Sojas proteīna izolāts: uzturs, blakusparādības un to salīdzinājums ar citiem proteīniem

Nākamreiz, kad iepērkaties pārtikas preču veikalā, apskatiet jebkura fasēta produkta sastāvdaļu sarakstu, un, iespējams, augšpusē atradīsit sojas proteīna izolātu. Bet kas īsti ir sojas proteīna izolāts? Un vēl vairāk — kāda ir atšķirība starp sojas proteīnu un izolātu?

Šeit uztura eksperti izsver sojas proteīna izolāta plusus un mīnusus, tā iespējamās blakusparādības un to, kā tas darbojas. citi olbaltumvielu avoti .

Kas ir sojas proteīna izolāts?

Sojas proteīna izolāts ir ļoti rafinēts augu proteīns iegūts no sojas pupiņām. Tas ir vismaz 90% olbaltumvielu pēc svara 1 un gandrīz bez ogļhidrātiem un taukiem.

Tāpat kā cita veida proteīna izolāts , sojas proteīna izolātu ražo atdalot šķiedru 2 , ogļhidrāti, tauki un citas barības vielas no koncentrēta sojas proteīna. Lai gan tas rada ļoti koncentrētu olbaltumvielu formu, tas ir daudz vairāk apstrādāts nekā sojas produkti, piemēram, tofu, tempeh un edamame .

'Sojas proteīna izolāts satur visus deviņus neaizstājamās aminoskābes un tajā ir maz tauku un ogļhidrātu,' skaidro Kien Vuu, M.D. , cilvēka ilgmūžības un veiktspējas eksperts un UCLA medicīnas profesora asistents.

'Sojas proteīna izolātu var atrast proteīna pulveri , satricinājumi un stieņi. Turklāt to varētu izmantot arī emulgatoros un biezinātājos, kā arī gaļas alternatīvās,' piebilst Vuu.

Kopsavilkums

Sojas proteīna izolāta priekšrocības:

Tas ir augstas kvalitātes augu olbaltumvielu avots.

Sojas proteīna izolāts ir a augstas kvalitātes augu olbaltumvielas salīdzināms ar dzīvnieku olbaltumvielām, par a nesenais pētījums 3 .

Tas ir tāpēc, ka sojas proteīnam ir labi līdzsvarots aminoskābju profils un augsts proteīna sagremojamības koriģētā aminoskābju rādītājs (PDCAAS). olbaltumvielu kvalitātes mērīšana 4 pamatojoties uz tā sagremojamības un organisma aminoskābju prasību attiecību.

535 eņģeļu numurs

'Sojas proteīna izolātam ir viens PDCAAS rādītājs, kas tiek uzskatīts par augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu, līdzīgi kā dzīvnieku proteīniem,' skaidro Vuu. Tas padara to par labu izvēli atbalsta muskuļu augšanu un uzturēšanu .

To ir viegli sagremot.

Sojas proteīna izolāts ir viegls jūsu gremošanas sistēmai, jo no tā ir atdalīta lielākā daļa nesagremojami ogļhidrāti un šķiedras, kas atrodamas veselās sojas pupās 5 . Tas ir loģiski, ņemot vērā tā augsto PDCAAS punktu skaitu.

Vuu piebilst: 'Izņemot lielāko daļu nesagremojamo šķiedru un ogļhidrātu no visas sojas pupiņas, tas padara produktu labāk sagremojamu un mazāku iespēju izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas. Tas varētu būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar aizkuņģa dziedzera mazspēju vai cilvēkiem ar problēmām. sagremot sarežģītus olbaltumvielu avotus ”.

Tas var atbalstīt sirds veselību.

Vairāki pētījumi 6 ir norādījuši, ka sojas proteīna lietošana var uzlabot sirds veselību, palīdzot pazemināt ZBL ('sliktā') holesterīna un triglicerīdu (asins lipīdu) līmeni. divi nozīmīgi sirds un asinsvadu slimību riska faktori 7 .

'Sojas proteīns un sojas pārtika parasti ir laba sirdij un asinsvadiem, jo ​​tie nodrošina polinepiesātinātos taukus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, un tajos ir maz piesātināto tauku,' saka. Kimberlija Gomere, M.S., R.D., LDN , reģistrēts dietologs un uztura speciālists Body Beautiful Maiami. Viņa norāda uz pētījumiem, kas to atklāja Sarkanās gaļas maiņa 8 augu proteīniem, tostarp sojai, bija par 14% mazāks sirds slimību risks.

Tas var palīdzēt novērst kaulu un muskuļu zudumu.

Ar vecumu kļūst arvien svarīgāk saglabāt kaulu veselību. Tas ir tāpēc, ka jūsu kauli sāk bojāties noārdās vairāk nekā atjaunojas, kļūstot vecākam .

Laika gaitā kaulu zudums var izraisīt osteoporozi un trauslus kaulus. Tomēr, patērējot sojas proteīna izolātu, pietiekama proteīna uzņemšana var palīdzēt novērst kaulu masas zudumu un palielināt kaulu minerālvielu uzsūkšanos, saskaņā ar 2020. gada metaanalīze 9 .

Konkrēti, pētījumi liecina, ka sojas izoflavoni var novērst ar osteoporozi saistītu kaulu zudumu un palielināt kaulu minerālo blīvumu cilvēkiem ar normālu svaru. Turklāt tie var samazināt kaulu rezorbciju cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos .

Kā augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, sojas izolāts var arī palīdzēt cīnīties ar vecumu saistīts muskuļu zudums kad tas ir savienots pārī ar pretestības treniņš .

Sojas proteīna izolāta trūkumi:

Sojas pupiņas ir saistītas ar augstu ĢM un pesticīdu lietošanu.

Vairāk nekā 90% no sojas kultūrām ir ģenētiski modificēti, lai tie būtu izturīgi pret herbicīdiem, kas var palielināt pesticīdu lietošanu.

Konkrēti, toksiskās ķīmiskās glifosāta atliekas ir atrastas uz sojas pupu kultūrām, saskaņā ar viens pētījums 10 . Turklāt pastiprināta pesticīdu izmantošana sojas pupu kultūrām var izraisīt vides problēmas.

Soja satur fitoestrogēnus, kas var saasināt esošās hormonālās problēmas.

'Soja un ar soju saistītie produkti satur fitoestrogēnus, kas var atdarināt hormona estrogēnu cilvēka organismā,' skaidro Vuu. 'Daudzi cilvēki joprojām apspriež fitoestrogēnu ietekmi uz cilvēku veselību. Tomēr daži pētījumi ir pierādījuši negatīvu ietekmi uz hormonālo un reproduktīvo veselību jutīgām personām.'

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka sojas fitoestrogēni to nedara cēlonis hormonālās problēmas. Lai gan daži pētījumi liecina, ka tie var radīt problēmas tiem, kam ir hormonālā nelīdzsvarotība, citi pētījumi vienpadsmit ir atklājuši, ka sojas un izoflavona uzņemšana neietekmē reproduktīvo veselību.

Turklāt daži pētījumiem 12 ierosina potenciālos sojas ieguvumus veselībai, piemēram, samazina vēža risku, atvieglo menopauzes simptomus un uzlabo atmiņu.

Sojas monokultūras var negatīvi ietekmēt vidi.

Liela mēroga monokultūras lauksaimniecība, kurā vienā laukā vienlaikus audzē tikai viena veida kultūru, var radīt negatīvas sekas uz vidi. Piemēram, a 2013. gada pētījums 13 secināja, ka sojas pupu monokultūras audzēšana var izraisīt augsnes degradāciju un bioloģiskās daudzveidības samazināšanos.

'Citi sojas proteīna izolāta negatīvie aspekti var ietvert lielo sojas pupu audzēšanu, kas bieži vien ir monokultūras veids. Šāda prakse noved pie augsnes degradācija , palielina uzņēmību pret kaitēkļiem un slimībām un var izraisīt bioloģiskās daudzveidības samazināšanos. Turklāt sojas pupu audzēšana ir arī noveda pie mežu izciršanas dažos apgabalos,' brīdina Vuu.

Sojas izolāts ir ļoti apstrādāts un rafinēts.

'Sojas proteīna izolāts ir proteīns, kas ir izolēts no sojas pupiņām, izmantojot ķīmisko tehnoloģiju,' saka Gomers. 'Sojas pupiņas mazgā ar skābi un pēc tam neitralizē sārmainā šķīdumā.' Šis augstais apstrādes līmenis var ietekmēt sojas izolāta olbaltumvielu kvalitāti 14 kā arī attīrīt ražu no citām veselīgām uzturvielām.

Sojas proteīnā ir mazāks dažu neaizvietojamo aminoskābju daudzums.

Kā paskaidroja vadošais aminoskābju pētnieks Dons Leimens, Ph.D Mindbodygreen aplāde , lielākajai daļai augu olbaltumvielu, tostarp sojas izolātam, dažās galvenajās aminoskābēs, piemēram, ir zemākas nekā dzīvnieku olbaltumvielas. leicīns . Tas nozīmē, ka jums ir jāpatērē vairāk no tiem, lai sasniegtu savus olbaltumvielu mērķus, palielinot kopējo kaloriju patēriņu. Lai gan tas ne vienmēr ir slikts, tas var radīt bažas tiem, kas patērē olbaltumvielas, lai viņiem palīdzētu zaudēt svaru .

Citi sojas produkti

Tiem, kas vēlas izmantot pilnvērtīgāku pieeju ikdienas olbaltumvielu vajadzību nodrošināšana , šeit ir vairāki mazāk apstrādāti sojas produkti, kurus var iekļaut veselīgā uzturā:

• Tofū
• Tempeh
• Edamame
• Miso
• Sojas piens (izvēlieties nesaldinātu un bioloģisku)
• Natto
• Es esmu olbaltumvielu koncentrāts

Vai sojas proteīna izolāts ir labāks par sūkalām?

Gan sojas proteīna izolāts, gan sūkalu proteīns ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti ar priekšrocībām un trūkumiem. Sojas proteīna izolāts ir augu izcelsmes, padarot to piemērota izvēle vegāniem, veģetāriešiem un tiem, kas vēlas samazināt dzīvnieku patēriņu . Tas arī nesatur laktozi un holesterīnu, un tajā ir maz tauku. Sūkalu proteīns ir viegli sagremojama augstas kvalitātes proteīns, kas uzsūcas ātrāk nekā sojas proteīns.

Galu galā izvēle starp sojas proteīna izolātu un sūkalu proteīnu ir atkarīga no jūsu uztura vajadzībām, alerģijām, jutīguma un garšas vēlmēm. Abu veidu proteīni var būt daļa no veselīga, sabalansēta uztura, norāda Vuu.

Riski un blakusparādības

Kā ar sojas proteīna izolāta blakusparādībām? Lai gan sojas proteīna izolāts parasti ir drošs lielākajai daļai cilvēku, ja to patērē mērenībā, pastāv daži iespējamie draudi:

Cilvēkiem ar alerģiju vajadzētu izvairīties no tā lietošanas.

Saskaņā ar datiem, sojas pupiņas ir starp astoņiem galvenajiem pārtikas alergēniem pārtikas un zāļu pārvalde piecpadsmit . Tā rezultātā daži cilvēki var piedzīvot bieži sastopamas sojas alerģiskas reakcijas 16 , piemēram, izsitumi uz ādas, nātrene, sāpes vēderā, vemšana un caureja, pat lietojot sojas proteīna izolāta pulveri.

20. jūlija zodiaks

Tas var izraisīt GI traucējumus.

Dažiem pēc sojas proteīna izolāta lietošanas var rasties kuņģa-zarnu trakta (GI) traucējumi, piemēram, vēdera uzpūšanās vai gāzes. 'Daudziem cilvēkiem ir alerģija pret sojas produktiem, un dažiem cilvēkiem tas var izraisīt G.I. ciešanas,' skaidro Vuu.

Tas var būt kaitīgs tiem, kam ir nieru un aknu darbības traucējumi.

Patērējot liels daudzums jebkura veida olbaltumvielu apliek aknas un nieres, un tas var kaitēt tiem, kam ir aknu vai nieru slimība. Tomēr, lietojot sojas proteīna izolātu mērenībā, kā daļa no veselīga, sabalansēta uztura maz ticams, ka tas radīs problēmas.

FAQ

Līdzņemamā

Sojas proteīna izolāts ir augstas kvalitātes, viegli sagremojams augu proteīna avots, kas piemērots jebkuram uztura veidam. Lai gan sojas proteīna izolāts bieži tiek attēlots kā neveselīgs tā fitoestrogēna satura dēļ, zinātniskie pētījumi liecina, ka tie rada risku tikai tiem, kam ir esošās hormonālās problēmas.

Tomēr mēs iesakām izvēlēties veselus sojas proteīna vai sojas proteīna koncentrāta pārtikas avotus, nevis sojas proteīna izolātu, ja iespējams, jo tie ir mazāk apstrādāti un vairāk barojoši. Cits vegānu proteīna pulveri , patīk zirņu proteīna pulveris , var arī palīdzēt augu izcelsmes ēdājiem apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības.