9 garšīgas maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir sātīgas un viegli pagatavojamas

Ēšana diētu ar augstu olbaltumvielu saturu ir daudz ieguvumu veselībai, tomēr daudziem cilvēkiem ir grūtības patērēt pat minimālo šī makroelementa daudzumu.

Bieži vien tas ir jautājums par uztura pieprasījumu, kas pazūd prioritāšu sajaukumā, bet ēst pietiekami daudz olbaltumvielu ir tikpat svarīga jūsu veselībai kā vingrošana vai meditācija.

Triks ir noteikt prioritātes pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu veidojot savu pārtikas preču sarakstu. Mēs esam runājuši ar ekspertiem un paveikuši darbu jūsu vietā — šeit ir deviņas no mūsu iecienītākajām maltītēm ar augstu olbaltumvielu saturu, ko pagatavot mājās.

Olbaltumvielu nozīme jūsu uzturā

Proteīns ir aminoskābju virkne, kas strukturē, funkcionē un regulē dažādas ķermeņa funkcijas, sākot no audu augšanas un atjaunošanas līdz hormonu un imūno antivielu līdzsvarošanai. Megija Mihalčika, R.D . ' Jūsu mati, āda un nagi arī sastāv no olbaltumvielām 1 (keratīns),' kamēr kolagēns ir visbagātākais proteīns organismā, kas nodrošina struktūru mūsu kauliem, cīpslām un ādai 2 '

Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) vidēji mazkustīgam pieaugušajam ir konservatīvs 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā (g/kg/d) 3 .

20. februāra zīme

Ņūdžersijā reģistrētās dietoloģes Marija Guerra un Gabrielle Knors uzsver, ka skaitļi dažādiem cilvēkiem būs atšķirīgi. 

'Ir grūti noteikt skaitli' ar 'augstu' un 'zemu' olbaltumvielu maltīti [jo katram ir savas uztura vajadzības]; tas ir individuāli balstīts un aprēķināts, ņemot vērā ķermeņa svaru,' skaidro Guerra un Knors.

Olbaltumvielu eksperti kopā ar Starptautiskā sporta uztura biedrība 4 ieteiktu lielāku diapazonu nekā RDA aktīviem cilvēkiem, kuri vēlas veidot vai uzturēt muskuļus. Tām personām būtu jātiecas uz 1,4 līdz 2,0 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara 4 .

Kopsavilkums

Dzīvnieku olbaltumvielas pret augu olbaltumvielām

Ir divas olbaltumvielu kategorijas: dzīvnieku olbaltumvielas un augu olbaltumvielas. Dzīvnieku olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas iegūtas no dzīvnieku gaļas, tostarp mājputnu gaļas un zivīm.

Augu izcelsmes olbaltumvielas galvenokārt atrodamas graudu, pākšaugu sēklās un rieksti . Ir arī vērts atzīmēt, ka papildus augu olbaltumvielu pulveriem un sojas produktiem ir daudz dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu arī.

Topošās grāmatas autore Dzīvo barots Šana Mineja Spence, M.S., RDN, CDN , skaidro, ka dzīvnieku olbaltumvielas un soja ir 'pilnvērtīgas olbaltumvielas', kas nozīmē, ka tajos ir visas neaizvietojamās aminoskābes. Augu olbaltumvielas tiek uzskatītas par 'nepilnīgām' olbaltumvielām, jo ​​tajās parasti ir maz vienas vai divu neaizvietojamo aminoskābju.

Jo īpaši leicīns ir viena no aminoskābēm, ko var būt grūti iegūt ar tikai augu izcelsmes diētu. Vienai no trim sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), leicīnam ir svarīga loma mTOR signālu ceļā, kas palīdz regulēt muskuļu augšanu un izraisa jaunu muskuļu proteīnu veidošanos 5 .

Olbaltumvielu eksperti iesaka 2,5 līdz 3 grami leicīna vienā ēdienreizē kā mīļākā vieta mTOR stimulēšanai. Dzīvnieku olbaltumvielas satur lielāku daudzumu leicīna 6 nekā augu olbaltumvielas. Ja esat augu izcelsmes, izmēģiniet ar leicīnu bagātus pārtikas produktus, piemēram tofu, tempeh, edamame un ķirbju sēklas .

Ja jums ir grūtības sasniegt savus proteīna mērķus, olbaltumvielu pulvera piedevas var būt vienkāršs veids, kā palīdzēt apmierināt jūsu vajadzības. Izvēlieties augstas kvalitātes proteīna pulveri, kurā vienā porcijā ir 2 līdz 3 grami leicīna.

Redaktora piezīme

Pārtikas preču padomi

Pērkot dzīvnieku un augu olbaltumvielas, vēlaties pievērst uzmanību tam, no kurienes olbaltumvielas tiek iegūtas.

Dodiet priekšroku savvaļā nozvejotiem, ar zāli barotiem, liesa gaļa un citas tīras dzīvnieku olbaltumvielu versijas, kā arī ierobežot sarkanās gaļas un pārstrādātas gaļas lietošanu (domājiet par desām, cīsiņiem, delikatesēm un augu izcelsmes gaļu, kas pildīta ar piedevām). Attiecībā uz augu olbaltumvielām Guerra un Knors uzsver, cik svarīgi ir lasīt pārtikas produktu etiķetes. 

'Neatkarīgi no tā, ko jūs iepērkaties, jums tas jādara vienmēr lasīt pārtikas produktu etiķetes, bet [tas ir vēl svarīgāk], ja meklējat fasētus augu izcelsmes proteīnus. Atcerieties, ka tikai tāpēc, ka tas nāk no auga, tas nepadara to veselīgu. (Viss ar daudzām piedevām un tamlīdzīgām lietām, iespējams, nav labākā izvēle.)

9 idejas ar augstu olbaltumvielu saturu

Vistas Shwarma salāti

Mājas pavārs kļuva par šefpavāru Sabrina Ghayour nesen dalījās ar savu recepti Vistas Shawarma salāti ar mbg, un vienā porcijā ir aptuveni 30 grami olbaltumvielu, pateicoties vistas gaļai un grieķu jogurtam.

Vislabākais ir tas, ka vienīgā nepieciešamā gatavošana ir 40–45 minūtes vistas cepšanas. Kad gaļa ir atdzisusi, apvienojiet visus salātus (salātus, tomātus, sarkanos sīpolus, marinētus gurķus un Ghayour mājās gatavotu mērci vai kādu pēc jūsu izvēles).

Dilli vistas salāti uz grauzdiņiem

Saskaņā ar Baked by Melissa izpilddirektoru un līdzdibinātāju Melisa Ben-Išaja , marinēti gurķi var būt lielisks papildinājums daudzām ēdienreizēm, tostarp vistas salātiem. 'Pievienojot svaigas dilles un sālītus marinētus gurķus vistas salātiem, tie kļūst par atkarību izraisošiem,' viņa iepriekš stāstīja mbg. 'Tur ir tikai pareizais daudzums kraukšķīguma no papildu dārzeņiem (burkāniem, selerijas un marinētiem gurķiem) un pikants kumoss no sinepēm.'

Ishay recepte viņas parakstam atvērtai sejai Dilli vistas salāti sviestmaize veido 4-6 porcijas, un viena porcija satur apmēram 30 gramus proteīna no vistas krūtiņas bez ādas. Papildus vistas gaļai Ben-Ishay stāsta mbg, ka salātos varat sajaukt aunazirņus, lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu.

Citronu Fetas lasis

Mindbodygreen redakcijas operāciju vadītāja Emīlija Kellere ir nodēvējusi lasi par 'būtisku veselīgu pārtiku'. Zivis ir piesātinātas ar omega-3 taukskābēm, kas ir lieliski piemērotas smadzeņu veselība , pazemināt asinsspiedienu 7 , un sirds slimību risks 8 , turklāt tas ir pilns ar olbaltumvielām. B

25. marta zīme

garšvielām bagāts lasis var nogurt, tāpēc, lai sajauktu šo maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu, Kellere iepriekš dalījās savā receptē Citronu Fetas lasis , kas, pēc viņas teiktā, ir 'krēmīga, kraukšķīga, spilgta', saputo tikai 30 minūtes, un vienā porcijā ir milzīgi 40 grami olbaltumvielu.

Kale & Feta tītara burgeri

Lai gan nav nekas slikts, ja ik pa laikam baudāt liellopa gaļas burgeru, populāra sarkanās gaļas pīrāga alternatīva ir tītara aizstāšana. Tītara burgeri ir pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu saturu, un tā priekšrocība ir zems piesātināto tauku saturs. Taču tītara pīrādziņi var būt arī maigi, tāpēc, lai uzlabotu to garšas profilu, šefpavārs, recepšu izstrādātājs un digitālā satura veidotājs Kat Can Cook, Keta Ašmora , radoši darbojies virtuvē, lai izveidotu a Kale & Feta Turcijas burgers kas dod 33 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, ir pārkaisīts ar krēmveida fetas siera peļķēm, un tajā ir daži lapu zaļumi mikroelementu palielināšanai.

Olbaltumvielu smūtijs 

Sūkalu vai augu izcelsmes olbaltumvielu pulvera pievienošana smūtijs var palīdzēt tiem, kam ir grūti nodrošināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu. Tikai divas mērkarotes dod 25 gramus dzīvnieku olbaltumvielu, savukārt viena Vega augu izcelsmes oriģinālā proteīna pulvera porcija satur 25 gramus augu proteīna. Pievienojiet porciju zemesriekstu sviesta (8 grami olbaltumvielu), un vienā ēdienreizē jau būsiet līdz 32 gramiem olbaltumvielu.

Karija vistas un kāpostu salāti

Ja jūs nesaistat augstu olbaltumvielu daudzumu ar salātiem, recepšu izstrādātājs un The Defined Dish dibinātājs Alekss Snodgrass. Karija vistas un kāpostu salāti mainīs jūsu domas. Lapu zaļumu gulta ir papildināta ar siltu vistas gaļu un dekorēta ar kazas sieru, kraukšķīgām ābolu šķēlītēm, rozīnēm, ķirbju sēklām un krēmīgu harisas mērci.

Lai gan šie salāti ir praktiskāki nekā citi (tā prasa mājās gatavotu mērci un vistas gatavošanu uz plīts), to garšīgā garša un barojošie ieguvumi ir papildu laika un pūļu vērti. Tikai viena porcija dod 54 gramus olbaltumvielu. 

Pikanti saldie laša salātu iesaiņojumi

Siltākos laika mēnešos šī maltīte ar augstu olbaltumvielu saturu piedāvā spilgtas, svaigas garšas, kuras jūs kārojat, ar virkni ieguvumu veselībai, kas padara to vienlīdz garšīgu un barojošu. Recepte aicina izmantot sockeye lasi, stingru un pārslainu zivi, kuras dzimtene ir Ziemeļamerikas rietumu piekraste, ko papildina ar pikantu un saldu mērci un rotā ar svaigu un augļainu persiku salātu. 

*Ja augļu garša nav jūsu stiprā puse, izmēģiniet šo Kraukšķīgs lasis recepte ar kokosriekstu rīsiem un zemesriekstu-ingvera sprakšķu mērci.

Lēcu Ragu

Vai tu esi makaroni? Jūs varat arī uzņemt savus ogļhidrātus un dāsnu olbaltumvielu porciju, izmantojot šo ērtā ēdiena recepti, ko izstrādājis ēdienu rakstnieks, autors un TastED līdzdibinātājs, Bite Vilsone . Lēcu ragu darbojas kā gaļas mērce, bet rūpējas par plēsēju un zālēdāju garšas kārpiņām. Tas ir arī bērnu apstiprināts, jo Vilsona jaunākais dēls, nogaršojot ēdienu, pasludināja: 'Tas nav dīvaini, un man tas patīk'. 

Lēcas var pagatavot tā, lai pākšaugi atdarinātu gaļas garšu un tekstūru. Jūs ne tikai apmierināsiet izsalkuma lēkmes, bet arī apmierināsiet uzturu, jo lēcas ir piesātinātas ar olbaltumvielām (1 ēdamkarote dod 1 gramu), turklāt traukā ir daudz ar mikroelementiem bagātiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem un sēnēm. Varat arī nomainīt parastos makaronus pret augu izcelsmes alternatīvu papildu proteīnam.

Masala olu kodumi

Klīst baumas, ka brokastis ir dienas svarīgākā maltīte, tad kāpēc gan nenogalināt divus putnus ar vienu akmeni un savā pirmajā ēdienreizē neielikt tonnu olbaltumvielu? Ērta maltīte ar augstu olbaltumvielu saturu, ko varat pagatavot jau iepriekš un paķert ārā pa durvīm, ir olu kodumi — īpaši šie Masala olu kodumi izstrādājis pavārgrāmatu autors Vasudha Višvanath .

55555 eņģeļa numurs

Augsts olbaltumvielu saturs nāk no dažiem avotiem šajā kumosa lielumā brokastis  ēdiens: olas, biezpiens un Čedara. Turklāt sarkanie paprika, sīpoli, zaļais čili un garšvielas nodrošina garšas uzliesmojumu katrā tasītē, kas katrā ir tikai 25 kalorijas.

Līdzņemamā

Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz cilvēka ķermenim darboties optimāli. Pārdomājot, ko ēst nākamajā nedēļā, tostarp pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, kas nozīmē maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu un uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu jūsu pārtikas preču sarakstā ir galvenais.