākas zivis patērē lielu skaitu mazāku zivju, kas barojas ar dzīvsudrabu saturošu planktonu.

Vispārīgi runājot, jo lielāka un vecāka ir zivs, jo augstāks ir dzīvsudraba līmenis. 

Diemžēl tuncis tiek uzskatīts par vienu no visvairāk attiecīgie uztura avoti 13 dzīvsudraba līmeni pasaulē. 'Tā kā tunzivis atrodas augstāk pārtikas ķēdē, tās mēdz saglabāt vairāk dzīvsudraba savos taukos,' uz klimatu orientēts dietologs. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. ., stāsta mindbodygreen. Hunnes to skaidro dzīvsudrabs ir zināms neiroloģisks traucētājs 14  un negatīvi ietekmē smadzenes, jo īpaši augļa attīstības stadijā un maziem bērniem. 

30. marta zīme

Paturiet to prātā neapstrādātā tunzivī esošais dzīvsudrabs ir vairāk biopieejams 13 Jūsu ķermenim nekā dzīvsudrabs, kas atrodams vārītajā tunzivī, tāpēc cilvēkiem, kuri bieži ēd neapstrādātus tunzivju produktus, piemēram, tunzivju sašimi, ir paaugstināts dzīvsudraba līmeņa attīstības risks. 

Pastāv arī bažas par ilgtspējību saistībā ar zivīm, kas atrodas augstāk barības ķēdē, un mēs to sīkāk aplūkosim tālāk.

Iespējas ar zemāku dzīvsudraba līmeni

Daudzas zivis ir piesārņotas ar mikroplastmasu

Vēl viens mīnuss tunzivju un jebkuru jūras velšu ēšanai ir tas, ka zivīs ir mikroplastmasa — mazi plastmasas gabaliņi ir mazāki par 5 milimetri (0,19 collas) 15 garumā atrodami jūras vidē, piemēram, okeānos un līčos. 'Astoņi miljoni metrisko tonnu plastmasas katru gadu nonāk okeānā no tādiem avotiem kā izmesti zvejas tīkli un plastmasas atkritumi, un plastmasā atrodamās ķīmiskās vielas bioloģiski uzkrājas barības ķēdē,' saka Hunnes. 

Savienojumi, kas atrodas mikroplastmasā 16 , tostarp polibromētie difenilēteri (PBDE), bisfenols A (BPA) un nonilfenols (NP), ir toksiski un var būt kaitīgi cilvēku veselībai. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā mikroplastmasu saturošu pārtikas produktu, piemēram, tunzivju, patēriņš ietekmē mūsu veselību, daudzi eksperti, tostarp Hunnes, iesaka ierobežot mikroplastmasu saturošu jūras velšu uzņemšanu , piemēram, tuncis. 

Tuncis pret citām zivīm

Lūk, kā tunzivis pārspēj citas populāras zivis uzturvērtības, ilgtspējības, garšas un cenas ziņā:

• Tuncis pret lasi: Lasis ir treknāks par tunci, tāpēc tas ir augstāks kalorijas un omega-3 taukskābes 17 . Lai gan garša atšķiras atkarībā no šķirnes, lasim parasti ir spēcīgāka garša nekā tunzivīm. Gan tunzivis, gan lasi var iegādāties konservētā, svaigā un saldētā veidā ( ar un bez ādas ) un tiek baudīti līdzīgi, piemēram, uz salātiem un cepti. Cenas atšķiras, taču konservēti laša produkti parasti ir dārgāki nekā tunzivju konservi. 
• Tuncis pret sardīnēm: Sardīnes 18 bieži tiek izmantoti populārākiem zivju konserviem, piemēram, tunzivīm un lasim. Lai gan šīs mazās zivis ir mazāk populāras nekā tuncis, tajās ir daudz barības vielu, piemēram, omega-3, kalcija un dzelzs. Turklāt tos bieži uzskata par ilgtspējīgāku izvēli nekā tunzivis. Sardīnēm ir sāļāka, nedaudz zivīgāka garša nekā tunzivīm, un tās bieži ēd virsū krekeriem kā uzkodu un pievieno ēdieniem, piemēram, makaroniem, lai uzlabotu garšu un olbaltumvielu saturu. 

Ilgtspējīga iepirkšanās

Mēs to neapdraudēsim: ilgtspējīgu jūras velšu iepirkšanās var būt izaicinājums. 'Jūras velšu nozare ir sarežģīta, starptautiska un niansēta. Cilvēki visā pasaulē paļaujas uz jūras veltēm uztura un ekonomiskās iztikas nodrošināšanai. Tomēr mūsu okeāni tiek pārzvejoti, un zveja bojā jutīgas dzīvotnes un piesārņo mūsu ūdeņus,' saka Sobels.

Turklāt Sobels norāda, ka ne vienmēr var uzticēties tam, ko lasāt uz tunča etiķetes. 'Vārds 'ilgtspējīgs' nav oficiāls sertificēts apzīmējums. Tas nenozīmē neko konkrētu un to var lietot jebkurš uzņēmums jebkurā kontekstā,' viņa brīdina. 

Par laimi, dažos apgabalos ir stingri zvejas noteikumi, kas nodrošina, ka vienā reizē no okeāna netiek izņemts pārāk daudz zivju. Zvejnieki arvien vairāk izmanto arī metodes, kuru rezultātā tiek samazināts piezvejas apjoms (pazīstams arī kā zivis, kuras tiek nozvejotas, bet netiek pārdotas), piemēram, ķeršana ar makšķerēm.

Lai gan ir grūti regulēt tik plašo nozari, Marine Stewardship Council (MSC) marķējums attiecas uz jūras velšu produktiem, kas ir sertificēti kā iegūti no veselīgiem zivju krājumiem.

The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch jūras velšu ieteikumu meklēšanas rīks var arī palīdzēt sašaurināt tunzivju sugas, kuras tiek labi apsaimniekotas un nozvejotas vai audzēti tā, lai radītu mazāku kaitējumu videi . Šo divu rīku izmantošana ir labs veids, kā sākt iepirkties vairāk ilgtspējīgas jūras veltes .

mbg piedāvājumi ilgtspējīgām tunzivīm

Tātad, vai tas ir veselīgi? 

Tuncis ir uzturvielām bagāts ēdiens, kas nodrošina olbaltumvielas, būtiskos taukus, vitamīnus un minerālvielas. Turklāt diētas, kas bagātas ar jūras veltēm, ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu tādu izplatītu veselības stāvokļu kā kolorektālā vēža un sirds slimību risku.

Tomēr bažas rada dzīvsudraba un mikroplastmasas uzkrāšanās tunzivīs, kā arī zivsaimniecības nozares ietekme uz vidi. Tātad, ja izvēlaties ēst tunzivis, ir prātīgi ierobežot patēriņu līdz apmēram vienai porcijai nedēļā un, kad vien iespējams, izvēlēties ilgtspējīgi nozvejotus tunzivju produktus.

Kā veselīgi ēst tunci

Daudzi amerikāņi ēd pārāk daudz tunzivju, tie ir vienkārši un vienkārši. Pētījumi liecina 19 ka dzīvsudraba līmenis ir diezgan augsts gan konservētu, gan neapstrādātu tunzivju produktos, un, lai novērstu dzīvsudraba uzkrāšanos, tādas organizācijas kā Vides aizsardzības fonds iesaka pieaugušajiem ierobežot balto tunzivju vai garspuru tunzivju konservu uzņemšanu līdz trīs reizēm mēnesī vai retāk.

Sievietēm, kuras ir stāvoklī, ieteicams vēl vairāk ierobežot tunzivju uzņemšanu un izvēlēties zivis ar zemu dzīvsudraba saturu, piemēram, šajā sarakstā iekļautās no FDA 20 .

Lai samazinātu patēriņu, nomainiet tunzivis pret mazāka izmēra zivīm, kurās ir mazāka iespēja uzkrāt augstu dzīvsudraba līmeni, piemēram, lasi, skumbriju, anšovus, siļķes un sardīnes ( S.M.A.S.H. zivis). Dažādu jūras velšu ēšana palīdzēs samazināt dzīvsudraba uzņemšanu un joprojām gūt labumu no trekno zivju veselībai. 

FAQ

Līdzņemamā

Tuncis ir ar uzturvielām bagāts proteīns, kas nodrošina vitamīnus un minerālvielas, piemēram, B12 un selēnu, kā arī omega-3 taukskābes, kuru trūkst daudzu cilvēku uzturā.

eņģeļa numurs 220

Lai gan pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar jūras veltēm, var sniegt iespaidīgus ieguvumus, šie ieguvumi ir jāsalīdzina ar iespējamiem riskiem. Tunci vislabāk ēst ar mēru un vairāk sajaukt ilgtspējīga jūras velšu izvēle piemēram, sardīnes, anšovi un siļķes arī savā uzturā. Un, pērkot tunzivju konservus, pārliecinieties, vai tie ir iesaiņoti veselīga cepamā eļļa .