9 garšīgas ēdienreizes ar augstu olbaltumvielām, kas ir piepildītas un viegli pagatavojamas

Ēšana diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu Ir daudz ieguvumu veselībai, tomēr daudzi cilvēki cenšas patērēt pat šī makroelementa minimālo daudzumu.

Bieži vien tas ir jautājums par uztura pieprasījumu, kas pazūd prioritāšu sajaukšanā, bet Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu ir tikpat svarīgi jūsu veselībai kā vingrošana vai meditēšana.

Triks ir prioritizēt prioritāti Pārtika ar augstu olbaltumvielu Izstrādājot pārtikas preču sarakstu. Mēs esam runājuši ar ekspertiem un paveikuši darbu jūsu labā-šeit ir deviņi no mūsu iecienītākajiem ēdienreizēm ar augstu olbaltumvielām, ko pagatavot mājās.

Olbaltumvielu nozīme jūsu uzturā

Olbaltumviela ir aminoskābju virkne, kas strukturē, funkcionē un regulē dažādas ķermeņa funkcijas, sākot no audu augšanas un atjaunošanas līdz hormonu un imūno antivielu līdzsvarošanai, saka Maggie Michalczyk, R.D Apvidū ' Jūsu matus, ādu un nagus veido arī olbaltumvielas Viens (keratīns), 'kamēr Kolagēns 'ir visbagātākais olbaltumviela ķermenī, nodrošinot mūsu kaulus, cīpslas un ādu struktūru Rādītājs Apvidū

Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) vidējam mazkustīgajam pieaugušajam ir konservatīvs 0,8 grams uz ķermeņa svara kilogramu dienā (g/kg/d) 3 Apvidū

Ņūdžersijā balstītie reģistrētie dietologi Marija Gērra un Gabrielle Knors uzsver, ka to skaits dažādās personās atšķirsies. 

'Ir grūti ievietot skaitu“ augstu-pret “zemu” olbaltumvielu maltīti [jo katram ir savas uztura vajadzības]; tā ir individuāli balstīta un aprēķināta, atsaucoties uz ķermeņa svaru, ”skaidro Gērra un Knors.

Olbaltumvielu eksperti kopā ar Starptautiskā sporta uztura biedrība 4 Ieteikt lielāku diapazonu nekā RDA aktīviem cilvēkiem, kuri vēlas veidot vai uzturēt muskuļus. Tiem indivīdiem vajadzētu mērķēt 1,4 līdz 2,0 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu 4 Apvidū

eņģeļa numurs 1117

Kopsavilkums

Dzīvnieku olbaltumvielas pret augu olbaltumvielām

Ir divas olbaltumvielu kategorijas: dzīvnieku olbaltumvielu un augu olbaltumvielas. Dzīvnieku proteīns ir olbaltumvielas, kas iegūtas no dzīvnieku gaļas, ieskaitot mājputnus un zivis.

Augu olbaltumvielas galvenokārt ir atrodamas graudu, pākšaugu un rieksti Apvidū Ir arī vērts atzīmēt, ka papildus augu olbaltumvielu pulveriem un sojas produktiem ir daudz dārzeņi ar augstu olbaltumvielu arī.

Grāmatas autors Dzīvi barots Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN , skaidro, ka dzīvnieku olbaltumvielas un soja ir 'pilnīgas olbaltumvielas', kas nozīmē, ka viņiem ir visas neaizstājamās aminoskābes. Augu olbaltumvielas tiek uzskatītas par 'nepilnīgiem' olbaltumvielām, jo ​​tie parasti ir zemi vienā vai divās no neaizvietojamajām aminoskābēm.

Jo īpaši leicīns ir viena aminoskābe, ko var būt grūti iegūt stingri uz augu balstītu uzturu. Viena no trim sazarotajām ķēdes aminoskābēm (BCAAS) leicīnam ir svarīga loma mTOR signalizācijas ceļā, kas palīdz regulēt muskuļu augšanu un izraisa jaunu muskuļu olbaltumvielu ražošanu 5 Apvidū

Olbaltumvielu eksperti iesaka 2,5 līdz 3 grami leicīna vienā ēdienreizē Kā saldais punkts mTOR stimulēšanai. Dzīvnieku olbaltumvielas satur lielāku leicīna daudzumu Ar nekā augu olbaltumvielas. Ja esat uz augu bāzes, izmēģiniet tādus pārtikas produktus kā ar leicīnu, piemēram, tofu, tempeh, edamame un ķirbju sēklas Apvidū

Ja jūs cenšaties sasniegt savus olbaltumvielu mērķus, olbaltumvielu pulvera piedevu var būt vienkāršs veids, kā palīdzēt apmierināt jūsu vajadzības. Izvēlieties augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveri, kurā vienā porcijā ir 2 līdz 3 grami leicīna.

Redaktora piezīme

Pārtikas preču padomi

Iepērkoties dzīvnieku un augu olbaltumvielām, jūs vēlaties pievērst uzmanību tam, no kurienes tiek iegūts olbaltumviela.

Prioritāte ir savvaļas nozvejota, barota ar zāli, liesa gaļa un citas tīras dzīvnieku olbaltumvielu versijas un ierobežo sarkano gaļu un pārstrādātu gaļu (domājiet, ka desas, karstmaizes, delikateses gaļa un augu bāzes gaļa, kas piekrauta ar piedevām). Runājot par augu olbaltumvielām, Guerra un Knors uzsver pārtikas etiķešu lasīšanas nozīmi. 

'Neatkarīgi no tā, ko jūs iepērkaties, jums vajadzētu vienmēr Lasiet pārtikas etiķetes, bet [tas ir vēl būtiskāk], ja jūs pārņemat fasētus augu bāzes olbaltumvielas. Atcerieties, ka tas, ka tas nāk no auga, nepadara to veselīgu. (Viss, kam ir daudz piedevu, un tas, iespējams, nav labākā izvēle.) '

9 Augsta olbaltumvielu maltītes idejas

Vistas shwarma salāti

Mājās gatavots šefs Sabrina Ghayour Nesen dalījās ar savu recepti Vistas shawarma salāti Ar MBG un vienu pasniegšanas iesaiņojumu aptuveni 30 grami olbaltumvielu, pateicoties vistas un grieķu jogurta iekļaušanai.

Vislabākais ir tas, ka vienīgais nepieciešamais vārīšana ir 40–45 minūtes no vistas grauzdēšanas. Kad jūsu gaļa ir atdzisusi, apvienojiet visus salātu stiprinājumus (salātus, tomātu, sarkano sīpolu, marinētus gurķus un vai nu Ghayour mājās gatavotu mērci, vai kādu no jūsu izvēles).

Dilly vistas salāti uz grauzdiņiem

Saskaņā ar Melisas ceptu izpilddirektoru un līdzdibinātāju Melisa Ben-Višhija , marinēti gurķi var būt satriecošs papildinājums daudzām ēdienreizēm, ieskaitot vistas salātus. 'Svaigu dilļu un briesmīgo marinējumu pievienošana vistas salātiem pārņem to no parastās līdz atkarībai,' viņa iepriekš stāstīja MBG. 'No papildu veggies (burkāniem, selerijas un marinējumiem) ir tikai pareizais kraukšķīgais daudzums un sinepju tandzīgs kodums.'

Ishay recepte par viņas parakstu atvērtu seju Dilly vistas salāti Sviestmaize veido milzīgas 4-6 porcijas, un vienā porcijā ir apmēram 30 grami olbaltumvielu no vistas krūtiņas bez ādas. Papildus vistas gaļai Ben-ishay stāsta MBG, ka jūs varat sajaukt aunazirņus salātos, lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu.

Citrona fetas lasis

Mindbodygreen redakcijas operāciju vadītāja Emīlija Kellehere ir nodēvējusi lasi par 'būtisku veselīgu ēdienu'. Zivis ir piekrautas ar omega-3 taukskābēm, kas ir lieliski piemērotas smadzeņu veselība Verdzība pazemināt asinsspiedienu Plkst. , un Sirds slimību risks 8 , kā arī tas ir pilns olbaltumvielu. Bārts

marts 13. zodiaka zīme

ut garšvielu lasis var nogurst, tāpēc, lai sajauktu šo augstu olbaltumvielu maltīti, Kelleher iepriekš dalījās ar savu recepti Citrona fetas lasis , kas, pēc viņas teiktā, ir 'krēmīgs, kraukšķīgs, spilgts', lai saputotu tikai 30 minūtes, un tajā ir milzīgi 40 grami olbaltumvielu uz vienu porciju.

Kale & Feta Turcijas burgeri

Lai gan nav nekas nepareizs, ja laiku pa laikam baudīt liellopa burgeru, populāra alternatīva sarkanās gaļas pīrāgam ir tītara aizstāšana. Turcijas burgeri ir ēdiens ar augstu olbaltumvielu daudzumu, un bonuss ir zems piesātināto tauku daudzums. Bet Turcijas pīrādziņi var būt arī mīlīgi, tāpēc, lai uzlabotu viņu garšas profilu, šefpavāru, recepšu izstrādātāju un digitālo veidotāju aiz Kat Can Cook, Kat Ashmore , kļūsti radoši virtuvē, lai izveidotu a Kale & Feta Turcijas burgers Tas, kas iegūst 33 gramus olbaltumvielu uz vienu porciju, ir piparots ar krēmveida fetas siera peļķēm un var lepoties ar dažiem lapu zaļumiem mikroelementu pastiprināšanai.

Olbaltumvielu kokteilis 

Pievienojot sūkalas vai augu bāzes olbaltumvielu pulveri kokteilis var palīdzēt tiem, kas cīnās, lai apmierinātu savu ikdienas olbaltumvielu daudzumu. Tikai divi kausi no ražas 25 grami dzīvnieku olbaltumvielu, savukārt Vega augu oriģinālā olbaltumvielu pulvera porcija satur 25 gramus augu olbaltumvielu. Pievienojiet zemesriekstu sviesta porciju (8 grami olbaltumvielu), un vienā ēdienreizē jūs jau esat līdz 32 gramiem olbaltumvielu.

Curred chicken & Kale salāti

Ja jūs nesaistāt augsto olbaltumvielu ar salātiem, recepšu izstrādātāju un noteiktā ēdiena Aleksa Snodgrass dibinātāju. Curred chicken & Kale salāti mainīs jūsu domas. Lapu zaļumu gulta ir papildināta ar siltu vistu un novietota ar kazas sieru, kraukšķīgām ābolu šķēlītēm, rozīnēm, ķirbju sēklām un krēmveida harisas mērci.

Lai arī šie salāti ir vairāk roku nekā citi (tie prasa mājās gatavotu ģērbšanos un vistas gatavošanu uz plīts), tā garšīgā garša un barojošie ieguvumi ir papildu laika un pūļu vērts. Tikai viena pasniegšana dod 54 gramus olbaltumvielu. 

22. janvāra zodiaks

Pikantā saldā laša salātu iesaiņojums

Siltākā laika apstākļos šī ēdienreize ar augstu olbaltumvielu daudzumu pasniedz spilgtas, svaigas garšas, kuras jūs alkstat, ar daudzām veselības priekšrocībām, kas padara to vienlīdz garšīgu un barojošu. Recepte aicina uz Sockeye lasi, stingru un pārslveida zivīm, kuru dzimtene ir Ziemeļamerikas rietumu krastā, kas uzlabota ar pikantu saldo mērci un ar svaigu un augļu persiku slaw. 

*Ja augļu nav jūsu forte, izmēģiniet šo Kraukšķīgs lasis Recepte ar kokosriekstu rīsiem un zemesriekstu-ingvera sprakšķēšanas mērci.

Lēcas šaubas

Vai tu esi makaroni? Jums var būt arī ogļhidrāti un dāsna olbaltumvielu porcija, ar šo komforta ēdiena recepti, ko izstrādājusi pārtikas rakstnieks, autors un garšas līdzdibinātājs, Bite Vilsone Apvidū Lēcu ragu darbojas kā gaļas mērce, bet rūpējas par plēsējiem un zālēdājiem garšas kārpiņām. Tas ir arī bērnu apstiprināts, kā Vilsona jaunākais dēls pasludināja: 'Tas nav dīvaini un man tas patīk', nogaršot ēdienu. 

Lēcas var pagatavot tā, lai pākšaugi imitētu gaļas garšu un tekstūru. Jūsu badu pangas ne tikai būs apmierinātas, bet arī barojoši piepildītas, jo lēcas ir piekrautas ar olbaltumvielām (1 ēdamkarotes ražas 1 grams), kā arī ēdiens ir pildīts ar mikroelementiem bagātām veģetēm, piemēram, burkāniem un sēnēm. Varat arī apmainīties ar parasto makaronu uz augu bāzes alternatīvu papildu olbaltumvielām.

Masala olu kodumi

Baumo, ka brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte, tad kāpēc gan nenogalināt divus putnus ar vienu akmeni un iesaiņot tonnu olbaltumvielu pirmajā ēdienreizē? Ērta ar augstu olbaltumvielu maltīti, ko varat pagatavot uz priekšu un paņemt pa ceļu, durvīm ir olu kodumi-īpaši, tie Masala olu kodumi Izstrādājis pavārgrāmatu autors Vasudha Viswanath Apvidū

Augsta olbaltumvielu saturs nāk no dažiem avotiem šajā koduma lielumā brokastis  Trauks: olas, biezpiens un Čedars. Plus, sarkanie paprika, sīpoli, zaļā čīle un garšvielas katrā krūzē nodrošina aromāta pārrāvumu, kas katrs ir tikai 25 kalorijas.

Līdzņemšana

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdz optimāli darboties cilvēka ķermenim. Prāta vētras, ko ēst nākamajā nedēļā, ieskaitot pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu ēdienreizes ar augstu olbaltumvielu un uzkodas ar augstu olbaltumvielu Pārtikas preču sarakstā ir galvenais.