Vai periodiska badošanās ir veselīga sievietēm pēc 50 gadiem? Jūsu uz pētījumiem balstīta atbilde

Sievietes, kas vecākas par 50 gadiem, bieži piedzīvo nevēlamas cukura līmeņa asinīs, ķermeņa tauku un asins lipīdu līmeņa izmaiņas, kuras varētu palīdzēt intermitējoša badošanās (IF). Tomēr dažas sievietes var vilcināties mēģināt intermitējoša badošanās un padomājiet, vai tas ir drošs un piemērots viņu vecuma grupai.

Šajā rakstā mēs izpētīsim iespējamos IF ieguvumus sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, un tērzēsim ar ekspertiem par to, kā sievietes var izlemt, kura badošanās metode (ja tāda ir) viņām ir piemērota.

Pētījumi par badošanos menopauzes laikā

Menopauze ir termins, ko lieto, lai aprakstītu laiku sievietes dzīvē, kad viņa menstruācijas beidzas uz visiem laikiem 1 .

Pēc menopauzes jūsu olnīcas ražo ļoti maz dzimumhormonu estrogēnu un progesteronu. Dabiskā hormonu ražošanas samazināšanās, kas notiek šajā laikā, var izraisīt a nepatīkamu simptomu klāsts tostarp karstuma viļņi, svara pieaugums, augsts lipīdu līmenis asinīs, garastāvokļa svārstības, maksts sausums, miega problēmas un aizkaitināmība.

Perimenopauze jeb laiks līdz menopauzei parasti sākas sievietes 40. gadu beigās. Lielākā daļa sieviešu piedzīvo menopauzi ap 51 gadu vecumu 1 .

Noteiktas dzīvesveida un uztura izmaiņas, piemēram intermitējoša badošanās (IF) var būt efektīva sievietēm, kurām ir perimenopauze, menopauze un pēcmenopauzes periods. Diemžēl, lai gan ir daudz pētījumu par IF potenciālajiem ieguvumiem sievietēm pirmsmenopauzes periodā, pētījumi par tā ietekmi uz vecākām sievietēm ir ierobežots 2 .

Tomēr mūsu rīcībā esošie mazie pētījumi liecina, ka IF var sniegt zināmu labumu veselībai sievietēm pēc 50 gadu vecuma, piemēram veicina svara zudumu 3 un uzlabo cukura līmeni asinīs.

Kopumā pētījumu atklājumiem 4 liecina, ka IF ietekmē vecākas sievietes tāpat kā jaunākas sievietes svara zuduma un vielmaiņas ieguvumu ziņā, taču ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai saprastu, kā IF ietekmē sievietes perimenopauzes un menopauzes laikā, kā arī pēcmenopauzes periodā.

Turklāt IF var apdraudēt dažu vecāka gadagājuma cilvēku veselību un izraisīt izmaiņas dažos hormoni , ko aplūkosim vēlāk rakstā.

Kopsavilkums

Iespējamās badošanās priekšrocības sievietēm pēc 50 gadu vecuma

Pašlaik pētījumi par IF ietekmi uz sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir ierobežoti. Tas nozīmē, ka ir daudz pierādījumu, ka IF ir efektīvs samazinājumam asinsspiediena līmeņi 5 , iekaisuma marķieri 6 , un līmeņi viscerālie tauki 7 vispār. Cerams, ka turpmākie pētījumi atklās vairāk informācijas, lai mēs varētu labāk saprast, kā IF īpaši ietekmē sievietes, kas vecākas par 50 gadiem.

Tikmēr šeit ir tas, ko mēs zinām līdz šim (un pētījumi, lai sekotu līdzi virzībai uz priekšu):

Tas varētu palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.

Menopauze palielina risku 8 2. tipa cukura diabētu, jo tas ietekmē estrogēnu līmeni, ķermeņa tauku saturu un insulīna rezistenci.

Jo IF var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu un uzlabo insulīna līmeni 9 , tas varētu palīdzēt samazināt diabēta attīstības risku vecākām sievietēm.

Pētījumi arī liecina, ka IF efektīvi uzlabo glikozes toleranci vai to, cik labi organisms izmanto cukura līmeni asinīs. A mazs 2020 10 gadā publicēts pētījums GeroScience kurā bija iekļauti 24 vīrieši un sievietes vecumā no 55 līdz 79 gadiem, atklājās, ka pēc a 16:8 badošanās programma sešas nedēļas izraisīja mērenu glikozes tolerances uzlabošanos, salīdzinot ar normāliem ēšanas paradumiem.

marts 14. zodiaka zīme

Tas varētu uzlabot sirds slimību riska faktorus.

Sievietēm novecojot, lipīdu līmenis asinīs mēdz palielināties, kas var palielināt sirds slimību risku. 'Ja jums ir problēmas ar lipīdiem un jo īpaši ar triglicerīdu līmeni, badošanās var būt līdzeklis, kas var palīdzēt samazināt šo skaitu optimālos diapazonos,' sertificēts OB/GYN un funkcionālās medicīnas speciālists. Kirina Danstona, M.D., FACOG , stāsta mindbodygreen.

Lai gan ir ierobežoti pierādījumi par gados vecākām sievietēm, šķiet, ka tā ir tikpat efektīva vienpadsmit lai samazinātu lipīdu līmeni asinīs kā nepārtraukts kaloriju ierobežojums. Tomēr šajā 2021. gada pētījums 4 sievietēm pirmsmenopauzes un pēcmenopauzes periodā IF programma neietekmēja sieviešu lipīdu līmeni asinīs. Skaidrs, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai IF ir efektīvāks par parasto kaloriju ierobežojumu, lai uzlabotu lipīdu līmeni asinīs vecākām sievietēm.

Tas varētu veicināt veselīgu svara zudumu.

Ir pierādīts, ka IF veicina svara zudumu daudzās populācijās, tostarp gados vecākām sievietēm.

A 2020. gada pētījums 12 publicēts Starptautiskais vides un sabiedrības veselības žurnāls kurā bija iekļautas 45 sievietes, kas vecākas par 60 gadiem, atklājās, ka sievietes, kas tika randomizētas sešām nedēļām 16:8 IF, zaudēja par 4,5 mārciņām vairāk nekā kontroles grupa.

A 2021. gada pētījums 4 publicēts Eksperimentālā gerontoloģija kurā bija iekļautas 13 sievietes pirmsmenopauzes periodā un 19 sievietes pēcmenopauzes periodā, konstatēja, ka astoņas nedēļas IF, kas ietvēra 18 līdz 20 stundu badošanās logs izraisīja līdzīgu svara zudumu par 7,27 mārciņām abās grupās.

Turklāt a 2022. gada pētījums publicēts aptaukošanās, pētnieki atklāja, ka sievietes pēcmenopauzes periodā, kas astoņas nedēļas ievēroja IF programmu, kas ietvēra četru līdz sešu stundu badošanos, piedzīvoja svara zudumu par 3% līdz 4% no sākotnējā svara, salīdzinot ar kontroles grupu.

2255 eņģeļa numurs

Tas varētu uzlabot jutību pret insulīnu.

Menopauzes laikā ķermeņa tauku izmaiņas un hormonālās izmaiņas veicina insulīna rezistences attīstību, stāvokli, kurā šūnas slikti reaģē uz insulīnu, hormonu, kas palīdz pārnest cukura līmeni asinīs šūnās.

'IF uzlabo jutību pret insulīnu, kas var būt noderīgs sievietēm menopauzes laikā, jo insulīna rezistence ir izplatīta un var traucēt veselīgu enerģijas pārvaldību organismā,' saka Dunstons. Iekš 2021. gada pētījums 4 Iepriekš minētie pētnieki atklāja, ka astoņu nedēļu IF programma izraisīja līdzīgu insulīna līmeņa un insulīna rezistences samazināšanos gan sievietēm pirmsmenopauzes, gan pēcmenopauzes periodā.

Badošanās var būt arī efektīva, lai pazeminātu asinsspiediena līmeni sievietēm pēcmenopauzes periodā, bet vairāk ir nepieciešami pētījumi 3 .

Tas var uzlabot hormonālo veselību, izmantojot HGH.

Vēl viens veids, kā IF var dot labumu vecākām sievietēm, ir dabiski palielināt cilvēka augšanas hormonu (HGH), hormonu, kam ir svarīga loma vielmaiņā, ķermeņa sastāvā un insulīna regulēšanā.

“Cilvēka augšanas hormons ir svarīgs, jo tas ir galvenais hormons jaunības un ilgmūžības veicināšanā un var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu 13 ,' saka Danstons. Mums novecojot, HGH līmenis samazinās.

Ir pierādīts, ka badošanās metodes, tostarp IF palielināt līmeņus 14 no HGH. Par to, kā IF ietekmē citus hormonus, mēs runāsim nedaudz vēlāk rakstā.

Pētījums, ko skatīties

Labākie badošanās veidi sievietēm 50+

Ir daudz dažādu intermitējošas badošanās veidi kas svārstās no badošanās 12 stundas līdz vairākām dienām vienlaikus.

'Jaukā lieta par periodisku badošanos ir tā, ka tā ir elastīga,' sertificēts ārsts Taz Bhatia, M.D. , iepriekš teica mindbodygreen. 'Daudzi cilvēki sāk ar īsākiem gavēņiem un pakāpeniski palielina gavēņa ilgumu.'

Pētījumos, kuros pētīta IF ietekme uz gados vecākiem pieaugušajiem, tostarp sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir konstatēts, ka īstermiņa badošanās šķiet drošas un efektīvas, un tās nav saistītas ar tik daudzām nevēlamām blakusparādībām kā ilgāka badošanās 24 stundu badošanās .

Lielākajā daļā iepriekš minēto pētījumu tika izmantotas IF programmas, kas ietvēra 16 līdz 20 stundu badošanos un četras līdz astoņas stundas ēšanas logus.

Paturot to prātā, šeit ir daži IF metodes kas var būt visizdevīgākā sievietēm pēc 50 gadiem:

• 16:8: Šis ir viens no populārākajiem veidiem uz laiku ierobežota barošana (TRF) , IF forma, kas ietver ēšanu tik daudz vai tik bieži, cik vēlaties noteiktā robežās piecpadsmit laika periods. The 16:8 metode ietver badošanos 16 stundas un visu savu kaloriju patēriņu 8 stundu laikā katru dienu. Ir pierādīts, ka 16/8 metode veicināt svara zudumu 12 sievietēm pēc 50 gadiem.
• Modificēts alternatīvās dienas badošanās (ADF): Modificēts ADF ir ADF pagriešana, veids badošanās kas ietver regulāru ēšanu vienu dienu un pēc tam pilnīgu atturēšanos no kalorijām nākamajā dienā. Modificēts ADF ļauj gavēņa dienās apēst ļoti mazu kaloriju daudzumu — parasti mazāk nekā 500. A 2020. gada pētījums 3 publicēts Uzturs, vielmaiņa un sirds un asinsvadu slimības kurā bija iekļauti 75 cilvēki, no kuriem daži bija sievietes pēcmenopauzes periodā, atklāja, ka 12 nedēļu modificēts ADF protokols izraisīja 14,3 mārciņu svara zudumu pēcmenopauzes vecuma grupā, kā arī pazemināja ZBL holesterīna līmeni, insulīnu un asinsspiediena līmeni.
• Diēta 5:2: The Diēta 5:2 tiek uzskatīts par periodiskas badošanās (PF) veidu. Cilvēki, kas ievēro diētu 5:2, parasti ēd piecas dienas nedēļā un pēc tam ievēro modificētu badošanos divas dienas pēc kārtas vai bez secības. Badošanās dienās enerģijas patēriņš parasti tiek uzturēts līdz aptuveni 600 kalorijām. Diētas 5:2 ievērošana var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu un palīdzēt sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, sasniegt un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru 16 neievērojot pārāk ierobežojošu diētu vai ekstrēmāku badošanās metodi.

Lai gan iepriekš uzskaitītās IF metodes var būt efektīvas sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, pirms IF izmēģināšanas ir svarīgi sarunāties ar uzticamu veselības aprūpes sniedzēju.

Tas ir tāpēc, ka badošanās var radīt stresu ķermenim un var nebūt piemērota dažām sievietēm. Badošanās var ietekmēt līmeni stresa hormons kortizols , viņa skaidro. ( Badošanās pati par sevi ir stresa izraisītāja veids , galu galā.) 'Daudzas sievietes šajos dzīves posmos ir uzkrājušas nozīmīgas kortizola problēmas kas paliek nediagnosticēti,' saka Danstons, kurš iesaka kvalificētam medicīnas speciālistam veikt pilnīgu hormonālo novērtējumu pirms IF režīma uzsākšanas.

Padomi un ēdienreižu plāna paraugs

Ja neesat pārliecināts, kā plānot savu uzturu, ievērojot IF ēšanas modeli, šis vienas dienas paraugs 16:8 ēdienreižu plāns var palīdzēt jums sākt:

• 8:00: Melna kafija vai nesaldināta zāļu tēja
• 11:00: Divas ganībās audzētas olas sautē ar spinātiem un Čedaras sieru pasniedz ar ogām un sagriezts avokado
• 14:00: Kvinojas bļoda ar grauzdētiem brokoļiem, grilētu vistu, priežu riekstiem, aunazirņiem un tahini mērci
• 15:30: Sauja sajauktu riekstu un ābolu
• 18:00: Cepts lasis pasniegts ar ceptiem saldajiem kartupeļiem un sparģeļiem
• 19:00–11:00: Ātri

Gavējoties vai nē, sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir svarīgi koncentrēties uz uztura vispārējo kvalitāti. Danstons atzīmē, ka badošanās ir visizdevīgākā, ja to apvieno ar diētu, kas bagāts ar liesās olbaltumvielas , dārzeņiem, pākšaugiem un augļiem, kā arī zemu īpaši apstrādātu pārtiku

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka vecāka gadagājuma sievietes, visticamāk, ir zemas vai nepietiekamas vairākas uzturvielas 17 , ieskaitot magnijs , D vitamīns, B12 un B6 , tāpēc ir svarīgi barot savu ķermeni ar barojošu pārtiku un lietot uztura bagātinātājus ja nepieciešams.

Skatiet šeit, lai iegūtu vairāk padomu par labākie ēdieni gavēņa pārtraukšanai .

Kopsavilkums

Blakusparādības un riski

Intermitējoša badošanās ir saistīta ar trūkumiem, kas var apdraudēt dažu vecāku sieviešu veselību.

22. maija zodiaka zīme

Pirmkārt, ir pierādīts, ka badošanās ietekmē sieviešu hormonu līmeni , dažreiz negatīvā veidā. The 2022. gada pētījums publicēts Aptaukošanās konstatēja, ka sievietēm pēcmenopauzes periodā, kas astoņas nedēļas ilga IF programmu, kurā bija iekļauts četru līdz sešu stundu badošanās periods, novēroja ievērojamu steroīdu hormona DHEA līmeņa pazemināšanos par aptuveni 14%.

DHEA ir galvenais estrogēna prekursors sievietēm pēcmenopauzes periodā, tāpēc pētnieki bija nobažījušies, ka DHEA samazināšanās var izraisīt tādas blakusparādības kā seksuāla disfunkcija, ādas problēmas un maksts sausums. Lai gan pētījuma laikā DHEA vērtības saglabājās normas robežās un nebija saistītas ar negatīvām blakusparādībām, pētnieki aicināja veikt vairāk pētījumu šajā jomā, lai saprastu, kā IF ietekmē hormonu līmeni sievietēm pēcmenopauzes periodā.

Vēl viens IF mīnuss sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir tas, ka tas var pasliktināt karstuma viļņus. Vecāki pētījumi liecina, ka karstuma zibspuldzes simptomi pasliktinās, kad cukura līmenis asinīs ir zems 18 . A 2009. gada pētījums 19 publicēts Dzemdību, ginekoloģijas un jaundzimušo aprūpes žurnāls arī atklāja, ka sievietes menopauzes laikā piedzīvoja vairāk karstuma viļņu, palielinoties laikam starp ēdienreizēm.

Cits 2021. gada pētījums divdesmit publicēts British Journal of Nutrition kurā bija iekļauti 3273 vīrieši un sievietes vecumā no 64 gadiem, konstatēja, ka ilgstoša nakts badošanās 12 vai vairāk stundu garumā, šķiet, pasliktina līdzsvaru un apakšējo ekstremitāšu darbību un apgrūtināja dalībnieku piecelšanos no krēsla. Šī saistība bija visspēcīgākā gados vecākiem pieaugušajiem ar zemu fiziskās aktivitātes līmeni.

Ir arī svarīgi saprast, ka IF nav piemērots noteiktām sievietēm, tostarp tām, kurām ir ēšanas traucējumi vai cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem. Ja neesat pārliecināts, vai IF ir jums piemērotākā izvēle, saņemiet padomu no sava veselības aprūpes sniedzēja.

Kopsavilkums

Izvairīšanās no muskuļu zuduma/sarkopēnijas

Kad mēs novecojam, mums ir tendence zaudēt muskuļu masu . Ja jūs nepietiekami ēdat un vingrojat, tas var paātrināt muskuļu zudumu, izraisot spēka zudumu. Ja IF ​​tiek izmantots neatbilstoši vai ja jūs esat nesniedzot ķermenim pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu , tas var izraisīt palielinātu muskuļu zudumu. Ievērojot diētu ar zemu olbaltumvielu daudzumu, nepietiekami kaloriju daudzums var kaitēt kaulu veselībai, jo kaulu blīvuma samazināšanās divdesmitviens .

Lai izvairītos no muskuļu zuduma un saglabātu kaulu veselību, sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu sekot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un iekļaut pretestība apmācību savās rutīnās. Eksperti iesaka 22 ka gados vecākiem pieaugušajiem vajadzētu patērēt no 0,54 līdz 0,68 gramiem olbaltumvielu uz vienu mārciņu dienā, kas ir daudz vairāk nekā pašreizējā ieteicamā uztura deva (RDA) 23 .

Iekļaujot spēka treniņu vingrinājumi ir svarīgi arī, lai novērstu muskuļu zudumu un saglabātu kaulus stiprus un izturīgus pret lūzumiem. Ja, veicot IF, jums nav spēka vai enerģijas pretestības treniņiem, tā ir zīme, ka jums jāpārtrauc badošanās.

Kopsavilkums

FAQ

Līdzņemamā

Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, var rasties simptomi, kas saistīti ar novecošanu un menopauzi, piemēram, svara pieaugums un paaugstināts lipīdu līmenis asinīs. Lai gan pētījumi par IF metodēm šajā populācijā ir ierobežoti, daži pierādījumi liecina, ka IF modeļi, piemēram, 16:8 un modificēts ADF, var uzlabot noteiktus vecāku sieviešu veselības aspektus, tostarp ķermeņa svaru, insulīna rezistenci un ZBL holesterīnu. Vispirms noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, jo IF nav droša vai piemērota izvēle ikvienam. Un atcerieties: badošanās ir visefektīvākā, ja tā ir savienota ar citādi barojošs ēšanas modelis .