4 ārstu apstiprināti padomi, kā kontrolēt svaru un cukura līmeni asinīs menopauzes laikā

Turklāt karstuma viļņi , svara pieaugums var būt viena no pamanāmākajām menopauzes izmaiņām. Lai gan lielākajai daļai cilvēku var sagaidīt dažas svara svārstības ( mēs to šeit sadalām ), ir daudz iekšēju vielmaiņas izmaiņu, kas notiek pirms skalas izmaiņām, to laikā vai pēc tām. 

Šīs izmaiņas ietver mazāk efektīvas cukura līmeņa kontrole asinīs , paaugstināts holesterīna līmeni , a muskuļu masas zudums , un tauku palielināšanās — pat tad, ja saglabājat tādus pašus veselīgus ieradumus kā iepriekš. Var arī slikta vielmaiņas veselība perimenopauzes vai menopauzes laikā pasliktina menopauzes simptomus 1 , savukārt vielmaiņas veselības uzlabošana palīdz atvieglot simptomus 1 .

Un (es zinu), kad tas ir norādīts šādi, šķiet, ka tā ir nolemtība un drūmums, bet tā nav. Uztura un kustību precizēšana var palīdzēt optimizēt savu vielmaiņas veselība un saglabā nevēlamo svaru. Lūk, ko iesaka vadošais sieviešu veselības ārsts: 

Dodiet priekšroku šķiedrām 

Lielākā daļa cilvēku ( 95% pieaugušo 2 precīzāk, ASV) ir nožēlojami nepietiekams ikdienas šķiedrvielu patēriņš. Saskaņā ar Sūzena Gilberga-Lensa, M.D., FACOG , vidējai sievietei vajag vismaz 21 grams šķiedrvielu 2 (ja ne vairāk par 28 gramiem) katru dienu optimālai veselībai. 

Šķiedra ir tik svarīgi vielmaiņas veselībai, jo tas palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos 3 gremošanas laikā (tādējādi palīdzot samazināt cukura līmeni asinīs un novērst avārijas). Tas arī ir ļoti piesātināts, tāpēc jūs patiesībā justies pilns pēc ēšanas vai uzkodām. Tas ir galvenais, lai regulētu apetīti un preventīvi ierobežotu tieksmi.

labākais precīzais horoskops

Īpaši svarīga loma ir šķīstošajai šķiedrai kontrolēt holesterīna līmeni 4 . Šī šķiedra veido želejveida vielu zarnās, aizturot holesterīnu un izvadot to no ķermeņa. Un ilgtermiņā diētas ar augstu šķiedrvielu saturu (mēs runājam par ēšanu 35-45 grami 5 šķiedrvielu dienā) ir arī labvēlīga sirds slimību profilaksei. 

Tāpēc ir pienācis laiks uzkrāt krājumus pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu piemēram, auzas, ogas, čia sēklas, veseli graudi, avokado un kāposti. Varat arī balstīties uz a šķiedrvielu papildinājums lai patiešām palielinātu uzņemšanu (un pat palīdzēt ar regularitāti ). 

Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu  

Olbaltumvielas ir vēl viena uzturviela, kas kļūst svarīgāka līdz ar vecumu. Līdzīgi kā šķiedra, arī proteīns palīdz stabilizē cukura līmeni asinīs līmeni pēc ēšanas un remdēt izsalkumu. 

Bet tas arī nodrošina jūsu ķermeni ar aminoskābēm, ko stimulēt muskuļu proteīnu sintēze . Šis process ir ļoti svarīgs, lai saglabātu (un palielinātu) muskuļu masu.

Liesa masa atbalsta vielmaiņas veselību, palīdzot organismam efektīvāk izmantot cukura līmeni asinīs, sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī un neitralizēt ķermeņa sastāva izmaiņas menopauzes laikā ( vairāk vēdera tauku pret mazāk muskuļu). 

Gilberg-Lens iesaka lielākajai daļai sieviešu censties vismaz 20 līdz 30 grami olbaltumvielu katrā ēdienreizē (10-15 grami uzkodām), lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības. Bet jo īpaši daudzām sievietēm trūkst olbaltumvielu.

Ja nezināt, ar ko sākt, šeit ir viss, kas jums jāzina par olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu un vai jums vajadzētu izmantot a proteīna pulveris lai tev palīdzētu

Paceliet smagas lietas

Otrs muskuļu proteīnu sintēzes izraisītājs ir spēka treniņš. Gilberg-Lens iesaka sievietēm sākt (vai turpināt) celt, stumt un vilkt smagas lietas, lai palīdzētu veidot muskuļu masu — īpaši, ja iepriekš esat koncentrējies tikai uz kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanu, staigāšanu vai griešanos. 

Un jums nav jātrenējas katru dienu, lai redzētu priekšrocības. 'Ir pierādīts, ka ne vairāk kā trīs dienas intensīvi treniņi nedēļā sniedz vislielāko labumu gados vecākiem cilvēkiem,' saka Gilbergs-Lens. 

Nešvilā dzīvojošā autore un ārštata žurnāliste Dženifera Česaka mēģināja a 12 nedēļu spēka treniņu programma perimenopauzei (trenējas trīs dienas nedēļā), kas viņai ir palīdzējis labāk aizmigt, atvieglot karstuma viļņus un mainījis viņu ķermeņa uzbūve . 

zīme 23. septembrim

Ja esat gatavs to izmēģināt pats, pārbaudiet šī pieejamā rokasgrāmata pretestības apmācībai .

Ikdienas kustība

Lai gan jums nav nepieciešams intensīvs treniņš katru dienu (Gilbergs-Lenss brīdina, ka pārspīlēšana var pasliktināt situāciju), jums tomēr vajadzētu katru dienu kustēties. Bieži skaitot soļus ir viegli izsekojams veids, kā to noteikt. Neatkarīgi no tā, vai dodaties pastaigā, klejojat pa māju, veicot darbus, vai strādājot dārzā , kustība ir kustība. 

Un ap 7000 soļu dienā ir stabils mērķis lielākajai daļai cilvēku. Vai vēlaties, lai kāds inspo izkļūtu un kustētos? Lūk, kā mūsu veselības redaktori sasniegt savu ikdienas soļa mērķi. 

Līdzņemamā

Jūsu vielmaiņas veselības uzlabošana, jo īpaši sākot no plkst perimenopauze (jūsu 40 un 50 gadi) var būtiski ietekmēt hronisku slimību, piemēram, sirds slimība un diabētu, palīdzot pārvaldīt savu svaru, cukura līmeni asinīs, holesterīnu un ķermeņa uzbūvi. 

Gilberga-Lensa ir palīdzējusi tūkstošiem sieviešu atjaunot savu veselību menopauzes laikā, izmantojot savu sākuma nometni, un šie četri viņas ieteikumi ir lieliska vieta, kur sākt. Varat pievienot zinātniski pamatotu vielmaiņu veicinošs papildinājums rutīna vēl lielākai robežai ( šeit ir mūsu labākās izvēles ).