Jauns sieviešu veselības laikmets: sava ķermeņa godināšana un nepiespiešana

'Jūs esat vērts aizņemt kādu vietu. Jūs esat vērts būt stipram.' - Vonda Wright, M.D.

Slēdzot sieviešu veselības mēnesi, Mindbodygreen 2025. gada Revitalize Eventize Revitalize Eventize: Stiprums nav tikai fitnesa mērķis - tas ir jūsu pirmdzimtības tiesības. 

Ar iedvesmojošām sarunām no vadošajām balsīm medicīnā, kustībā un ilgmūžībā šī diena bija spēcīgs atgādinājums, ka sievietes nav trauslas - tās ir nesalaužamas. Un Mindbodygreen ar lepnumu apvieno trackblazers no jauna definēt sieviešu veselību un vajadzētu izskatīties Apvidū

1. Nesalaužamais ietvars: ēkas izturība no paša sākuma

Vonda Wright, M.D. , dubultā paneļa sertificēts ortopēdiskais ķirurgs un gaidāmās grāmatas autors Nesalaužams , atklāja notikumu ar spēcīgu sarunu par izturību, novecošanos un to, ko patiesībā nozīmē būt stipram.

Viņas sarunas sākumā , Mindbodygreen dibinātājs un izpilddirektors Džeisons Vačobs noteica signālu, lasot teikumu, kas dziļi rezonēja ar mūsu kopienu:  

'Pēc dzīves laika, kad man lika ēst mazāk, pieturēties pie kardio un sarauties sevi, mēs redzam, ka sievietes piepilda savas plāksnes, paņem svaru un iekļūt viņu spēkā Apvidū

Tas bija piemērots ievads Wright vēstījumā: ka sievietes ir pelnījušas pretendēt uz spēku - ne tikai fiziski, bet arī garīgi un emocionāli. Lai palīdzētu sievietēm to izdarīt, Wright viņu iepazīstināja Sejas ietvars - vienkāršs, bet spēcīgs saīsinājums Izturības kultivēšana :

• F - elastība: Stiepties un pārvietojiet muskuļus visu dienu laikā, lai saglabātu efektivitāti un novērstu ievainojumus.
• A - aerobikas vingrinājums: Iesaistīties divos sirds spektra galos: staigāt katru dienu (īpaši pēcapstrāde, lai stabilizētu glikozi ) un sprint divas reizes nedēļā, lai stimulētu VO2 Max un mitohondriju veselību.
• C - slodzes pārvadāšana: Spēka treniņš neaprobežojas tikai ar stienīšiem - pārvadājot pārtikas preces, briest vai izmantojot jebkāda veida pretestības skaitu. Galvenais ir padarīt to par konsekventu jūsu rutīnas daļu.
• E - līdzsvars: Balanses apmācība ir būtiska. Kā Wright teica: 'Mēs nesalaužamies un tad nokrītam - mēs nokrītam un tad pārtraucam.' Līdzsvara uzturēšana palīdz novērst ievainojumus un neatkarības zaudēšana vēlāk dzīvē.

2. apmācīt savu vo2 max

Wright uzsvēra reti apspriestu, bet būtisku sieviešu ilgtermiņa veselības marķieri: Iekšā _Rādītājs maksimums , jūsu ķermeņa spējas izmantot skābekli fiziskās slodzes laikā. Viņa paskaidroja jēdzienu līdz trausluma līnija - un V _Rādītājs Maksims 18 sievietēm. Nokrīt zem tā, un pat vienkāršas darbības, piemēram, piecelties no krēsla, bez palīdzības kļūst neiespējama.

15. jūnija zīme

'Ja jūs esat 50 gadu vecumā, jūs samazināsities par 10% desmit gadu laikā, bet jūs nekad nesitīsit trausluma līniju,' viņa sacīja. 'Bet, ja jūs sākat pulksten 30, jūs to darīsit.' 

Labās ziņas? Iekšā _Rādītājs maksimums ir apmācāms. Wright iesaka vienu iknedēļas sesiju ar augstas intensitātes intervāliem: četras piepūles minūtes, četras minūtes atveseļošanās-atkārtota četras reizes.

Tas nav par elites atlētismu. Tas ir par jūsu neatkarības aizsardzību. 'Es nezinu par tevi, bet es gribu darīt to, ko vēlos, kad gribu, tik ilgi, cik vien varu,' piebilda Wright.

3. Nepalaidiet bāzes nometni: vispirms apgūstiet pamatus

Mobilitātes eksperts Džuljeta Starrets Izsniedza modināšanas zvanu biohacking pūlim: Nepalaidiet pamatus. Viņa sacīja, ka ilgmūžībā cilvēki 'izlaiž bāzes nometni un dodas taisni uz Kumbu Icefall', atsaucoties uz bīstamo kāpumu uz Everesta samitu. 

Kā tas izskatās reālajā dzīvē? Pagaidām labsajūtas tendences un dziļi ienirt biohakā, vienlaikus izlaižot pamatus: staigājot, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, izturības treniņus un gulēšanu.

eņģeļa numurs 133

Tas pamats vai to, ko viņa sauc bāzes nometne , ietver:

• Pastaiga 8000 soļu dienā (saistīta ar a 51% mazāks mirstības risks )
• Sēžot uz grīdas 30 minūtes katru dienu, lai uzlabotu gūžas mobilitāti un kritiena profilaksi
• Spēka treniņš  4–5x nedēļā
• Ēdot daudz olbaltumvielu (viņas saldā vieta ir 0,8 g olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara, bet mēs bieži iesakām uz augšu 1 gramu uz mārciņu).
• Patērējot 800 g augļi un dārzeņi
• Gulēšana Katru nakti 8 stundas

Šie ieradumi nav bezgaumīgi, bet tie ir efektīvi. 

4. Sieviešu veselības vajadzības ir unikālas 

Džeimijs Seemans, M.D. , valdes sertificēts ob/gyn un integrējošās medicīnas līdzstrādnieks, Sarunā ienesa kritisku niansi : Sieviešu bioloģija ir atšķirīga, un mūsu veselības praksei tas ir jāatspoguļo.

Viņas galvenais vēstījums? Stress nav ienaidnieks - adaptācija ir Apvidū Hormētiski stresa izraisītāji, piemēram, aukstas plunges, saunas , un badošanās var uzlabot izturību, bet viņi jābūt pielāgotiem sieviešu ciklam un fizioloģijai Apvidū

'Sievietes ir reproduktīvās radības,' sacīja Seemans. 'Mēs pastāvīgi lasām vidi - cik droši, baroti un atbalstīti mēs esam.'

Praksē tas nozīmē:

• Aukstā terapija: Sievietes jūtas ātrāk auksti un prasa ilgāku laiku, lai sasildītos. Seeman iesaka sākt 50 ° F 2–3 minūtes, 3x nedēļā. 'Vairāk nav labāk.'
• Cikla sinhronizācija: Paaugstināts estrogēns folikulu fāzes laikā palielina toleranci pret karstumu un aukstumu, savukārt palielināts progesterons luteālajā fāzē samazinās noturību. Paturiet to prātā apmācības un atveseļošanās praksei.
• Pirts izmantošana: Stundu nedēļā, sadalīta 20 līdz 45 minūšu sesijā, ir efektīva, taču klausieties savu ķermeni- sievietes bieži pārkarst ātrāk un svīst mazāk efektīvi nekā vīrieši.

Svarīgi, ka šīm praksēm vajadzētu Papildiniet, nevis aizstāt , jūsu pamata veselības paradumi. 

5. Spēka, barošanas un HealthSpan pārdefinēšana

Vai diskutēt Iekšā _Rādītājs maksimums , olbaltumvielu uzņemšana vai muskuļu uzturēšana, visi trīs Revitalize Eksperti vienojās: Būt stipram nav obligāti-tas ir būtisks sieviešu ilgtermiņa veselībai un neatkarībai Apvidū

Wright redz Spēka novārtā atstāšanas sekas katru dienu viņas ortopēdiskajā praksē. Viena no divām sievietēm virs 50 gadiem piedzīvos osteoporotisku lūzumu. Viens no trim nonāks pansionātā. 'Jūs varat veidot visus vēlamos muskuļus, bet, ja jums ir vāji kauli, jūs joprojām kritīsit un salūzīsit,' viņa brīdināja.

Tomēr pārāk daudz sieviešu ir nepietiekama uztura. 'Kad es apšaubu sievietes manā klīnikā un es saskaitu viņu kalorijas, tas parasti ir apmēram tūkstoš kaloriju dienā,' dalījās Wright. 'Lielākā daļa sieviešu pamatdabolisma likmes - pat no zemās puses - ir apmēram 1200. Patiešām veselīgs ir no 1500 līdz 2 000. Tāpēc mēs nepietiekami barojam.'

Viņa to uzsvēra Ēšana pietiekami — Īpaši olbaltumvielas - ir kritiski, lai uzturētu muskuļus un kaulu kā mēs novecojam. 'Mums ir nepieciešams augstas kvalitātes proteīns, lai stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēze Izmantojot MTOR ceļu, 'Wright paskaidroja.' Visspēcīgākais stimulants ir leicīns, un procesa sākšanai jums ir nepieciešami vismaz 2,5 grami. ' 

Dzīvnieku olbaltumvielas ir dabiski daudz leicīna - aptuveni 10% no kopējā olbaltumvielu satura. 'Tātad, ja jūs saņemat 25 gramus olbaltumvielu no vistas vai zivīm, jūs sitat šo leicīna slieksni,' viņa sacīja. 

Kultūras pāreja no ierobežojumiem un uz barošanu ir ne tikai gaidīta - tā ir svarīga. 'Mēs esam izdarījuši 180,' sacīja Wright. 'Nē, jums nav jāveic detokss vai tīrīšana. Jums jāēd vairāk un jāēd kvalitatīvs ēdiens.'

Seminārs Atbalstīja šo ziņojumu caur objektīvu ilgmūžība : 'Runa nav par dzīvošanu ilgāk. Tas ir par dzīvošanu ilgāk.' Tas ietver stresa pārvaldību, savu izturības apmācību un izvēloties ieradumus, kas deg, nevis to noplicina.

Spēks un barošana nav estētiskas aktivitātes - tās ir Dzīvības glābšanas stratēģijas Tas saglabā autonomiju, enerģiju un smadzeņu veselību, novecojot. Pamats ir vienkāršs: ēdiet pietiekami daudz, pārvietojieties ar mērķi un izveidojiet savu veselību no iekšpuses.

Līdzņemšana

Sieviešu veselība 2025. gadā nenozīmē, ka sarūk, ierobežot vai pārmērīgi. Tas ir par jūsu bioloģijas pagodināšanu, ieguldīšanu nākotnē un nesalaužamas dzīves veidošanu - fiziski, garīgi un emocionāli.

Kā secināja Wright, 'novecošanās ir dabisks process, bet mēs neesam laika gaitā upuri.'

auns vīriešu skorpiona sieviete