15 pusdienu receptes, kurās ir vairāk nekā 20 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu

Pārāk ilgi 'veselīgas pusdienas' ir sinonīms vārdam 'skumji galda salāti'. Mūsu pusdienas maltītēm jābūt garšīgām, apmierinošām un barības vielām bagātām, kas var mūs uzmundrināt aizņemtajās pēcpusdienās. Ja tavējā trūkst kādā no šīm nodaļām, iespējams, šķīvī būs jāpievieno vairāk olbaltumvielu.

Šodien mēs pētām, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst pusdienās un kādi olbaltumvielu veidi ir vislabākie muskuļu augšanai un visa ķermeņa veselībai. Un mēs dalāmies ar 15 garšīgām pusdienu receptēm, kurās katrā porcijā ir vismaz 20 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Nepieciešamība zināt

• Jūsu olbaltumvielu vajadzības var būt lielākas, nekā jūs domājat: Jaunie pētījumi liecina, ka lielākā daļa aktīvo cilvēku gūs labumu, ēdot vismaz 100 gramus olbaltumvielu dienā, lai nodrošinātu optimālu vielmaiņas veselību, muskuļu darbību un daudz ko citu.
• Ir priekšrocības, ja pusdienās ēdat vairāk nekā 20 gramus olbaltumvielu: Sadalot olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā un uzņemot 20 līdz 30+ gramus vienā ēdienreizē (ieskaitot pusdienas), var vieglāk sasniegt savus ikdienas mērķus, veidot muskuļus, palikt piesātinātiem un pretoties tieksmēm.
• Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgāks olbaltumvielu avots: Dzīvnieku olbaltumvielas satur visas aminoskābes, kas mūsu ķermenim vajadzīgas, lai ražotu muskuļus pareizajā daudzumā. Augu olbaltumvielas parasti nav, tāpēc veģetāriešiem un vegāniem ir jābūt apzinātākiem par dažādu olbaltumvielu avotu iekļaušanu savā uzturā.

Pusdienu priekšrocības ar augstu olbaltumvielu saturu

Runājot par olbaltumvielām, vissvarīgākā lieta, kas jāuzrauga, ir jūsu kopējā dienas deva. Kamēr tu ēd pietiekami daudz ikdienas olbaltumvielas optimālai veselībai (beidzas 100 grami dienā lielākajai daļai cilvēku), kad tu ēd, tam nav tik lielas nozīmes.

'Vissvarīgākais ir kopējais olbaltumvielu patēriņš,' Alyssa Olenick, Ph.D. , vingrojumu fiziologs un sporta uztura speciālists, stāsta mindbodygreen. Tas nozīmē, ka 'ir ideāli, lai mēs patērētu mūsu olbaltumvielas visas dienas garumā, katrā ēdienreizē, ko mēs ēdam.'

114 eņģeļa numurs

Pētījumi liecina, ka ēdot pusdienas ar augstu olbaltumvielu saturu 1 var atvieglot jūsu kopējās dienas olbaltumvielu daudzuma palielināšanu. Olbaltumvielu izplatīšana visas dienas garumā arī palīdz nodrošināt, ka jūs pastāvīgi stimulējat muskuļu proteīnu sintēze (MPS) vai jaunu muskuļu radīšanu.

Augstas kvalitātes olbaltumvielas (kas satur 2-3 grami leicīna ) stimulē MPS reakciju ap divas līdz trīs stundas 2 . Kā uztura speciālists Megija Mūna, M.S., R.D ., norāda, ka, ēdot tikai vakariņas ar augstu olbaltumvielu saturu (kā to dara daudzi amerikāņi), jūs ierobežojat stundu skaitu, kurās jūsu ķermenis var veidot muskuļus.

Tas ir noderīgi ne tikai kultūristiem — pietiekami muskuļots uztur veselīgu vielmaiņu un jutību pret insulīnu, un sagatavo jūs veselīgākai novecošanai .

'Ir svarīgi padomāt par to, kā iegūt vairāk olbaltumvielu visas dienas garumā mērenākās devās... Mēs vēlamies pārliecināties, ka atjaunojam mūsu olbaltumvielu krājumus ik pēc trim līdz piecām stundām,' skaidro Mūns.

Proteīns ir arī ļoti piesātināts; tā būs saglabā sāta sajūtu ilgāk nekā ogļhidrāti vai tauki. 3 Tas padara to par būtisku sabalansētu pusdienu sastāvdaļu, kas palīdzēs jums pārvarēt pēcpusdienas lejupslīdi.

Kopsavilkums

Pusdienu pamatprodukti ar augstu olbaltumvielu saturu

• Liellopu gaļa: 19,5 grami olbaltumvielu (1,5 grami leicīna) uz 4 unces porcija no 80% liesas gaļas maltas liellopa gaļas 4
• Lasis: 21 grams olbaltumvielu (1,7 grami leicīna) uz 4 unces savvaļā nozvejota Atlantijas laša porcija 5
• Turcija: 28,75 grami olbaltumvielu (2,4 grami leicīna) uz 4 unces vārītas maltas tītara porcijas 6
• Tuncis: 24,75 grami olbaltumvielu (2 grami leicīna) uz 4 unces zilās tunzivs porcija 7
• Sūkalu proteīna pulveris: 25 grami olbaltumvielu (2,5 grami leicīna) vienā porcijā, atkarībā no zīmola
• Olas: 6 grami olbaltumvielu (0,5 grami leicīna) uz liela vesela ola 8
• Lēcas: 23 grami olbaltumvielu (1,75 grami leicīna) uz ½ 9 -tase kaltētu rozā vai sarkano lēcu porcija 9
• Tofū: 21 grams olbaltumvielu (1,75 grami leicīna) uz ½ 9 - tasīte stingra tofu 10

Receptes

Visas šīs pusdienu receptes satur vismaz 20 gramus olbaltumvielu, kā arī daudz veselīgu tauku un šķiedrvielu. Tos visus var pagatavot jau laicīgi, lai padarītu jūsu pusdienu stundu vēsu:

Karija vistas un kāpostu salāti ar krēmīgu Harisas mērci

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 56 grami

Kazas siers un harissa ir debesīs radīti mači, un šie garšīgie salāti ir pierādījums tam. Pēc šīs receptes tiek pagatavotas četras porcijas, lai jūs varētu baudīt gardas un olbaltumvielām bagātas pusdienas visas nedēļas garumā. Bonuss: tas ir drošs tiem, kam ir paaugstināta jutība pret lipekli.

Iegūstiet recepti

Pikanti saldie laša salātu iesaiņojumi ar persiku salātiem

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 21 grams

Šie salātu iesaiņojumi iegūst augstas kvalitātes olbaltumvielas no sockeye laša un nodrošina vieglas vasaras pusdienas, kad persiki ir kulinārijas laikā. 'Man patīk ieteikt treknas zivis, jo tās omega-3 ir tik svarīgi smadzeņu veselībai,' saka Mūns. Pro padoms: Atstājiet ādu — Tas ir koncentrēts šo veselīgo tauku avots!

Iegūstiet recepti

Brokastis uz pusdienām Sausage Burrito

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 25 grami

Šis pazemīgais brokastu burrito piedāvā vienkāršu veidu, kā iegūt olbaltumvielas (no olām un desām), šķiedrvielas (no dārzeņiem) un veselīgus taukus (no avokado). Un to ir tik vienkārši pagatavot pats: nomainiet ar jebkuru svaigu vai saldētu produktu, kas jums ir pa rokai, un droši nomainiet desu ar melnām vai pinto pupiņām, lai iegūtu veģetāriešiem draudzīgu izskatu.

Iegūstiet recepti

Veselīgi prosas burgeri

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 20 grami

Šī augu burgera recepte ir balstīta uz prosu, kas ir graudaugu ģimenes loceklis, kas ir bagāts ar varu, folātu, magniju un B vitamīnu kompleksu, lai nodrošinātu bagātīgu garšu un apmierinošu tekstūru. Svētdien pagatavojiet lielu partiju un nedēļas laikā ēdiet tos kā sviestmaizi vai salātus. Lai sasniegtu 20 gramus proteīna (šajā receptē kopā ir aptuveni 45 grami), jums būs jāizgatavo diezgan dūšīgs pīrāgs, bet jūs varat papildināt savu ar vienu vai divām olu, lai iegūtu papildu 6–12 gramus ar leicīnu bagātu proteīnu.

Iegūstiet recepti

Dilli vistas salāti uz grauzdiņiem

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 30 grami

Vistas salāti var būt mīlīgi, taču uzticieties Melissa Ben-Ishay (no Baked By Melissa slavas), lai izdomātu kādu pavērsienu, pēc kura jūs patiešām alkstieties katru dienu. Neskopojieties ar dillēm un marinētiem gurķiem — tie piešķir šai receptei savu lielo garšu.

Iegūstiet recepti

Sirsnīgs Minestrone ar kotletēm

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 23 grami

Lai iegūtu mājīgas un apmierinošas ziemas pusdienas, kas sanāk pārsteidzoši ātri, jūs nevarat pārspēt minestrone. Šajā receptē ir nepieciešama cūkgaļa vai tumšā tītara gaļa, taču varat to mainīt jebkura veida gaļa jums ir pie rokas.

Iegūstiet recepti

Pannas kurkuma vistas gaļa ar saldajiem kartupeļiem un aunazirņiem

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 26 grami

Lai pagatavotu un aizmirstu pusdienas, izmēģiniet šo vistas un aunazirņu cepumu uz loksnes, kas ir papildināts ar pretiekaisuma līdzekli. kurkuma .

Iegūstiet recepti

Vistas Congee

Lai iegūtu siltu apskāvienu pusdienu formā, izmēģiniet šo vistas konē (rīsu putras) recepti. Jūs varat būt radošs ar piedevām: kleita ar sasmalcinātu ingveru, lociņiem, maurlokiem un/vai sojas mērci, lai palielinātu sarežģītību.

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 26 grami

Iegūstiet recepti

Marinēti aunazirņi

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 20 grami

Mērcējot aunazirņus ķiploku, lauru lapu un čili vannā, tie iegūst nepārspējamu kvalitāti, kas tikai uzlabojas, jo ilgāk tie atrodas ledusskapī. Pusdienās saputojiet porciju, lai to baudītu uz salātiem vai pitā vai iesaiņojumā. Nomainiet medu pret jūsu izvēlēto saldinātāju, lai padarītu šo recepti vegānu. Palieliniet olbaltumvielu saturu, papildinot tos ar izvēlētu jogurtu.

22. aprīļa zodiaka zīme

Iegūstiet recepti šeit

Graudu un zaļumu bļoda

Lai iegūtu vienkāršas pusdienas, kurās ir daudz uztura, Mūns mīl graudu un zaļumu bļodas. 'Tie ir tik vienkāršs veids, kā iegūt sabalansētu maltīti ar veseliem graudiem, lapu zaļumiem un augu vai dzīvnieku olbaltumvielām.'

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: Atkarīgs no receptes

Uzziniet, kā izveidot savu griešanos šeit

Aveņu Chia ievārījuma sviestmaize

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 21 grams

Kurš teica, ka PB&J ir paredzēti bērniem? Šis barības vielu saturošāks sastāvs apvieno mājās gatavotu čia ievārījumu, bagātīgu saulespuķu sviestu un kokosriekstu jogurtu, lai pievienotu proteīnu. Un neuztraucieties — tas ir tikpat garšīgs kā oriģināls.

Iegūstiet recepti šeit

Vistas garoza Taco pica

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 22 grami

Šī keto draudzīgā recepte izmanto maltu vistas augšstilbu kā alternatīvu standarta garozai ar lielāku olbaltumvielu saturu. No turienes jūs varat izklaidēties ar piedevām, bet jūs nevarat kļūdīties ar klasisko trīs sieru un melnām olīvām.

Iegūstiet recepti šeit

Franču lēcu un fenheļa salāti

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 20 grami

Šajā receptē ir apvienotas lēcas un kūpināts lasis pusdienu salātiem, kas patiešām uzturēs jūs līdz vakariņām. Ideālas iepakotas pusdienas birojam, atrastas.

Iegūstiet recepti šeit

Taizemes liellopu gaļas sautējums

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 44 grami

Lietojiet savu lēno plīti lieliski ar šo Taizemes liellopu gaļas sautējumu, kas savu bagātīgo garšu iegūst no tomātu pastas, sarkanā karija pastas un zivju mērces, ko paspilgtina brokoļi, burkāni un džikama.

Iegūstiet recepti šeit

Make-Ahead Poke-ish Bowl

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 45 grami

Šajā bļodā, kas ir iedvesmota, jēla zivs tiek aizstāta ar vārītu lasi, lai padarītu to piemērotāku gatavām pusdienām, kas ir piesātinātas ar aromātu un tekstūru.

Iegūstiet recepti šeit

Cik daudz olbaltumvielu vajag pusdienām?

Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums dienā (un vienā ēdienreizē) būs atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu svars, vecums, aktivitātes līmenis un pat dzimums .

Tomēr pētījumi liecina, ka apēdot vismaz 20-30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielas katrā ēdienreizē vienpadsmit ir labs mērķis lielākajai daļai cilvēku. Lai gan 20 grami olbaltumvielu ir minimums, lai iesaistītos MPS, jums nav obligāti jāierobežo sevi līdz 30 gramiem.

' Interesants pētījums 12 tikko atklāju, ka jūs varat ēst 100 gramus olbaltumvielu uzreiz un jūs joprojām palielināsit olbaltumvielu sintēzi,' saka Oleniks. Pētnieki atklāja, ka, ēdot lielāku daudzumu olbaltumvielu, aminoskābju pieejamība palielināsies ilgāk, palielinot muskuļu proteīnu sintēzes ilgumu. 'Nav šo 30 līdz 40 gramu griestu, par kuriem daudzi cilvēki domāja, ka ir bezjēdzīgi pārsniegt.'

Ir svarīgi ņemt vērā arī olbaltumvielu kvalitāti, īpaši, ja esat vegāns vai veģetārietis. 'Cilvēka ķermenim nav nepieciešams īpašs olbaltumvielu avots. Cilvēka ķermenim ir nepieciešamas specifiskas aminoskābes,' saka Mūns.

Dzīvnieku olbaltumvielas satur visas aminoskābes, kas cilvēka ķermenim nepieciešamas, lai veidotu muskuļus pareizajā daudzumā, veidojot tos pilnvērtīgas olbaltumvielas . Augu proteīni mēdz būt maz vismaz vienas neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tie ir nepilnīgi. Ir svarīgi ēst daudz dažādu to, lai nodrošinātu, ka dienas laikā saņemat nepieciešamās aminoskābes.

Uztura pētnieki domāja, ka augu olbaltumvielas ir jāēd kopā vienā ēdienreizē, lai tās būtu pilnīgas, taču šī teorija ir atspēkota. ' Pētījumi pierāda 13 ka, ja mums pusdienās ir dažas aminoskābes, bet tās nav pilnīgas, mēs varam tās iegūt kaut kur citur mūsu dienā un tomēr 'papildināt' šīs olbaltumvielas,' saka slavenību dietologs un uztura terapeits. Kima Šapira M.S., R.D.

Izņēmums var būt aminoskābe leicīns. Pētījumi liecina, ka ir nepieciešami 2–3 grami leicīna, lai “ieslēgtu” MPS reakciju, tāpēc ir svarīgi sasniedziet šo slieksni katrā ēdienreizē, lai veidotu muskuļus . To ir grūtāk izdarīt kā vegānam vai veģetārietim, bet ne neiespējami. Tas var vienkārši prasīt patērējot lielākas proteīna porcijas 14 vienā sēdē.

Kopsavilkums

Citas perspektīvas pusdienām ar augstu olbaltumvielu saturu

Daži apgalvo, ka nav izdevīgi pusdienās ēst vismaz 20 gramus olbaltumvielu, kā pierādījumu norādot uz ieteicamo olbaltumvielu daudzumu uzturā (kas ir diezgan zems).

Tomēr arvien vairāk pētījumu liecina, ka, lai gan RDA proteīnam (0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara) ir pietiekama, lai pasargātu mūs no galvenajiem. olbaltumvielu deficīts , ar to nepietiek uzlabot mūsu veselību piecpadsmit . Apvienojot ar pretestības treniņš , lielāka olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu sarkopēniju (muskuļu masas zudumu) un atbalstīt veselīgu vielmaiņu .

Ir arī dažādi viedokļi par to, cik daudz aminoskābes leicīns mums vajadzētu ēst pusdienās katru dienu. Daži apgalvo, ka leicīns faktiski var paātrināt novecošanās procesu, jo tas ietekmē mTOR, signalizācijas sistēmu, kas iesaistīta muskuļu proteīnu sintēze . Ir daži pierādījumi, ka mTOR līmenis ir paaugstināts palielināt vēža risku 16 . Tomēr, ēdot pusdienu porciju olbaltumvielu, mTOR dažu stundu laikā iet uz augšu un uz leju kontrolētā, dabiskā ritmā. Tas neizraisa hronisku paaugstināšanos, tāpēc mēs varētu apgalvot, ka pusdienās ēst vairāk leicīna ( vismaz 2,5 līdz 3 grami ) ir pareizais ceļš, ja vēlaties veicināt veselīgu un spēcīgu novecošanu. Jūs varat atrast nozīmīgu daudzumu leicīna visos dzīvnieku proteīnos, kā arī dažos augu proteīnos, piemēram, lēcās un tofu.

Mindbodygreen POV

Pietiekama proteīna uzņemšana visas dienas garumā ir būtiska visa ķermeņa veselībai. Pusdienās jums jācenšas iegūt vismaz 20 gramus olbaltumvielu (un 2,5 gramus leicīna) ar dzīvnieku olbaltumvielām vai augstas kvalitātes augu olbaltumvielām, piemēram, tofu vai lēcām. Savienojiet olbaltumvielas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, krāsainiem dārzeņiem un veselīgiem taukiem, lai iegūtu sabalansētu maltīti, kas uzturēs jūs visu pēcpusdienu.

Tas neattiecas uz jums, ja:

Pusdienas ar lielāku olbaltumvielu saturu nebūs piemērotas visiem. Piemēram, tiem, kuriem ir nieru bojājumi, var būt nepieciešams ievērot diētu ar mazāku olbaltumvielu saturu. Pārtikas vajadzības ir ļoti individuālas, tāpēc, ja jums ir jautājumi, sazinieties ar savu ārstu.

FAQ

Līdzņemamā

Pusdienas ir lieliska iespēja pietuvoties ikdienas olbaltumvielu prasību izpildei. Pusdienās mēģiniet ēst vismaz 20 gramus augstas kvalitātes un ar leicīnu bagātu olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus un atbalstītu veselīgu novecošanos. Vienmēr vēlies vēlās brokastis? Šeit ir daži augsta proteīna brokastu receptes kas nodrošina arī lieliskas pusdienas maltītes.