Hormonu izmantošana: Galīgais ceļvedis Luteal fāzes fitness un degvielai

Pārāk ilgi sarunas par sieviešu veselību, it īpaši menstruālais cikls — Ir atstumts malā. Bet izpratne par jūsu cikla niansēm nav tikai izsekošana, kad sākas jūsu periods. Tas ir par darbu ar Jūsu ķermenis, nevis pret to, it īpaši, ja runa ir par uzturu un vingrošanu.

eņģeļa skaitļa 88 nozīme

Luteālā fāze-aptuveni divu nedēļu posms starp ovulāciju un menstruāciju-ir īpaši svarīgs laiks, lai pielāgotu savu rutīnu. Ar hormonālām maiņām, kas ietekmē enerģijas metabolismu, iekaisumu un pat Traumas risks .

Kas notiek luteal fāzē?

Līdz luteālā fāze sākas pēc ovulācijas, kad estrogēns un progesterons paceļas, lai sagatavotu ķermeni potenciālai grūtniecībai. Ja nav apaugļotu olu implantu, šie hormonu līmenis pazeminās, signalizējot par ķermeni, lai sāktu izdalīt dzemdes oderi (aka, jūsu periods).

Šī fāze ir bēdīgi slavena ar PMS simptomiem, piemēram, vēdera uzpūšanos, nogurumu un garastāvokļa svārstībām, bet tas ir arī tad, kad Metabolisma ātrums nedaudz palielinās , iekaisums palielinās un mainās ogļhidrātu metabolisms. Izpratne par šīm maiņām ir atslēga, lai treniņi būtu efektīvi un jūsu enerģijas līmenis būtu stabils.

Degviela luteal fāzē

Jūsu ķermenis luteālajā fāzē strādā grūtāk, palielinot jūsu Atpūtas metabolisma ātrums un vairāk paļaujas uz enerģijas glikozes līmeni asinīs un taukskābēm. Tas nozīmē, ka tas, ko jūs ēdat, var ievērojami ietekmēt to, kā jūs jūtaties un veicaties.

1. Degvielu jūsu ķermenim ar vairāk ogļhidrātu

Šajā fāzē estrogēns un progesterons apgrūtina ķermeņa piekļuvi glabātajam glikogēnam (enerģija, kas tiek glabāta muskuļos un aknās). Tā vietā jūsu ķermenis vairāk noliecas uz glikozes līmeni asinīs un taukiem degvielai-neefektīvs kompromiss augstas intensitātes vingrinājumiem.

Lai to nedaudz neitralizētu palielinot ogļhidrātu uzņemšanu (Domājiet, ka veseli graudi, augļi un sakņu dārzeņi) var palīdzēt uzturēt enerģijas līmeni. Tas nenozīmē pārslodzi uz cukurotām uzkodām, bet gan nodrošināt, ka katrā ēdienreizē ir sarežģītu ogļhidrātu līdzsvars.

2. prioritāte olbaltumvielām, lai aizsargātu muskuļus

Progesterons ir katabolisks , tas nozīmē, ka tas sadala muskuļu audus, lai nodrošinātu dzemdes oderes aminoskābes. Lai to apkarotu, mērķējiet vismaz 30 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē , koncentrējoties uz augstas kvalitātes avotiem, piemēram, olām, liesu gaļu, zivīm un augu bāzes olbaltumvielām.

3. Ielādēt pretiekaisuma pārtiku

Tā kā iekaisumam ir tendence palielināties luteālajā fāzē, pretiekaisuma līdzekļu iekļaušana var palīdzēt samazināt diskomfortu un optimizēt atveseļošanos. Dažas augstākās izvēles:

• Kurkuma (Powerhouse for Samazinot iekaisumu )
• Lapu zaļumi (pildīts ar antioksidantiem)
• Ogas (bagāts polifenoli ka kaujas oksidatīvais stress)
• Treknas zivis (lielisks avots Omega-3 , kas palīdz regulēt iekaisumu)

4. Hidratācija ir galvenā

Augstāks hormonu līmenis Palielināt šķidruma aizturi , bet tie arī atvieglo dehidrētu. Dzerot daudz ūdens un pievienojot elektrolīti Var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, it īpaši, ja jūs regulāri vingrojat.

Apmācības optimizēšana

1. Pārdomājiet noteikumu 'tikai zemas intensitātes'

Reiz tika uzskatīts, ka luteālā fāze samazināja jūsu spēju muskuļu veidošanai. Bet jaunāks pētījums izaicina šo pieņēmumu. Nesenā pētījumā sieviešu vecumā no 18 līdz 30 gadiem ar regulāriem menstruāliem cikliem, pētnieki atklāja Nav būtisku atšķirību muskuļu augšanā vai sadalījums dažādās menstruālā cikla fāzēs.

Tulkojums? Jums nav nepieciešams samazināt apmācību tikai tāpēc, ka atrodaties savā Luteal fāzē.

Izvairīšanās no augstas intensitātes treniņiem šajā laikā faktiski varētu nozīmēt šo sesiju fizisko un garīgo ieguvumu izlaišanu. Tas nozīmē, ka, ja jūs personīgi jūtaties nogurušāks vai uzpūsts, tas ir pilnīgi derīgi, lai tā vietā atbalstītu zemākas intensitātes kustību. Klausieties savu ķermeni un izvēlieties to, kas jūtas labi - neatkarīgi no tā, vai tā ir spēka sesija vai kaut kas maigāks.

2.. Prioritāšu atveseļošanās un mobilitātes darbs

Luteal fāzes otrā puse ir tad, kad PMS simptomi (Tāpat kā vēdera uzpūšanās, krampji un locītavas diskomforts) bieži vissmagāk skar. Tā vietā, lai cīnītos ar intensīvu apmācību, Izmantojiet šo laiku, lai koncentrētos uz atveseļošanos:

• Putu ripošana un stiepšanās lai samazinātu stīvumu
• Mobilitātes treniņi Lai uzlabotu kustību modeļus
• Zemas svara, augstas pakāpes izturības darbs lai pastiprinātu stabilitāti

3. Klausieties savu ķermeni

Ja jūs jūtaties gausa un nemotivēta, tas nav tikai jūsu galvā - tā ir fizioloģiskā realitāte. Pārstājot smagu celšanu vai intensīvu kardio šajā laikā, var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Tā vietā Pielāgojiet treniņus, pamatojoties uz to, kā jūtaties Tā vietā, lai pieturētos pie stingra apmācības plāna.

Papildinājumi, lai atbalstītu luteal fāzi 

Ja vēlaties sniegt savam ķermenim papildu atbalstu, apsveriet šos Galvenie piedevas :

• Kreatīns: Būtiska smadzeņu, muskuļu un zarnu veselībai, kreatīns Viens ir īpaši izdevīga luteālajā fāzē, kad enerģijas prasības ir augstākas.
• Magnijs un cinks: Palīdzēt Regulējiet garastāvokli Verdzība Samaziniet krampjus un atbalsts  imūnsistēmas funkcija Rādītājs Apvidū
• Glutamīns: AIDS zarnu veselība 3 un muskuļu atveseļošanās.
• Omega-3S: Kaujas iekaisums un atbalsta izziņas funkciju.

Līdzņemšana

Luteal fāze nav īstais laiks, lai izietu cauri personiskajiem ierakstiem vai izietu visu sporta zālē. Tā vietā ir pienācis laiks Atbalstiet savu ķermeni ar pareizu uzturu, hidratāciju un uz reģenerāciju vērstu kustību Apvidū Strādāt ar Jūsu cikls, nevis pret to, jūs uzstādīsit labāku sniegumu - ne tikai šajā posmā, bet visā menstruālā ciklā.