8 dietologi dalās ar uztura padomiem, ko viņi patiesībā ievēro

Kā dietologi cilvēki bieži ir diezgan ziņkārīgi par to, ko mēs liekam uz šķīvjiem. Mēs zinām tik daudz par pārtiku un uzturu, ka katrai ēdienreizei jābūt perfektai: vai ne? Ne īsti. Taču mēs praktizējam to, ko sludinām, un katram no mums ir daži neapstrīdamas veselīgas izvēles kas ir mūsu ikdienas dzīves pamatelementi.

Tāpēc es izmantoju astoņus dietologus, lai saņemtu labākos uztura ieteikumus, kurus viņi patiesībā ievēro. Lūk, kas viņiem ir jāsaka.

Nomainiet sāli pret garšaugiem un garšvielām

'Universāls ieradums, ar kuru daudzi no mums var būt saistīti, ir maltītes papildināšana ar smagu galda sāli. Lai gan daudzi no mums apzinās, ka pārmērīgs patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu risku sirds slimība , mums joprojām var būt grūti atbrīvoties no sāls ieraduma.

Viens no padomiem, ko man nodeva mana mamma, bija uzlabot garšu ēdienreizēs garšaugu un garšvielu maisījumi sāls vietā. Tie padara veselīgu uzturu patīkamāku un daudzveidīgāku, vienlaikus nodrošinot arī devu antioksidanti . Mana garšvielu atvilktne ir piepildīta ar dažādu virtuvju izlasēm. Piemēram, man vienmēr pa rokai ir Dienvidāzijas maisījums, kurā ietilpst čili pulveris, kurkuma , maltas ķimenes un koriandra pulveris (piemēram, šis Bhindi masala recepte ).

Man patīk izmantot šos maisījumus marinādēs, lai aromatizētu olbaltumvielas, piemēram, lasi vai grauzdēti dārzeņi . Pārsteidzoši, jo vairāk es samazināju sāls patēriņu, jo vairāk manas garšas kārpiņas pieradušas un pievilcīgākas pie dabīgām garšaugu un garšvielu garšām.

— Huma Chaudhry R.D., LDN

Nav jāatsakās no rīsiem — vienkārši iemaisiet tajā ziedkāpostu

'Viens no maniem iecienītākajiem padomiem, kas man patīk darīt saviem klientiem (un es to daru arī savā dzīvē), ir vienkāršs ziedkāpostu rīsi uzlauzt. Pirms jūs domājat, ka es saku, ka parastie rīsi ir slikti, tas patiesībā ir tieši pretējs šim ieteikumam.

Tā kā dārzeņi un šķiedra var būt viena no vissmagākajām lietām lielākā daļa vīriešu un sieviešu ēst pietiekami daudz , ko es iesaku, veidojot to, ko saucu bļodas maltītes Mājās (piemēram, taco bļodiņās) ir viegli sajaukt brūnos vai baltos rīsus ar ziedkāpostu rīsiem kā ēdienreizes pamatu.

Tas ir lieliski, jo jūs joprojām saņemat svarīgās cietes sabalansētai maltītei no parastās rīsi , bet ziedkāpostu pievienošana piešķirs jūsu ēdienreizei lielāku apjomu un veselīgos dārzeņus (un šķiedrvielas), pat nejūtot, ka jūs mēģināt.

Un šis rīks ir lieliski piemērots izvēlīgiem ēdājiem (vai pat izvēlīgam dzīvesbiedram), jo, piemēram, jūs varat maskēt ziedkāpostu rīsu garšu burito vai Vidusjūras bļodā, ko ēdat!

— Lauren Hubert, M.S., R.D.

Pagatavojiet savu kaulu buljonu

'Veselīgs padoms, ko es pats ievēroju, ir pagatavot lielu katlu kaulu buljons katru nedēļu dzert gandrīz katru dienu. Kaulu buljonā ir daudz viegli sagremojamu olbaltumvielu un minerālvielu. Es izmantoju veselu vistu, liellopa cīpslu un tonnu dārzeņu lūžņu. Es pievienoju arī dažas ķīniešu ārstniecības augu sastāvdaļas, piemēram, godži, Angelica sakni un zvaigžņu anīsu, lai padarītu buljonu funkcionālāku. Sīpoli un visi svaigie garšaugi, kas man ir pa rokai, arī ir obligāti.

Es to dzeru, kad vien vēlos, godīgi sakot. Man tas parasti ir no rīta, pirms izeju no mājas, bet dažreiz es to izbaudu arī vakarā.'

— Zoey Xinyi Gong, R.D., tradicionālās ķīniešu medicīnas eksperte

21. septembra zīme

Dodiet priekšroku olbaltumvielām

'Tas, kas man ir mainījis spēli, ir bijis prioritāti piešķirot olbaltumvielām . 20 gadu vecumā, kad dzīvoju kopā ar draugu veģetārieti, kurš lika man justies vainīgam par vēlmi ēst olas, mājputni, zivis un gaļa , es atklāju, ka esmu ļoti nogurusi un satraukta, un man bija grūti muskuļu veidošana . Pupiņas un tofu ir lieliski, bet es nejutos kā es, kad paļāvos tikai uz to augu bāzes iespējas olbaltumvielām.

Katrs ķermenis ir atšķirīgs. Šajā savas dzīves posmā es ignorēju signālus, ko manējie mēģināja man sūtīt. Nav forši. Pat pēc tam, kad mēs izšķīrāmies, bija vajadzīgs laiks, lai satricinātu šo vainīgo domāšanu. Tieši tad, kad es 26 gadu vecumā biju dietologa stažieris un ļoti aktīvi skraidīju pa slimnīcu, es sāku intensīvi alkt proteīna un kļuva vairāk. apzināti ēst pietiekami .

Kad es sāku censties iegūt 20 līdz 30 grami vienā ēdienreizē un iekļauts uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu , es atklāju, ka man ir vairāk enerģijas, spēju veidot spēku, kā arī atklāju, ka uzlabojās arī mana garīgā veselība. Vairāk nekā desmit gadus vēlāk man tas joprojām ir obligāts. Es izmantoju augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotus un godinu to, kas man šķiet piemērots.

— Džesika Kordinga, M.S., R.D., CDN, autore un veselības trenere

Ēdiet uzmanīgi un neaizmirstiet uztura bagātinātājus

'Ir divi uztura ieradumi, par kuriem pēdējā laikā esmu ļoti pievērsis uzmanību.

Pirmkārt, es beidzot šogad sāku atvēlēt vairāk laika, lai izietu no darba un baudītu pusdienas (nevis ieelpotu tās un patērējot tās daļēji saspringtā veidā), lai izbaudītu garšas un uzturvielas, vienlaikus baudot apetītes regulēšana priekšrocības, ļaujot manam dabiskajam sāta hormona kaskādei iedarboties.

Otrkārt, es aizpildu galvenos uzturvielu trūkumus ar augstas kvalitātes uztura bagātinātājiem (ar organiskais vitamīns D3 , triglicerīdu omega-3 caur zivju eļļu un a visaptveroši multivitamīni ) katru dienu ar nodomu, un ir jau desmit gadus plus. Bet tikai nesen es sāku sliekties uz a ikdienas šķiedrvielu papildināšanas režīms , lai atklātu unikālos ieguvumus no galvenajām funkcionālajām, prebiotiskajām šķiedrām ar klīnisko pētījumu atbalstu, kuras es regulāri nesaņemu savā uzturā (piemēram, organiskās guāras pupiņas, sēnes, kivi). Papildus tam, ka to ir ļoti viegli iekļaut savā dzīvē (es katru dienu sajaucu bezaromatizētu šķiedru pulveri savā ūdenī vai tējā), sāta un regularitātes ieguvumi ir debešķīgi. Mazāk alkas , labākas kakas -Jā, lūdzu.'

— Ešlija Džordana Ferira, Ph.D., RDN, LRD, uztura zinātniece

Atšķaida saldinātos dzērienus

'Stratēģija, ko izmantoju, lai samazinātu to pievienotie cukuri atšķaida manu gāzētie dzērieni ar ūdeni. Tā vietā, lai izvēlētos saldos gāzētos dzērienus vai aromatizētus dzirkstošos dzērienus, es sajaucu gāzētos dzērienus (man īpaši patīk ingvera eils) ar tīru ūdeni, lai samazinātu saldumu, vienlaikus baudot putošanos. Šī vienkāršā maiņa ne tikai palīdz man samazināt cukura patēriņu, bet arī nodrošina hidratāciju visas dienas garumā, kas ir būtiski optimālai veselībai un izziņai. Visi šķidrumi tiek skaitīti!

Es reiz izslēdzu visus gāzētos dzērienus, kad biju īstā veselības ķēma fāzē, taču sapratu, ka ar mēru visu var padarīt patīkamu. Esmu mēģinājis aromatizēti seltzeri bet atklāju, ka aspartāms vai citas cukura piedevas padara to pārāk saldu vai dažreiz izraisa GI traucējumus.

Veicot šīs korekcijas, esmu pamanījis, ka nedzeru [cukurotus] dzērienus, bet joprojām izbaudu garšu.'

— Tracey Frimpong, R.D., BIPOC veselības aprūpes advokāts

Papildiniet savu virtuvi ar garšas pastiprinātājiem un saldētām ogām

'Es uzaugu lauku saimniecībā un kā bijušais modelis un finanšu speciālists kļuvu par dietologu, lai atrisinātu savas veselības problēmas un izdomātu, kā zaudēt svaru kamēr uzlabot manu vielmaiņu . To sakot, es gatavoju visas savas maltītes pats un cenšos iegādāties lielāko daļu pārtikas no vietējiem lauksaimniekiem vai saimniecībām, kas izmanto atjaunojošu lauksaimniecības praksi.

Šeit ir divi veidi, kā es esmu apguvis veselīgas gatavošanas mākslu, vienlaikus būdams pilnas slodzes uzņēmējs un globālās labsajūtas aizstāvis.

Pirmkārt, es vienmēr glabāju garšas pastiprinātājus savā pieliekamajā viegliem Vidusjūras stila ēdieniem, kas uzlabo manu ēdienu vienkāršību. Mani mīļākie ir kaperi, marinēti sīpoli, citroni, kūpināta sāls, Provansas garšaugi, ķiploki, saulē kaltēti tomāti , un marinēti gurķi.

Otrkārt, es ledusskapī glabāju daudz saldētu ogu (dzērvenes, mellenes, ķiršus, avenes), ko izmantoju smūtijus , vai izmantot tos kā uzkodu vai desertu, kā piedevu aitas piena jogurtam, vai kolagēna čia sēklu pudiņš '

— Ella Davara, R.D., ilgmūžības dietoloģe un autore

Sagatavojiet vienkāršu grieķu jogurtu

'Mans visvairāk pašpraktizēts Dietologa ieteikums ir izvēlēties vienkāršu grieķu jogurtu, nevis aromatizētu. Dažos jogurtos ir pievienoti vairāk nekā 17 grami cukuri uz porciju (vairāk nekā viens Krispy Kreme glazētais virtulis), kas ir absurds. Kamēr izgriež visi pievienotie cukuri man nav nepieciešami vai iespējams, izvairīšanās no nevajadzīgiem cukuriem patiešām palīdz jums cukurs asinīs , zarnas , un sāta sajūtu .

Lai to izdarītu (kā arī samazinātu pārtikas preču izmaksas un pārtikas iepakojuma atkritumus), es pašlaik pērku tikai lielos konteinerus vienkāršs grieķu jogurts . Es sāku, pievienojot tam kļavu sīrupu manas rīta jogurta bļodas . Bet es ātri iemīlēju jogurta skābumu. Tagad jebkurš aromatizēts jogurts garšo kā dobumu izraisoši salds vai atstāj dīvainu pēcgaršu manā mutē. Ir arī daudz universālāks grieķu jogurts citām receptēm, nevis, piemēram, vaniļas.

— Mollija Knudsena, M.S., RDN, uztura rakstniece un redaktore

Līdzņemamā

Lielākā daļa šeit sniegto padomu ir veidi, kā pievienot garšu, krāsa un dažādība ēdienreizēm lai palīdzētu jums justies paēdušam, vienlaikus samazinot (nevis likvidējot) tādas lietas kā lieko sāli un cukuru . Un pats galvenais, mēs visi patīk šie ieradumi. Mēs neupurējam baudu veselības vārdā.

Protams, tas, kas der mums, var nederēt jums. Ēšana ir jāpielāgo jūsu garšas kārpiņām un mērķiem. Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, apsveriet iespēju sazināties ar dietologu, lai saņemtu individuālus norādījumus.