10 barojošu recepšu idejas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas jūs piepildīs

Brokastu ēšana ar zemu ogļhidrātu saturu agrāk bija keto cilvēku pūļa preču zīme, taču tā ātri kļūst arvien populārāka.

Daži cilvēki uzskata, ka ogļhidrātu ierobežošana dienas pirmās ēdienreizes laikā palīdz sasniegt savus veselības mērķus — vai tas būtu svara kontrole, vairāk enerģijas, labāka cukura līmeņa kontrole asinīs un daudz kas cits. Lai gan brokastu ēšana ar zemu ogļhidrātu saturu var sniegt dažas priekšrocības, R.D. piekrīt, ka tas var radīt arī problēmas.

Izpētīsim plusus un mīnusus, kas saistīti ar brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu, kā arī radošās recepšu idejas, lai saglabātu jūsu aukslēju intriģēšanu un uztura pamatus.

Nepieciešamās zināšanas:

• Ir dažādi pētījumi par to, vai brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz zaudēt svaru: R Pētījumi liecina, ka mērenāka ogļhidrātu pieeja var veicināt svara zudumu, vienlaikus aizsargājot enerģijas līmeni un apmierinātību.
• Veseli graudi varētu būt labāki: Tā vietā, lai brokastīs izvairītos no ogļhidrātiem, koncentrējieties uz lēnākiem ogļhidrātiem (piemēram, veseliem graudiem), kas nodrošina ķermeņa pakāpenisku enerģijas piegādi.
• Neaizmirstiet par olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem: Veidojot apmierinošas brokastis ar mazāk ogļhidrātu, noteikti pievienojiet liesās olbaltumvielu avoti un veselīgie tauki lai noapaļotu savu šķīvi.

Kāpēc ēst brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu?

Brokastīs ar zemu ogļhidrātu saturu parasti ir maz ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu un tauku. Pētījumi un anekdotiski pierādījumi liecina, ka tie var būt noderīgi:

• Svara kontrole: 'Cilvēki bieži ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai palīdzētu svara zudums vai svara kontrole . Viņi var arī izmantot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, uzlabotu aknu veselību, ja ir tādi apstākļi kā taukainas aknas, vai “izliekt un tonizēt” muskuļus. Vitnija Krauča , RDN, CLT, reģistrēts dietologs, skaidro. Tomēr, attīstoties pētījumiem, mēs atklājam, ka citas stratēģijas var būt efektīvākas svara pārvaldībai. Vairāk par to zemāk.
• Slimību profilakse: 'Ir arī daži pierādījumi tam, ka keto diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu var sniegt priekšrocības cilvēki ar epilepsiju 1 , vēža profilakse un ārstēšana 2 , un smadzeņu veselība 3 ”, sieviešu veselības un ilgmūžības eksperts Džena Šeinmane, M.S., RDN, CDN , akcijas.
• Enerģija un apetīte: 'Daži cilvēki, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ziņo, ka viņu apetīte un enerģijas līmenis ir uzlabojies salīdzinājumā ar diētām ar augstu ogļhidrātu saturu,' piebilst Šeinmens. 
• Cukura līmeņa kontrole asinīs: Var arī ēst brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu  palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs  4 starp tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts . Citi dati liecina, ka cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, kuri ēd brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu, salīdzinot ar brokastīm ar zemu tauku saturu, var gūt labumu no cukura līmeņa regulēšanas asinīs 5 kā arī. 

Kas attiecas uz to, cik ogļhidrātu tehniski uzskata par 'zemu ogļhidrātu saturu', tas ir atkarīgs no tā, kam jūs uzdodat jautājumu. Šie bumbu laukumi 6 var kalpot kā aptuvens ceļvedis: 

• Ļoti zems ogļhidrātu saturs (<10% no pārtikas ir ogļhidrāti) vai 20 līdz 50 grami dienā
• Ar zemu ogļhidrātu saturu (<26% no pārtikas ir ogļhidrāti) vai mazāk nekā 130 grami dienā
• Mērens ogļhidrātu saturs (26–44% pārtikas ir ogļhidrāti)
• Augsts ogļhidrātu saturs (vismaz 45% pārtikas ir ogļhidrāti)

Pamatojoties uz šiem skaitļiem, cilvēkam, kurš ievēro 1800 kaloriju diētu un brokastīs patērē apmēram 25% no kalorijām, ogļhidrātu 'piešķīrums' brokastīs ir šāds, ja tiek ievēroti dažādi ogļhidrātu līmeņi:

• Ļoti zems ogļhidrātu saturs (<10% ogļhidrātu) = <11 grami ogļhidrātu brokastīs
• Zems ogļhidrātu saturs (<26% ogļhidrātu) = <30 ​​grami ogļhidrātu brokastīs
• Mērens ogļhidrātu saturs (26%-44%) = 30-50 grami ogļhidrātu brokastīs

Protams, šīs ieteicamās vērtības var atšķirties atkarībā no aktivitātes līmeņa, kaloriju sadalījuma un daudziem citiem faktoriem. 

Kopsavilkums

Vienkāršie pret kompleksajiem ogļhidrātiem

Ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi, un ir ļoti svarīgi saprast atšķirību starp sarežģītiem ogļhidrātiem un vienkāršiem ogļhidrātiem.

Sarežģītie ogļhidrāti, ko bieži dēvē par lēnas izdalīšanās ogļhidrātiem, ietver veselus graudus, pākšaugus un dārzeņus, un tie pakāpeniski piegādā ķermenim enerģiju. Tas ir saistīts ar to augsto šķiedrvielu saturu, kas palēnina gremošanu un nodrošina vienmērīgu glikozes izdalīšanos asinīs, palīdzot pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

No otras puses, vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā konfektes, konditorejas izstrādājumi un baltmaize. Ķermenis tos ātri sadala, izraisot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko strauja avārija. Tas var izraisīt nogurumu un var būt īpaši kaitīgs tiem, kam ir diabēts vai insulīna rezistence .

Kopsavilkums

Vai brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz zaudēt svaru?

Lai gan daži pierādījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz zaudēt svaru , medicīnas literatūrai attīstoties, mēs uzzinām, ka šī tēma nav tik melnbalta. 

A jaunāks pētījums pētīja sabalansēta uztura ietekmi dalībniekiem 12 nedēļu laikā. Rezultāti ir pretrunā populārajam viedoklim, ka ogļhidrāti kaitē svara zaudēšanai; patiesībā dalībnieki, kuri patērēja a mērens salikto ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus saglabājot kopējo kaloriju deficītu, ne tikai zaudēja svaru, bet arī ziņoja par augstāku enerģijas un apmierinātības līmeni.

Pētījumā uzsvērts  jūsu ogļhidrātu veida un kvalitātes nozīme 7 . Ir pierādīts, ka kompleksie ogļhidrāti, piemēram, veselos graudos, pākšaugos un dārzeņos, atvieglo svara kontroli. Tas ir krasā pretstatā vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, rafinētiem cukuriem un baltajiem miltiem, kas var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un sekojošu avāriju, veicinot svara pieaugumu un enerģijas samazināšanos.

Kļūst skaidrs, ka niansēta pieeja uzturam, kas akcentē pārtikas kvalitāti un vielmaiņas veselība vairāk nekā makroelementu izvadīšana, ir izšķiroša nozīme ilgtspējīgam svara zudumam. Pētījumi liecina, ka tā vietā, lai pilnībā izslēgtu ogļhidrātus, cilvēkiem vajadzētu koncentrēties uz pareizo ogļhidrātu iekļaušanu savā uzturā kopā ar atbilstošu kaloriju patēriņu un regulārām fiziskām aktivitātēm, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus.

'Brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu var veicināt svara zudumu, stabilizējot cukura līmeni asinīs un samazinot kopējo kaloriju patēriņu,' atkārto dietologs. Ella Davara, R.D., CDN . 'Tomēr ilgtspējīgs svara zudums ir atkarīgs no holistiskas pieejas, kas ietver labi noapaļotu uzturu, dzīvesveida ieradumus, regulāras fiziskās aktivitātes un individuālos veselības faktorus.'

Kopsavilkums

Brokastu ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu

Šeit ir daži brokastu ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu ar atbilstošu ogļhidrātu skaitu ( saskaņā ar USDA 8 ):

• Olas: 0,56 grami 9 uz vienu cieti vārītu olu
• Biezpiens: 7,6 grami 10 par kausu
• Rieksti: Ogļhidrāti atšķiras atkarībā no veida, bet mandelēm ir aptuveni 6,12 grami 11 par unci (apmēram 23 mandeles)
• Nesaldināts mandeļu piens: Par 3,4 grami glāzē 12
• Siers: Ogļhidrāti atšķiras atkarībā no veida; Čedaras sierā ir mazāk nekā 1 grams 13 par unci
• Sēklas: Ogļhidrāti atšķiras atkarībā no veida; saulespuķu sēklām ir apmēram 6 grami 14 par ¼ tasi
• Tofu: 2,17 grami 15 uz ¼ bloka
• Vienkāršs pilnpiena grieķu jogurts: 4,75 grami 16 uz 100 gramiem

Brokastu receptes ar zemu ogļhidrātu saturu

Vai esat izsalcis pēc brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu? Šajās receptēs ir mazāk ogļhidrātu, un lielākā daļa atbilst arī šādiem kritērijiem:

• Zems cukura saturs
• Nesatur sēklu eļļas
• Nesatur ļoti apstrādātas sastāvdaļas
• Vienā porcijā ir aptuveni 20-30 grami olbaltumvielu

Kūpināta laša olu mafini

Kūpināts lasis šim iespaidīgajam pievieno svarīgas omega-3 taukskābes sāļas brokastis . Šos smalkmaizītes var pagatavot pirms laika, lai tos baudītu rosīgajos rītos.

Iegūstiet recepti

• Proteīns vienā porcijā: 19-20 grami diviem smalkmaizītēm
• Ogļhidrāti vienā porcijā: ~2 grami diviem smalkmaizītēm

Keto draudzīgas brokastis Burrito ar kaulu buljonu

Lai gan mēs ne vienmēr domājam par kaulu buljonu brokastu laikā, tas ir barojoša sastāvdaļa nodrošina olbaltumvielas un bez ogļhidrātiem .

Iegūstiet recepti

• Proteīns vienā porcijā: 22 grami
• Ogļhidrāti vienā porcijā: ~2 grami

Masala ola

Olas, kas pagatavotas smalkmaizītes formā, ir lieliska brokastu iespēja, ko varat pagatavot jau iepriekš. Šie olbaltumvielām bagātie kumosiņi tiek pagatavoti ar vienu no svarīgākajiem brokastu ēdieniem — olām —, lai nodrošinātu olbaltumvielas, veselīgus taukus un virkni mikroelementu. 

Iegūstiet recepti

• Proteīns vienā porcijā: 28-29 grami
• Ogļhidrāti vienā porcijā: ~1 grams

Pesto-Parmezāna ceptas olas

Pesto pievienošana šim olu ēdienam piešķir iespaidīgu garšu, nepievienojot papildu ogļhidrātus. Un siers piešķir šīm brokastīm bagātības (kopā ar kādu kaulu veselību atbalstošu kalciju). 

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz divām olām: ~19 grami 
• Ogļhidrāti vienā porcijā: ~1 grams

Sautēta piparu un spinātu omlete

Dārzeņi brokastu laikā vienmēr ir laba ideja. Tie ne tikai piešķir jūsu ēdienam apburošu krāsu, bet arī pievieno papildu šķiedrvielas, lai jūsu olām piešķirtu papildu 'noturības spēku'. 

Iegūstiet recepti

• Proteīns vienā porcijā: ~19 grami
• Ogļhidrāti vienā porcijā: ~2 grami

Vegānu spinātu Šakshuka

Šī vegāniskā shakshuka kā olbaltumvielu avots balstās uz pupiņām, nevis olām. Lai gan pupās ir daži ogļhidrāti, tie ir sarežģīti ogļhidrāti, kas nodrošina arī augu izcelsmes olbaltumvielas, šķiedrvielas un antioksidantus. 

Iegūstiet recepti

• Proteīns vienā porcijā: 20 grami
• Ogļhidrāti vienā porcijā: ~10 grami

Keto cukini maize

Šī saldā un sāļā maize balstās uz mūku augļiem, un tai nav pievienoti cukuri. Cukini piešķir šai maizei antioksidantu un šķiedrvielu daudzumu. 

Iegūstiet recepti

• Proteīns vienā porcijā: 15 grami
• Ogļhidrāti vienā porcijā: ~2 grami

Sēņu Tofu Scramble

Tofu ir lieliska olbaltumvielām bagāta iespēja, ko baudīt brokastu laikā, kad jums ir nepieciešams atpūsties no olām. Sēņu pievienošana savam ēdienam piešķir tam antioksidanta stimulu. 

Iegūstiet recepti

• Proteīns vienā porcijā: 20 grami
• Ogļhidrāti vienā porcijā: 1 grams

Olbaltumvielu Chia pudiņš

Čia sēklas nodrošina veselīgus taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas — sātīgas maltītes trifecta. Šo pudiņu var pagatavot vakarā pirms rosīgas dienas, lai, izskrienot ārā pa durvīm, jums būtu ērti pieejamas brokastis ar mazāku ogļhidrātu saturu. 

Iegūstiet recepti

• Proteīns vienā porcijā: 20 grami
• Ogļhidrāti vienā porcijā: 4 grami

Biezpiena olu kulteni

Biezpiens ar olu kulteni var būt pārsteidzošs papildinājums jūsu klasiskajam brokastu ēdienam. Bet uzticieties mums, kad mēs sakām, ka šī kombinācija veido krēmīgu maltīti, kuru nedrīkst palaist garām. Turklāt tas arī pievieno jūsu brokastīm papildu kaulu veselību atbalstošu kalciju. 

Iegūstiet recepti

• Proteīns vienā porcijā: 20 grami
• Ogļhidrāti vienā porcijā: 7 grami

Citas perspektīvas par zemu ogļhidrātu diētu

Daži uztura eksperti brīdina par ogļhidrātu ierobežošanu katrā ēdienreizē, īpaši brokastīs.

Smadzenes enerģijas iegūšanai galvenokārt paļaujas uz glikozi, kas ir visvieglāk pieejama no ogļhidrātiem. Šī iemesla dēļ, ēdot brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu, var rasties letarģija vai kognitīvā migla.

Turklāt ierobežota rīta ogļhidrātu uzņemšana var izraisīt  ievērojams enerģijas izsīkums  tiem, kas nodarbojas ar rīta vingrošanu, galu galā kavējot treniņu veiktspēju un atveseļošanos.

Diētas ar ļoti ierobežotu ogļhidrātu daudzumu arī rada riskus un blakusparādības. Pēkšņs un būtisks ogļhidrātu patēriņa samazinājums var izraisīt galvassāpes, aizcietējumus un sliktu elpu, ko izraisa ketoze — stāvoklis, kurā ķermenis nonāk, kad tas sāk sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai, ja trūkst pietiekama ogļhidrātu.

14. septembra zodiaka zīme

Turklāt ogļhidrāti ir galvenais šķiedrvielu avots uzturā, un brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu varētu veicināt to nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana , kas izraisa gremošanas problēmas un palielina hronisku slimību attīstības risku.

Turklāt, ja tiek atbalstīta zema ogļhidrātu satura pieeja visām ikdienas ēdienreizēm, tostarp brokastīm, tas var veicināt pārāk ierobežojoši ēšanas modeļi kas ilgtermiņā var nebūt ilgtspējīgi vai veselīgi.

Mindbodygreen POV

Pētījumi liecina, ka brokastis ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu (parasti tās, kurās ir mazāk par 10 gramiem), var palīdzēt zaudēt svaru un regulēt cukura līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Salikto ogļhidrātu, kas atrodami dārzeņos un veselos graudos, ļaunprātīga izmantošana ir kā bērna izmešana ar vannas ūdeni.

Veidojot barojošu brokastu šķīvi, uztura speciālisti iesaka ierobežot rafinētu ogļhidrātu daudzumu, bet izmantot šos lēnāk sagremojamos ogļhidrātu avotus.

— Emma Lēve, mindbodygreen veselības un ilgtspējības direktore

Izvairieties no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, ja:

Cilvēki ar hipoglikēmiju, stāvokli, kam raksturīgs neparasti zems cukura līmenis asinīs, var atklāt, ka brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu saasina simptomus, izraisot reiboni, apjukumu un vājumu.

Turklāt grūtniecēm ir nepieciešams sabalansēts uzturs, kas bagāts ar ogļhidrātiem, lai atbalstītu augļa attīstību un palielinātu vielmaiņas vajadzības, tāpēc bez profesionāļa norādījumiem grūtniecības laikā nav ieteicams ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

'Cilvēki, kuriem vajag skatīties viņu olbaltumvielu uzņemšanu vai piesātināto tauku uzņemšana, piemēram, tiem, kuriem ir nieru slimība vai augsts holesterīna līmenis, ir jābūt uzmanīgiem, ja viņi ogļhidrātus aizstāj ar olbaltumvielām vai taukiem,' piebilst Scheinman. 'Un cilvēkiem, kuri lieto zāles cukura līmeņa regulēšanai asinīs, jābūt uzmanīgiem, veicot lielas izmaiņas ogļhidrātu uzņemšanā. lai nodrošinātu, ka viņiem nesamazinās cukura līmenis asinīs. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri lieto tādas zāles kā insulīns vai sulfonilurīnvielas atvasinājumi,' viņa dalās. 

Scheinman piebilst, ka 'ja vēlaties izmantot zemu ogļhidrātu daudzumu, darbs ar reģistrētu dietologu var palīdzēt jums izlemt, vai šī ir labākā izvēle jūsu individuālajām vajadzībām, un viņi var palīdzēt jums izstrādāt plānu, ko ēst.' 

FAQ

Līdzņemamā

Brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu nav piemērotas visiem. Ja jums patīk ogļhidrāti savā uzturā, koncentrēšanās uz 'lēnajiem ogļhidrātiem' var palīdzēt gūt lielāku labumu nekā pilnīga izvairīšanās no ogļhidrātiem.

Tas nozīmē, ka mēs visi esam atšķirīgi. Ja uzskatāt, ka brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu ir jums piemērotas un vēlaties paplašināt šo uztura modeli pārējā dienas daļā, noteikti apskatiet mūsu uzkodu saraksts ar zemu ogļhidrātu saturu lai palīdzētu arī jums tikt galā.