Kas ir liesās olbaltumvielas? Plus, 10 veselīgas iespējas 

Parasti ieteicams izgriezt pārtikas produktus ar augstu tauku saturu un pielīmēt pārtikas produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, liesas olbaltumvielas veids, kā zaudēt svaru un samazināt tādas veselības stāvokļu kā sirds slimības risku. 

Bet vai olbaltumvielas ar zemu tauku saturu ir veselīgākas nekā olbaltumvielas, kuru tauki ir augstāki? Un kad liesās olbaltumvielas vispirms kļuva par šādu lietu?

Lūk, kas jums jāzina par liesajiem olbaltumvielām, ieskaitot to, kas tie ir, kad tie ir ieteikti vairāk nekā olbaltumvielu avotos ar augstāku tauku saturu, un ja jums vajadzētu noteikt prioritāti liesu olbaltumvielu pārtikas produktiem uzturā.

Kas ir liesa olbaltumviela?

Liesās olbaltumvielas ir olbaltumvielu avoti ar zemu tauku un holesterīna līmeni-vaskveida, taukiem līdzīgu vielu. Bez ādas vistas krūtiņas, olu baltumi un liellopu gaļas liesi griezumi ir liesu olbaltumvielu piemēri.

Kaut arī daži olbaltumvielu avoti ir pazīstami kā liesi, jo parasti tiem ir zems tauku daudzums, USDA ir sava kategorizācijas sistēma, lai marķētu liesu olbaltumvielu produktu, piemēram, gaļu. 

Auns nedēļas mīlestības horoskops

Kad redzat 'liesu' apzīmogotu uz Zivju vai gaļas produkts , tas nozīmē, ka 100 gramu porcijā ir mazāk nekā 10 grami tauku, 4,5 grami vai mazāk piesātinātu tauku un mazāk nekā 95 mg holesterīna.

'Papildu liesa' etiķete nozīmē, ka tajā pašā porcijā ir mazāk nekā 5 grami tauku, mazāk nekā 2 grami piesātinātu tauku un mazāk nekā 95 mg holesterīna. 

Citus pārtikas produktus, piemēram, saldētas maltītes, var marķēt kā arī “liesu” un “īpaši liesu”, ja vien tie atbilst noteiktiem tauku satura kritērijiem.

Kopsavilkums

Veselīgas liesas olbaltumvielu iespējas

Lai gan dažiem cilvēkiem medicīnisku iemeslu dēļ ir jāierobežo kopējais tauku daudzums, lielākajai daļai cilvēku nav jāizvēlas savi olbaltumvielu avoti, pamatojoties uz viņu tauku saturu. 

Tā vietā, iepērkoties olbaltumvielām, vislabāk ir koncentrēties uz dažādību un barības vielu blīvumu.

Maggie Moon, M.S., R.D. , iesaka uzturā iekļaut gan augu, gan uz dzīvniekiem balstītus olbaltumvielu avotus, lai aptvertu jūsu olbaltumvielu vajadzības.

'Man patīk to sajaukt visu nedēļu starp augu olbaltumvielas un dzīvnieku olbaltumvielas. Mani iecienītākie olbaltumvielu avoti ir augu olbaltumvielu pārtikas produkti, piemēram, pistācijas un tofu, kā arī visu veidu jūras veltes. Man arī patīk iegūt olbaltumvielu no veseliem graudiem, visa veida pupiņām, riekstiem, sēklām, vistu un jogurtu bez laktozes, 'Mēness stāsta Mindbodygreen.

Šeit ir daži veselīgu augu un dzīvnieku olbaltumvielu avotu piemēri, ieskaitot gan liesu, gan ar augstāku tauku saturu: 

Treknas zivis ar ādu

Zivju āda ir koncentrēts barības vielu avots, piemēram, kolagēns Viens un taukskābes Rādītājs , tāpēc nav iemesla no tā izvairīties, ja jums tas patīk.

3,5 unces porcija Lasis ar ādu 3 Nodrošina milzīgus 60 gramus olbaltumvielu. Sardīnes ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots, kurā ir daudz veselīgu tauku. Viena no sardīnēm satur 22,6 grami olbaltumvielu 4 un ir piekrauts ar kalciju, b12 un omega-3 taukiem Dha un EPA Apvidū 

Izmēģiniet to: Smadzeņu veselīga salātu bļoda

Veselas olas

Viena ola nodrošina 6,2 grami olbaltumvielu 5 , kas ir koncentrēts baltā krāsā. Bet, ja jūs vienkārši ēdat balto, jums pietrūks daudz svarīgu barības vielu.

Dziedāt ir tur, kur tas atrodas, kad runa ir par uzturu, nodrošinot cinku, B12, holīnu, selēnu, dzelzi un daudzus citus vitamīnus un minerālvielas. Ja jūs varat, izvēlieties humāni paceltas olas, piemēram, olas no ganībām.

Izmēģiniet tos: Make-ahead masala olu kodumi

Vistas un tītara

Ja jūs meklējat liesākus dzīvnieku olbaltumvielu avotus, vistas gaļa Ar un tītars Plkst. ir labas iespējas, nodrošinot apmēram 25 gramus olbaltumvielu uz 3 unces pasniegšanu.

Tomēr, izvēloties dzīvnieku olbaltumvielas, kvalitāte ir svarīga. 'Maniem klientiem, kuri vēlas iekļaut gaļu un mājputnus, iesaku iegūt visaugstāko pieejamo kvalitāti un ko viņi var atļauties. Tas nozīmē gaļas un mājputnu prioritāšu noteikšanu, kas ir ētiski un ekoloģiski audzēts , 'saka Cannon. 

Izmēģiniet to: Maisa bez kurkuma vistas

Pākšaugi

Pupas un lēcas ir pildīti ar augu bāzes olbaltumvielām un šķiedra , kas abi palīdz jums justies pilnam un apmierinātam pēc ēšanas.

Izšķirt 1-cup porcija ar melnām pupiņām 8 nodrošina 15,2 gramus olbaltumvielu un 15 gramus šķiedrvielu, kas ir svarīgi gremošanas veselība un sāta sajūta.

Izmēģiniet tos: Ar šķiedru iesaiņotu melnu pupiņu zupu ar šķiedru

Grieķu jogurts

Grieķijas jogurts ir augstāks olbaltumvielās, salīdzinot ar parasto jogurtu. 6 unces konteiners no Grieķijas jogurts nodrošina 9 17 grami olbaltumvielu, bet vienādi Regulārais jogurts satur 10 Tikai 6 grami.

Un jums ne vienmēr ir jāizvēlas jogurts ar zemu tauku saturu! Daži pētījumi ir saistījuši pilna tauku piena uzņemšanu ar a zemāks aptaukošanās risks 11 Appuse Tātad, ja jums patīk piena produkti ar augstāku tauku saturu, tas ir pilnīgi lieliski. Vienkārši pārliecinieties, ka, kad vien iespējams, izvēlieties nesaldinātu jogurtu. 

Izmēģiniet to: Piparmētru-šokolādes kolagēna smoothie

Rieksti un riekstu sviesti

Rieksti un sēklas ir olbaltumvielu avots ar augstu tauku saturu, ko bieži iesaka dietologi, piemēram, lielgabals. 'Rieksti un sēklas ir lieliski olbaltumvielu avoti, kuriem ir augstāki tauki. Tas ir lieliski, ja viens pārtikas avots nodrošina gan olbaltumvielu, gan veselīgus taukus, jo tas piedāvā abu barības vielu priekšrocības glītā iepakojumā,' saka Cannon.

Zemesrieksti (kas tehniski ir pākšaugi) 7 grami olbaltumvielu 12 par unci, kamēr mandeles iesaiņo apkārt 6 grami 13 par unci. 

Izmēģiniet to: Bez cepšanas riekstu sviesta cepumi

Sēklas

Noteiktas sēklas, piemēram kaņepju sēklas un ķirbju sēklas , ir daudz olbaltumvielu. Kaņepju sēklas nodrošina 9.5 14 grami olbaltumvielu uz unci, bet ķirbju sēklas satur 8.5 15 grami par unci. Lai arī sēklas ir niecīgas, tās ir barības vielas blīvas un tās var pārkaisīt uz tādiem ēdieniem kā auzu pārslas un salāti, lai palielinātu olbaltumvielu saturu.

Izmēģiniet tos: Garastāvokļa pastiprinoša riekstu un sēklu uzkodu maisījums

Olbaltumvielu pulveris

Olbaltumvielu pulveri, piemēram sūkalu proteīns , var viegli iekļaut kokteiļi , Chia pudiņš, auzu pārslas un pat zupas, lai palielinātu olbaltumvielu saturu. Lielākā daļa olbaltumvielu pulveru nodrošina apmēram 24 gramus olbaltumvielu uz vienu kausiņu.

Daži olbaltumvielu pulveri var saturēt diezgan daudz pievienotā cukura, tāpēc vislabāk ir izvēlēties nesaldinātas vai dabiski saldinātas versijas ar minimālām pievienotām sastāvdaļām.

Saistītais lasījums:  5 labākie sūkalu olbaltumvielu pulveri muskuļu augšanai

Biezpiens

Ja jūs meklējat a Brokastis ar augstu olbaltumvielu vai uzkodu iespēja , Izmēģiniet biezpienu. Tas iesaiņo 23,5 grami olbaltumvielu 16. par kausu un ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kalciju, B12 un selēnu.

mežāzis sieviete jaunava vīrietis

Turklāt to var savienot pārī ar saldām vai pikantām sastāvdaļām, piemēram, ogām vai dārzeņiem. Izvēlieties 1% vai 2%, ja vēlaties zemāku tauku versiju, vai arī dodieties veselam, ja vēlaties bagātīgāku garšu. 

Izmēģiniet to: Olbaltumvielu iesaiņotās pikantās spinātu pankūkas

Edamame

Lielākā daļa cilvēku domā par edamame kā uzkodu, bet tas ir arī augsts olbaltumvielu dārzenis To var izmantot, lai palielinātu olbaltumvielu saturu uz augu ēdienreizēm.

Edamame nodrošina 18,4 grami olbaltumvielu vienā kausā 17. un ir bagātīgs magnija un folātu avots. Mēģiniet iemest dažus edamame graudu bļodiņās un salātos, lai iegūtu papildu uzturu.

Izmēģiniet to: Pikanta tunzivju bļoda

Liesu olbaltumvielu vēsture

Tauki ir barības viela, kas ir bijusi demonizēts gadu desmitiem ilgi 18 Appuse Sākot no 60. gadiem, tādas veselības organizācijas kā Amerikas sirds asociācija 19 sāka ieteikt ierobežot pārtikas produktus ar augstu tauku saturu-it īpaši tiem, kuriem ir piesātinātie tauki, kā veids, kā samazināt sirds slimību risku un pārvaldīt ķermeņa svaru.

Zemu tauku saturu, ar augstāku ogļhidrātu daudzumu sāka uzskatīt par veselīgāku nekā diētu, kas bija bagāta ar taukiem un zemāka ogļhidrātos. Kāpēc, jūs jautājat? Tauki ir ne tikai daudz augstāki kalorijās nekā ogļhidrāti - 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijām uz gramu, bet tika uzskatīts, ka piesātinātu tauku ēšana veicināja tādas veselības problēmas kā sirdslēkmes un sirds slimības.

Tas lika veselības ekspertiem ieteikt diētas ar zemu tauku saturu, ar augstu ogļhidrātu daudzumu, kas vērstas uz tādiem pārtikas produktiem kā liesas olbaltumvielas, sviesta nomaiņa, vājpiens un zemu tauku saturu brokastis graudaugi kā veids, kā pārvaldīt ķermeņa svaru un samazināt hroniskas slimības risku.

Bet, uzmini ko? Likmes 18 aptaukošanās un tādi veselības stāvokļi kā diabēts - no kuriem abi ir Spēcīgi nākotnes sirds slimību riska prognozētāji 20 — Turpinot kāpt, jo pievienota cukura un ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti nomainīja augstākas kaloriju pārtikas produktus, kas bagāti ar taukiem.

Protams, pēdējās desmitgadēs ir arī citi faktori, kas vainojami aptaukošanās un hronisku veselības stāvokļu pieaugumā, taču daži pētnieki norāda, ka šī uztura maiņa spēlēja galveno lomu 21 Apvidū

Kopsavilkums

Kāpēc ir pienācis laiks aptvert jaunus proteīnus

Tagad atpakaļ pie liesām olbaltumvielām. Lielākā daļa veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju un regulatīvo aģentūru joprojām iesaka liesus olbaltumvielas, nevis pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu aizsargāt pret sirds slimībām 22 Apvidū

Piesātinātie tauki un holesterīns, kas atrodams tādos pārtikas produktos kā vistas āda, olu dzeltenumi un pilna tauku piena produkti, parasti jums tiek klasificēti kā “slikti”, savukārt nepiesātinātie tauki, kas atrodami augu pārtikā, tiek uzskatīti par “labiem” taukiem.

Bet eksperti apgalvo 18 Tas, ka šī tauku pārmērīga vienkāršošana, kas ir ļoti sarežģīta savienojumu grupa, nevienam nepalīdz. Saierodot vienu barības vielu, nevis uz diētu, kopumā aplūkojot, uztura pasaulē ir radījusi daudz neskaidrību un lika lielākajai daļai cilvēku uzskatīt, ka jebkurš pārtikas piesātināto tauku daudzums ir neveselīgs. 

Lai gan tā ir taisnība, ka tas, iespējams, nav lieliski, ja jūsu veselība ievēro diētu, kas ir ļoti augsta piesātināto tauku un holesterīna līmenis, Jaunākie pētījumi 23 parāda, ka veseli avoti piesātinātie tauki 24 nav cieši saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku un ka vispārējā uztura uzņemšana ir vissvarīgākā, ja runa ir par sirds slimību riska samazināšanu un vispārējās veselības veicināšanu.

Zinātnes vitrīna:

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pagatavot sviestu, taukainus gaļas griezumus un krēmu jūsu uztura uzmanības centrā, taču ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, pamatojoties uz to uzturvērtību, nevis tauku, holesterīna vai kaloriju saturu.

Abby K. Cannon, J. D., R. D., CDN , piekrīt. 'Mani vairāk uztrauc kvalitāte, nevis liesums,' Cannon stāsta Mindbodygreen. 'Pārrunājot olbaltumvielas ar saviem klientiem, un, veidojot ēdienreizes plānus, es parasti lietoju terminu' labas kvalitātes 'olbaltumvielas, nevis' liesa ',' viņa saka.

Piemēram, salīdzinot ar olu baltumi 25 Verdzība olu dzeltenumi 5 ir daudz tauku un holesterīna, bet arī nodrošina būtiskas barības vielas, kurām trūkst olu baltumu, piemēram, B12, cinka, dzelzs, selēna un holīna.

Augstāka tauku olbaltumvielu iespējas, piemēram, Lasis ar ādu 3 ir daudz bagātāki lielākajā daļā vitamīnu un minerālu, salīdzinot ar liesām, bez ādas zivīm, piemēram, menca 26 Apvidū 

Rezultāts ir tāds, ka Lean nenodarbojas ar veselīgāku. Tas nozīmē tikai to, ka pārtikas tauku un holesterīna līmenis ir mazs. 

Kopsavilkums

Līdzņemšana

Liesās olbaltumvielas bieži tiek uzskatītas par veselīgākiem nekā olbaltumvielu avotiem, kuru tauki ir augstāki, taču tas ne vienmēr tā ir.

Ir vairāki olbaltumvielu avoti ar augstāku tauku saturu, piemēram, taukainām zivīm, grieķu jogurta pilna tauku satura un veselām olām, kas ir pildītas ar svarīgām barības vielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un neaizvietojamām taukskābēm. 

Tā vietā, lai izvēlētos savus olbaltumvielu avotus, pamatojoties uz viņu tauku saturu, tas ir vislabāk Izvēlieties olbaltumvielas - un visi pārējie pārtikas produkti uzturā, balstoties uz to vispārējo kvalitāti un barības vielu blīvumu.